Izolovaný bicepsový zdvih s činkou
Váš genetický kód určí, do jakého tvaru a výšky vrcholku vaše bicepsy narostou.
Původními a jednoznačně typickými cviky pro bicepsy jsou rozmanité variace bicepsových zdvihů. S výjimkou shybů podhmatem však nic jiného s podobně přímým vlivem na ohýbače paží neexistuje. Jestliže toužíte po mohutných, širokých nebo do vrcholku jdoucích bicepsech, musíte několik let věnovat bicepsovým zdvihům. Tečka.
Nabízí se otázka: Jaký bicepsový zdvih je nejlepší? Na to lze odpovědět další otázkou: Nejlepší k čemu? Na posílení šlach v loktech? Pro hluboký pažní sval a zvýraznění špičky? Nebo snad pro celkové zvětšení hmoty?
Jak všichni čtenáři MUSCLE&FITNESS vědí, o tvaru svalu rozhoduje rozloha kostry, umístění úponů vzhledem ke kostem a snad ještě dostupné množství svalových vláken. Všechny tyto činitele nedokážeme žádným tréninkem ovlivnit, natož pak změnit, protože jsou dány genetikou, a to se týká především pokusů o zkrácení nebo prodloužení svalů. Je vcelku zbytečné napodobovat trénink někoho, kdo náhodou vlastní bicepsy jako kokosové ořechy, když vám příroda nadělila svaly dlouhé a spíše ploché. Co však vždycky můžete, je sestavit trénink ze cviků, vyvolávajících maximální smrštění svalů, a zkusit vytáhnout z bicepsů jakýkoliv náznak vrcholku, s nímž jste se narodili.
Jděte do vrcholku!
Na tomto místě vás nevybízím k tomu, abyste hezky po svých vyšlapali až na Sněžku, nebo v náročnějších podmínkách zlezli vrcholek hory Čegetkaradonguzorunkarabaši v Náhorním Karabachu, vysoký 3 tisíce metrů; kdepak. Pokud již máte odpovídající hmotu nadloktí, vybírejte takové cviky, nutící bicepsy pracovat v relativní izolaci od okolních svalů, jako koncentrované zdvihy s jednoručkou, shyby s horní kladkou vleže, zdvihy na spodní kladce, zdvihy s oporou loktů o svislou desku nebo izolované zdvihy s činkou v předklonu.
Poslední cvik patřil k lahůdkám z dílny Vince Girondy, nicméně nezávisle na tom jej praktikovali šampióni minulosti jako Jack Delinger, nebo top-kulturisté z doby nedávno minulé Eddie Robinson, Albert Beckles a Robby Robinson. I když můžeme celkem úspěšně pochybovat o tom, že zrovna tímto – a jemu podobnými cviky – svoje geneticky vysoké a uzlovité bicepsy výrazně zlepšili, jistá naděje pro každého je tady vždycky.
Provedení cviku
Rozkročte se na šířku ramen, udělejte předklon a uchopte lehčí činku s rukama asi 15 cm od sebe, ale ne dál jak 30 cm. Trochu pokrčte kolena a předkloňte se v pase do vodorovné polohy trupu s podlahou. V průběhu celé série trupem nepohybujte. Paže svěste volně dolů z ramen, nadloktí držte v této pozici pevně a bez houpání. Silou bicepsů zvolna táhněte činku dopředu a vzhůru po půlkruhové dráze až do výše brady. V nejvyšším místě na 1–2 sekundy zastavte a bicepsy stlačte. Po uvolnění pomalu vracejte činku zpátky do výchozí pozice.
V tréninku dělejte 2–3 série po 10–12 opakováních. Použijte přiměřenou zátěž pro tento typ cviku i počet opakování, abyste si nemuseli pomáhat vertikálními souhyby trupem. Váš genetický kód určí, do jakého tvaru a výšky vrcholku vaše bicepsy narostou, dokonce je možné mít na každé paži jiný tvar. Podstatné však je, že bez dostatečného množství sérií podobných cviků to pravděpodobně nikdy nepoznáte.
foto: CHRIS LUND model: Albert Beckles
