ZDRAVIE: Pre zdravé kĺby
Mám obavy z poranenia kolien. Čo môžem robiť, aby som im predišiel?
Matt F., Santa Monica
ODPOVEDÁ LEKÁR
Koleno je pravdepodobne jeden z najčastejšie postihovaných kĺbov v športe a pri fitness tréningu. Organizmus je však schopný vytvoriť si pohybové vzory, ktoré dokážu zmierňovať mechanické nároky, kladené na túto štruktúru. Keď sa vaša ruka dotkne horúcej pece, svaly sa kontrahujú, aby ruku odtiahli, bez toho, aby ste si to vôbec uvedomili. Podobné reflexy sa vytvárajú, aby vám pomohli udržať kolenné kĺby v správnych polohách. Dynamické pohyby, pri ktorých dostáva organizmus signály, aby čo najrýchlejšie kontrahoval hamstringy a štvorhlavé svaly na stabilizáciu kolenného kĺbu v správnej polohe, vám pomôžu vyhnúť sa poraneniam kolena pri športoch a silovom tréningu.
Plyometrický tréning, známy aj ako skokanský tréning, je zostavený s úmyslom zvýšiť svalový výkon a výbušnosť. Pôvodne bol vyvinutý pre elitných športovcov a zlepšuje schopnosť organizmu vysporiadať sa s dynamickými odpormi, pri ktorých dochádza k náhlemu naťahovaniu svalov (excentrickej kontrakcii) a následne k ich skracovaniu (koncentrická kontrakcia). Jestvujú početné dôkazy o tom, že ak sa po aktívnom rozcvičení plyometrický tréning kombinuje so strečingovými cvičeniami a posilňovacím tréningom, nielenže signifikantne zlepšuje výbušnú silu športovcov, ale pomáha tiež znižovať mechanické nároky na pohybové ústrojenststvo a riziko poranení. Niektoré plyometrické cvičenia, ako sú vymenované v nasledovnom zozname, je možné pridať do tréningového programu.
| 1. VÝSKOKY S PROTIPOHYBOM Používajte jednu alebo obe nohy na preskoky kužeľu spredu dozadu, prípadne sprava doľava a naspäť. |
| 2. NOŽNICOVÉ VÝSKOKY Začnite vo výpade s jednou nohou, pokrčenou v kolene, a vyskočte, prestrihnite dolné končatiny a dopadnite do východiskovej polohy. |
| 3. VÝSKOKY Z DREPU Začnite v polohe drepu, držte ruky nad hlavou a odrazte sa od zeme s cieľom dosiahnuť čo najvyššie. |
| 4. ZOSKOK/VÝSKOK NA/ZO SCHODÍKA 1. MOŽNOSŤ: Postavte sa na zem a vyskočte na schodík. 2. MOŽNOSŤ: Začnite na schodíku, zoskočte dole, dopadnite do drepu a vyskočte bez prerušenia opäť na schodík. |
Autor článku JONATHAN GELBER, M.D., je fitness tréner a zakladateľ MMA Health and Training Website.
TEXT: JONATHAN GELBER, foto: JONATHAN GELBER
Pre predchádzanie problémom s kĺbami je ideálne zaradiť medzi doplnkové suplementy aj prípravky pre kĺbovú výživu. Na trhu je ich nepreberné množstvo, istotne si vyberiete.
