CROSSFIT: Tabata versus tuk

JAK LZE INTENZIVNÍM INTERVALOVÝM TRÉNINKEM SPÁLIT TUKOVÉ ZÁSOBY.

Lidé mají tisíce výmluv, proč nemohou trénovat; tou nejčastější pak zřejmě bude nedostatek času. To je také důvod, proč by crossfit mohl být skvělou volbou pro tolik lidí; tréninky jsou většinou prováděny v krátkých časových úsecích. Výstavním příkladem toho jsou Tabata intervaly.

Pojmenovány podle japonského vědce Izumu Tabaty, tyto intervaly uplatňují poměr tréninku a odpočinku 2:1. Pracovní fáze trvá 20 vteřin s maximální intenzitou, po níž následuje 10 vteřin odpočinku – to je jedno kolo, přičemž celé cvičení sestává z osmi kol. Obvykle je ve všech osmi pracovních intervalech prováděno to samé cvičení. Tento tréninkový systém umožňuje sportovci absolvovat trénink ve čtyřech minutách. Vědecké studie prokázaly, že Tabata trénink jednou nebo dvakrát týdně může podstatně zlepšit kondici a výrazně přispět ke spalování tuků – dokonce i u špičkových sportovců.

Jeden ze známých crossfitových cvičebních rozpisů, využívající tréninkového konceptu Tabata, se nazývá Tabata Something Else (Tabata trochu jinak). Tento program sestává ze čtyř sérií osmi intervalů Tabata, ovšem v každé sérii je využito jiného cviku.

Nepřipouští se žádný odpočinek navíc, dokonce ani při změně cviků. Prvních osm intervalů patří shybům na hrazdě, pak následují – pokaždé v osmi intervalech – kliky, sed-lehy a dřepy. Další efektivní kombinaci cviků, kterou jsem za tímto účelem používal, představovaly dřepy, benčpres, mrtvý tah a výrazový tlak – vše se 135librovou (61,29 kg) obouruční činkou. Tímto stylem jsem zkusil také veslování na trenažéru, přeskoky přes švihadlo double under (švihadlo během každého skoku obkrouží tělo dvakrát), sed-lehy na lavici pro zvedání trupu s fixovanými kotníky a koleny a tlačení saní – vše rovněž v jedné tréninkové jednotce. Samozřejmě, vy si můžete vytvořit svůj vlastní soubor cviků. Projděte si v hlavě cviky, které znáte, vyberte své oblíbené, nebo naopak – otestujte se kolekcí cviků, jež vám zrovna nejdou. Možností je bezpočet.

TRÉNINKY

Jako první je představen crossfitový program Tabata Something Else, pak následují tréninky z produkce Roba Orlanda. Také my nabízíme několik dalších kombinací cviků, zahrnujících procvičování horní i dolní poloviny těla. Chcete-li si sestavit vlastní program, možnosti jsou neomezené, dodržujte pouze základní pravidlo: dokončete osm pracovních intervalů o 20 vteřinách s 10 vteřinami odpočinku mezi nimi jednoho cviku a teprve pak přejděte na další. Jakmile provedete osm pracovních intervalů všech čtyř cviků, trénink je u konce.

TABATA SOMETHING ELSE
► Shyby na hrazdě
► Kliky
► Sed-lehy
► Dřepy*
* Dřepy bez zátěže, pouze s vlastní tělesnou váhou.

ROBŮV TRÉNINK A
► Dřep (135 liber čili 61,29 kg)
► Benčpres (135 liber)
► Mrtvý tah (135 liber)
► Výrazový tlak (135 liber)

ROBŮV TRÉNINK B
► Veslování na trenažéru
► Přeskoky přes švihadlo double under (švihadlo během každého skoku obkrouží tělo dvakrát)
► Sed-lehy na lavici pro zvedání trupu s fixovanými kotníky a koleny**
► Tlačení saní
** Nemáte-li lavici pro zvedání trupu s fixovanými kotníky a koleny (lavice pro cvik, známý jako glute-ham raise), dělejte sed-lehy na podlaze.

KOMBINACE M&F A
► Silové přemístění
► Tlak nad hlavu ve stoji
► Zvedání nohou ve visu (v horní poloze se špičky dotknou hrazdy)
► Dřep s činkou nad hlavou

KOMBINACE M&F B
► Vysoký výtah
► Výpady v chůzi
► Shyby na hrazdě
► Sprint

text: ROB ORLANDO, foto: LARISSA UNDERWOOD