Který kreatin je nejúčinnější?
| text: IVAN MACH | ilustrační foto: archiv M&F
Zatím nejlépe prostudovaným suplementem je kreatin monohydrát
Debaty o tom, které doplňky stravy jsou účinné a které méně či vůbec, jsou nekonečné. V některých magazínech či na webových stránkách se do- konce objevují jakási „skóre“ účinnosti, nepodložená vědecky, ale spíše odhadovaná podle aktuální poptávky. Autoři takového způsobu „bodování“ přípravků předpokládají, že poptávka po tom či onom doplňku je dána především jeho účinností a očividně zanedbávají podíl reklamy (včetně použití nepodložených tvrzení), atraktivnosti obalu, informativních článků, výpovědi „osobností“ a pod. na intenzitě poptávky.
Když se na trhu s doplňky stravy pro sportovce objevil kreatin monohydrát, brzy získal to nejvyšší skóre a jeho pozici neohrožoval žádný příbuzný derivát, jako je tomu dnes. Nyní jsou autoři podobných žebříčků v rozpacích, protože suplementačních forem kreatinu najednou přibylo. Přesto se výrobci zejména u novinek snaží zákazníkovi na základě domnělých, o to méně prokázaných a někdy i neprokazatelných mechanismů účinku vnutit, že „tohle tady ještě nebylo“, „účinek je bude jistě šokovat“, nebo „účinek je ve srovnání s ostatními zastaralými formami nejvyšší“ a podobné nesmysly.
SKÓRE NEBO META-ANALÝZA?
Taková tvrzení by mohla být nakonec i akceptovatelná, pokud by existovaly nějaké důkazy podložené alespoň jedinou studií, provedenou podle vědeckých zásad (například s využitím placeba), kterou by bylo možné citovat, jak bývá v odborném světě zvykem i slušností. U některých nejčastěji žádaných skupin doplňků stravy, jako je tzv. kloubní výživa či antioxidanty, se dokonce už vyžadují tzv. meta-analýzy či „studie studií“, z nichž porovnáním celé řady odborných prací skutečně vyplývá nade vší pochybnost účinnost či neúčinnost dané látky. K výsledku takové meta-analýzy autory nakonec opravdu přivede skutečné skóre, tj. poměr počtu studií, které účinnost prokázaly, a počtu studií, kterým se to nepodařilo. Tak se například nakonec nepodařilo prokázat účinnost chondroitinu na osteoartritidu kolena (viz Použitá literatura 1) či antioxidantů na snížení mortality, podávaných pacientům namísto léků (2). Všechny ostatní nevědecké pokusy označit výrobek či látku za skutečně účinnou, či dokonce účinnější, patří do oblasti reklamy či jakéhosi lidového hlasování a nelze je brát vážně. Pokud budou takováto tvrzení od příštího roku uvedena na etiketách, v reklamních a příbalových letácích, vystavuje se jejich autor postihu podle zákona.
CO VLASTNĚ VÍME O KREATINU?
Kreatin je jednou z mála přirozených a legálních látek, jehož výrazné ergogenní vlastnosti byly potvrzeny několika desítkami solidních vědeckých studií (3–8). Suplementací kreatinem lze zvýšit jeho přirozenou hladinu o několik desítek procent a vytvořit tak vhodné podmínky pro růst svalů a výkonnosti. Známý systém ATP + kreatin = fosfokreatin + ADP produkuje energii prakticky ihned při zahájení výkonu, jeho kapacita se však vyčerpá již za několik málo sekund.
Suplementace kreatinem zvýší jeho hladinu v krevním séru až na dvacetinásobek, ve svalových buňkách však pouze o 10–20 %. Při intenzivních výkonech se při suplementaci 20–30 g kreatin monohydrátu denně může hladina kreatinu ve svalech zvýšit až o 80 %. Další přísun kreatinu však jeho hladinu ve svalové tkáni již nezvýší a přebytečný kreatin přejde na kreatinin. Zvýšená hladina celkového kreatinu se udrží déle než měsíc, pokud se denně podává 2–5 g kreatin monohydrátu. Po přerušení suplementace se hladina kreatinu vrátí na původní hodnotu asi po 4–6 týdnech (3, 9).
KOMERČNÍ KREATINY
Přirozenou a nejlépe prostudovanou formou kreatinu zůstává kreatin monohydrát (CrMH). Dnes existuje celá řada derivátů kreatinu, jen málo z nich však může nahradit tuto „klasiku“. Bohužel, kreatin není jen středem pozornosti odborníků na výživu, biologů, biochemiků a lékařů, ale i „odborníků“, kteří, aby co nejvíce vydělali. Propagují nové formy kreatinu údajně až se 40násobným účinkem, aniž by pro taková tvrzení měli vědecké důkazy. V některých případech se jedná o naivní nevědomost, častěji jde však o podvod.
Před několika málo roky se například oslavoval nástup „nové éry kreatinové revoluce“, která měla získat trhy s kreatinem uvedením nového, tekutého výrobku značky Creatine SERUM™. Poměrně brzy se však prokázalo, že výrobek obsahuje pouze 100 mg kreatinu monohydrátu v 5ml ampuli namísto deklarovaných 2,5 g, dále že není po dvou letech stabilní, jak se slibovalo, a pochopitelně, že nemá zvýšené ergogenní účinky (Creatine Newsletter, 28. May, 2006).
Pak se zdálo, že se konečně našel kreatin, který nemá nežádoucí vlastnosti přírodního kreatinu, tj. údajnou menší stabilitu ve vodě. Přitom klasický kreatin monohydrát je sám o sobě ve vodě velice stálý, když 50 % konverze na kreatinin se pozoruje až po 4 měsících. Předpoklad, že Kre-Alkalyn je stálejší ve vodě než kreatin monohydrát, ještě neznamená, že bude snadno přecházet z GIT do krve a do svalových buněk. Práškový Kre-Alkalyn se vyrábí v alkalickém prostředí podle patentu firmy All American Pharmaceutical Corporation č. 6 399 661. V reklamních materiálech výrobce se uvádí, že jde vlastně o monohydrát, jehož vlastnosti byly již ověřeny nesčetnými vědeckými pracemi, a proto je zbytečné tyto vlastnosti zkoušet. Přitom nelze nalézt ani jeden odkaz ve vědecké literatuře, který by obsahoval heslo Kre-Alkalyn.
Hovězí maso je dobrým zdrojem kreatinu.
Chemicky definované dferiváty kreatinu lze rozdělit na dvě skupiny. První zahrnuje soli s kyselinami, v kterých zůstává struktura kreatinu zachována, druhou skupinu tvoří deriváty s chemicky pozměněnou strukturou kreatinu.
PRVNÍ SKUPINA
Do první skupiny patří především trikreatincitrát (TCC), dikreatincitrát, trikreatinmalát, dikreatinmalát, kreatinpyruvát, kreatinaskorbát, kreatinorotát aj. (10, 11). Tyto soli, patentované v USA v létech 1999 až 2001, jsou většinou rozpustnější než kreatin monohydrát. Z hlediska vstřebávání ze zažívacího traktu se soli prakticky neliší od kreatin monohydrátu, protože před vstřebáním v buňkách střevní sliznice se soli musí předem rozštěpit na kreatin a příslušnou kyselinu. Nejznámější a obchodně nejvýznamnější solí je trikreatincitrát (TCC), a to proto, že je nejen lépe rozpustný než CrMH, ale má i lepší senzorické (chuťové a jiné) vlastnosti. TCC se často míchá s látkami, které podporují jeho přenos přes stěny svalových buněk. Jsou to zejména cukry (dextróza) a chrom, stimulující uvolňování insulinu, který podporuje vtřebání kreatinu do buněk. Využitelnost kreatinu v těchto směsích může pak být ve srovnání s kreatin monohydrátem vyšší.
DRUHÁ SKUPINA
Hlavním reprezentantem druhé skupiny s chemicky změněným kreatinem je ethylester kreatinu (CEE) (12). Připravuje se reakcí kreatin monohydrátu s ethylalkoholem při teplotě cca 40–50 oC. Na rozdíl od solí z první skupiny, jako je zmíněný TCC, se touto reakcí změní chemická struktura a tím i biochemické vlastnosti kreatinu. Existují pouze hypotetické představy o možnostech přechodu CEE přes buněčnou stěnu pasivním transportem, tj. bez pomoci transporterů. O osudu ethylesterů v zažívacím traktu, v krevní plasmě a ve svalové tkáni zatím nejsou k dispozici žádné vědecké údaje. Ester se ve střevě pravděpodobně hydrolyzuje na kreatin a alkohol, takže do svalových buněk se dostává opět „jen“ kreatin.
VÝHODY ESTERU
Údajně tkví v lepší rozpustnosti ve vodě a v menším zadržování vody ve svalové tkáni při tzv. „sytící“ (loading) fázi suplementace. Rozdíl v rozpustnosti využili někteří propagátoři k tvrzení, že CEE je o řád účinnější než CrMH. Domnívají se, že nerozpuštěný podíl kreatinu se neabsorbuje. Není to pravda, protože po suplementaci CrMH se ve stolici žádný kreatin neobjevil. Z toho a ze současného zvýšení hladiny Cr v krevní plasmě a ve svalové tkáni lze usoudit, že veškerý suplementovaný kreatin za určitou dobu přejde do krve a do cílových tkání.
Pokud se týká druhé výhody, bylo vyšší zadržování vody pozorováno jen na začátku suplementace CrMH. Později hmotnostní přírůstky zhruba odpovídaly zvýšené hmotnosti netukové tělesné tkáně (LBM).
V reklamních publikacích se též objevil názor, že po „sytící“ fázi CEE udrží v buňce vyšší hladinu kreatinu než monohydrát. Tato domněnka nemá logiku – pokud se CEE rozštěpí ještě před vstupem do buňky, dostane se dovnitř buňky pouze kreatin. Přechod chemicky nezměněného, tj. neporušeného a nerozštěpeného, CEE do buňky, který by mohl ovlivnit metabolizmus kreatinu, je vzhledem k jeho malé stabilitě krajně nepravděpodobný.
SUPLEMENTACE KREATINEM
Kreatin je stále v popředí zájmu sportovců, mimo jiné kulturistů, boxerů, tenistů, cyklistů, horolezců, veslařů, skokanů na lyžích, běžců na lyžích, rugbistů, házenkářů, basketbalistů, fotbalistů a hokejistů. Zásoby PCr ve svalu jsou omezeny a při vysokém zatížení vystačí pouze na cca 10 sekund. Pokud se však podaří suplementací kreatinem koncentraci PCr ve svalu zvýšit, může se maximální výkon udržet i v dalších několika málo sekundách, což může mít na sportovní výkon a výsledek soutěže rozhodující vliv. Obohacení svalových buněk kreatinem a fosfokreatinem umožní prodloužit dobu maximální zátěže až o 30 %. Suplementace 20–30 g kreatinu za den po dobu 5–7 dnů významně zvýší koncentraci kreatinu i fosfokreatinu, neovlivní však koncentraci ATP ve svalové buňce.
Suplementace kreatinem je obvykle doprovázena nárůstem tělesné hmotnosti, která běžně vzroste o 1–2 kg, výjimečně až o 5 kg. Toto zvýšení je pravděpodobně dáno stimulací růstu svalových proteinů nebo vyšším zadržením vody v prvních dnech suplementace.
Ukazuje se, že zvýšení hladiny PCr po suplementaci kreatinu dovoluje tvrdší trénink, a to zejména u výbušných sportovních disciplin, možná však i u vytrvalost- ních sportů. Vyšší hladina PCr v buňce urychluje regeneraci svalů během krátkých isometrických svalových kontrakcí (13–22).
ZÁVĚR
Nejlépe prostudovaným suplementem je kreatin monohydrát, kterému bylo zatím věnováno více než 95 % vědeckých prací. Zatím nejvhodnějším nosičem kreatinu je trikreatincitrát, který po odštěpení kyseliny citronové v GIT přejde na Cr. Můžeme proto předpokládat, že výsledky prací, popisujících metabolismus kreatinu, jsou plně využitelné i pro TCC. Některé směsi TCC se sacharidy a vhodnými elektrolyty mohou být organizmem lépe využity než kreatin monohydrát. Ethylester kreatinu (EEC), který představuje chemicky modifikovaný kreatin, se kupuje i přesto, že, na rozdíl od kreatinu, o jeho metabolismu nevíme prakticky nic. Údaje, uvedené v letácích a reklamních materiálech distributorů jsou z tohoto hlediska spekulativní a nepravděpodobné.
