33 variácií kľukov (VIDEO)
Vo videu nájdete 33 variácií kľukov, od základných až po náročnejšie – vhodné pre pokročilých cvičencov. Vyberte si verziu, ktorá je primeraná úrovni vašej kondície.
- Na rozvoj sily si vyberte náročnejšiu verziu a robte 5-6 sérií po 6 až 10 opakovaní.
- Na rozvoj svalovej vytrvalosti si zvoľte ľahšiu verziu a robte 20 a viac opakovaní v sériách. Prestávky medzi sériami držte pod 60 sekúnd.
- Rôzne variácie kľukov zapoja rôzne svaly, preto ak je vašim cieľom harmonický rozvoj hornej časti tela, experimentujte a kombinujte rôzne variácie kľukov.
Kľuky s tlesknutím sú dobré na rozvoj výbušnosti. Robte 3-4 série po 3-5 opakovaní.
Príklad tréningu pre pokročilého cvičenca:
3 x 12 kĺzavé kľuky do strán (archer pushup) – precítite pri nich prsné sval po celej dĺžke
3 x 12 kľukov na úzko (diamond pushup) – väčší dôraz na tricepsy
3 x 12 kľuky v strieške (pike pushups) – zapoja plecia
3 x 12 kľukov s rúčkovaním (inchworm) – izometricky zapoja aj svaly trupu
2 x maximálny počet opakovaní klasických kľukov na zakončenie tréningu
- Nezabudnite tlakové pohyby (kľuky) kompenzovať ťahovými a pravidelne precvičujte aj svaly chrbta a medzi lopatkové svalstvo zhybmi, príťahmi alebo pomocou gumených pásov.
