ZUZKA DURCOVÁ: Běhám přes 100km týdně, vy však mějte trpělivost
Zuzko, představ se prosím našim čtenářům.
Ahojte 😊 Moje meno je Zuzana Durcová. (Sleduj Zuzku na Instagramu) Som slovenská vytrvalostná bežkyňa z oddielu Bratislava Marathon Sport Club. Mám viacero rôznych titulov z majstrovstiev Slovenska v disciplínach 1500m, 3km, 5km, 10km a v rokoch 2015 až 2018 som reprezentovala Slovensko aj na Majstrovstvách Európy.
Moja hlavná disciplína tejto sezóny je 10 kilometrov, ale v rámci prípravy behám na pretekoch všetko od 3000 m po polmaratón, na dráhe, na ceste, či cezpoľné behy. Študujem na Univerzite veterinárskeho lekárstva a farmácie v Košiciach, odbor Všeobecné veterinárske lekárstvo, 5. ročník. Píšem o behu pre bratislavamarathonblog.sk a vo voľnom čase čítam všetky knihy sveta 😊
Jakým způsobem ty, jakožto běžkyně, využíváš silový trénink pro své potřeby?
Silový tréning je pre mňa najmä prevencia zranení a zefektívnenie pohybu. Beh by sa dal definovať ako repetitívny pohyb smerom vpred. Ja ako vytrvalostná bežkyňa behám veľa, dlho a často – týždenných 100 a viac kilometrov. Čo je okolo sto tisíc krokov, pričom každý bežecký krok má fázu odrazu, letu a dopadu. Je dôležité aby som bola schopná nielen sa silno odraziť a následne ťahať nohu vpred plus držať stred tela, ale aj aby potrebné štruktúry absorbovali náraz pri dopade chodidla na zem. A následne sa znova odraziť a letieť. A znova a znova, tisíce krát za tréning. Práve preto je pre mňa silový tréning základná prevencia zranení. Posilňujem svalové skupiny, pri behu využívané, ale aj tie drobné pomocné stabilizačné svaly, aby bol pohyb korektný a efektívny.
Môj silový tréning sa dá rozdeliť nasledovne – 1. posilka, 2. prehab.
Prvá skupina, tzv. „posilka“, je v tréningu 2x do týždňa, buď večer pred náročným bežeckým tréningom, alebo ako druhú fázu po danom náročnom behu. Robím cviky so závažiami a aj cviky na TRX. Jadro silových tréningov trvá do 30 minút, predtým samozrejme rozohriatie na kardio stroji, dynamický strečing a základné aktivácie, po tréningu statický strečing alebo použitie rollera, fyzio loptičiek, či „fyzio ježka“.
Druhá skupina mojich silových cvičení sú tzv. „prehab“ – cviky kompenzačné. Zaraďujem sem posilňovanie stredu tela, cviky stability, cviky mobility chodidiel a cvičenia s resistance bands. Veľkú časť tvoria cviky od fyzioterapeuta nastavené špecificky pre potreby môjho tela. Pri fyzio cvičeniach využívam metodiky SM systému a RedCord systému. Rôzne kombinácie vyššie uvedených cvičím 3x týždenne cca 20 minút.
Jak jsou pro tebe důležité svaly? Proč jich nemůžeš mít co nejvíc, ale také v jakém případě se snažíš svaly posílit a třeba i nabrat nějakou svalovou hmotu?
Ako vytrvalostná bežkyňa potrebujem najmä funkčnú silu. Takže nejde o to mať čo najviac svalovej hmoty, ale o to, aby tie svaly, čo mám, pracovali efektívne. Nielen svaly nôh, ale aj svaly stredu tela a vrchnej časti tela, pretože pri behu pracuje všetko (aj hlava 😊).
Pri zlej technike behu sa môžu vyskytnúť svalové dysbalancie, kedy telo tento nesprávny pohyb kompenzuje. Vtedy sú určité svaly či svalové skupiny preťažené, iné zasa oslabené a ako dôsledok oslabenia do určitej miery atrofujú. Tento problém momentálne riešim aj ja a cielene pracujem na budovaní svalovej hmoty ľavého kvadricepsu a hamstringu, plus zosilnenie abduktorov a adduktorov oboch nôh.
Jaké jsou pro tebe osobně klíčové cviky v posilovně, nebo pokud jde o kompenzační cvičení?
Pri cvičení v posilke a na TRX volím cviky komplexné. Takže nepoužívam stroje (99 % času, vždy sa vyskytne výnimka potvrdzujúca pravidlo) a cviky nakombinujem tak, aby dali full-body workout. Často sa vyskytujú drepy, drepy s výskokom, výpady, výpady s preskokom, deadlifty, výstupy na lavičku, všetky možné variácie planku a klikov.
Kľúčové cviky sú tie od fyzioterapeutky. Vždy podľa aktuálnej situácie mám zostavený plán na 6-8 týždňov, s kontrolami cvičení každých 10 až 14 dní. Momentálne sú to už spomínané cvik na posilnenie ľavého kvadricepsu a hamstringov, abduktorov a adduktorov oboch nôh, plus zvýšená pozornosť na správne zapojenie brušných svalov pri všetkých cvikoch.
Vnímáš běhání, zařazení běžeckého tréninku, jako účinný nástroj pro spalování tuků? Na co by si měli dát pozor lidé, kteří využívají právě běhání k tomu, aby redukovaly tukové zásoby?
Beh je láska. Je to úžasný pohyb a áno – vie byť skvelý „spaľovač tukov“. Je ale potrebné ho dávkovať vhodne a v správnej intenzite. Ak chcete behanie zaradiť do vášho tréningového plánu, majte na pamäti nasledovné:
1. Ak ste doteraz nikdy pravidelne nebehali, počet tréningov aj týždennú kilometráž navyšujte postupne a opatrne. Po pár týždňoch pravidelného behania začnete cítiť, že tréningy „udýchate“ lepšie, pretože srdce a pľúca sa relatívne rýchlo prispôsobia. Ale pomocným štruktúram, ako sú šľachy, kosti, úpony svalov, táto adaptácia na zvýšenú záťaž trvá dlhšie. Spolu s kondičkou budujte aj vašu trpezlivosť 😊
2. Striedajte intenzitu vašich behov. Ak máte pocit, že každý beh idete naplno, tak nejdete ani jeden z nich naplno. Striedajte kratšie behy v nízkej intenzite, s intenzívnejšími intervalmi – napr. 5x 1 minúta rýchlo s 1 minútou medziklus (pred tým zľahka rozklus a rozcvička, na záver výklus). Skúste zaradiť jeden dlhší beh raz do týždňa a každé dva-tri týždne ho predĺžte o pár minút.
3. Pozor na doplnenie energie pred a po tréningu. Svaly potrebujú na regeneráciu živiny či už z iontových nápojov alebo z jedla a pokiaľ po behu nejete, pretože si myslíte, že tým „podporíte spaľovanie“ a schudnete rýchlejšie, ste na omyle – iba oddialite a spomalíte regeneráciu a tým pádom aj fyzický progres. Pri chudnutí ide vždy o celkový energetický príjem vs. výdaj v dlhodobom meradle.
4. Behanie vie byť náročné, najmä ak začínate úplne z nulovej kondičky. Preto si doprajte dostatok času a pravidelných, systematických, bežeckých tréningov predtým, ako ho zavrhnete. Pretože, keď sa raz rozbeháte a dokážete byť v súzvuku so svojím telom, dokážete sa prekonávať na tréningoch a behať viac, rýchlejšie, ľahšie – to je úžasný pocit, ktorý by som dopriala každému. Dopracovať sa tam chvíľku trvá, ale stojí to za to.
Jak vypadají tvoje stravovací návyky? Hlídáš si celkové kalorie, bílkoviny, sacharidy nebo tuky? Snažíš se o nějakou konkrétní stavbu jednotlivých jídel? Na co se ve svém jídelníčku zaměřuješ?
Stravujem sa zdravo a pravidelne. Čo to znamená? Vyhovujú mi 3 väčšie vyvážené jedlá za deň, každé obsahuje aj sacharid, aj bielkovinu aj tuk – ale v rôznom pomere, v závislosti od toho či mám pred alebo po tréningu. Pred tréningom volím viac sacharidové jedlá – napr. ovsené vločky s ovocím, medom a trochou orieškov. Pred tréningom pijem iontový nápoj, ktorý v sebe má BCAA a vhodný pomer minerálov a cukrov. Vždy aj kávu, to musí byť 😊 Po tréningu ako prvé doplním tekutiny a minerály vo forme iontového nápoja. Ak nemám ionťák, tak vypijem aspoň cviklový džús, či bylinkový čaj s medom. Obed/ jedlo po tréningu je kombinácia komplexného sacharidu a bielkoviny, najčastejšie pohánka s tofu, či ryža s kuracím mäsom, k tomu vždy trochou zeleniny.
Zdalo by sa, že pri toľkom behu a tréningoch budem jesť donekonečna. Apetít mám veľký, ale častokrát mávam po náročných tréningoch stiahnutý žalúdok, po dlhých behoch mi občas býva nevoľno a mávam kŕče v bruchu. Vtedy je výzva dostať do seba energiu. Existujú rôzne skvelé funkčné nápoje, ja obľubujem tie s rastlinnými bielkovinami vo vhodnom pomere k sacharidom. Celkovo platí, že po ťažkých tréningoch preferujem zdroj bielkoviny rastlinný (tofu, seitan), poprípade rybu. Jedávam aj mäso, nie však každý deň.
Základ večere je vždy obrovská misa šalátu a rôznej zeleniny s orieškami a semiačkami. Šalát sám o sebe na doplnenie energie nestačí. Preto mám (najčastejšie) pečivo s alfabio rastlinnou nátierkou, k tomu vysokopercentnú šunku, alebo varené domáce vajíčko, poprípade rybu.
Mám alergiu + intoleranciu na mliečne bielkoviny (srvátka, kazeín) a mliečny sacharid (laktózu), takže potraviny ako mlieko, maslo, jogurty, syry, atď nekonzumujem.
Občas si dám aj niečo, čo nie je až tak „nutrient dense“, napríklad lokše, oškvarkový pagáč, alebo maminin legendárny makovník. Ale, mne našťastie chutí zdravé jedlo 😊 takže stravovať sa dlhodobo zdravo mi nerobí problém.
Ty a doplňky stravy. Mají místo ve tvém režimu? Pokud ano, o jaké jde a v jakém množství je využíváš?
Celoročne užívam ráno po zobudení tabletky Chlorelly, ktoré zapijem nápojom zo zeleného Jačmeňa. Každý deň užívam aj magnézium – večer pred spaním. V zime pridám vitamín D. 2x ročne mesačnú kúru kolagénom. V minulosti som mala problémy s anémiou, takže raz za 3-4 mesiace idem na krvné testy a následne, ak treba, na určitú dobu zaradím železo a B komplex. Pred a po náročných behoch (intervaly, tempové behy, dlhé behy, vysokohorské sústredenia, pretek) pijem iontové nápoje, ktoré sú obohatené o BCAA a rôzne minerály. Takže áno, doplnky majú miesto v mojom režime. Ale sú presne len to, čo vraví ich názov – doplnky 😊
