Zdravé recepty na sváteční dny

|text: TARA MARDIGAN |text: MOYA McCALLISTER

Svátky nebo oslavy nemusí být synonymem vysoce kalorických jídel, ​​které vás postaví do role mlsajícího jedlíka pokaždé, když si sednete s přáteli nebo rodinou ke svátečně prostřenému stolu. Proto vám přinášíme recepty, plné sezónních nápadů na zdravá racionální jídla, po nichž rozhodně nebude následovat pocit přejedení a viny. „Lidé, vyznávající životní styl fitness, chtějí i ve dnech volna jíst zdravě a pestře tak jako po zbytek roku,“ říká autorka receptů Tara Mardigan.

Její recepty jsou plné živin i mikroživin, vynikají bohatou chutí a jsou bez nadbytečného tuku, cukru nebo soli. Paleta atraktivních chutí, dosažená nápaditými kombinacemi koření, vám připraví skutečný gastronomický zážitek i bez toho, že bude dotčena vaše trvalá snaha o vyváženou fitness stravu. S těmito lahodnými a přitom jednoduchými a na přípravu nenáročnými jídly můžete letos oslavit Vánoce a přivítat Nový rok a budete příjemně překvapeni nejenom tím, jak skvěle chutnají, ale i jak se na tuto slavnostní příležitost hodí. A buďte bez obav – jejich nutriční hodnoty se na vás nijak negativně nepromítnou, pokud jde o vaše zdraví, váhu či kondici!

TIPKdyž si budete psát nákupní lístek, označte si ingredience a potraviny například modře, pokud je stačí mít v chladničce nebo spíži už dva dny před vařením. Nebo si je označte oranžově, pokud je bude třeba nakoupit den dopředu. Zelenou barvu budou mít položky, které si koupíte až v den přípravy jídla. Více myšlení a organizace při nákupech znamená méně stresu na poslední chvíli.

 

STEAK S FAZOLEMI A LÍSKOVÝMI OŘÍŠKY

INGREDIENCE

STEAK 1/2 šálku sójové nebo tamari omáčky 1/4 šálku extra panenského olivového oleje 3 lžíce červeného vinného octa 2 lžíce mletého zázvoru 2 stroužky česneku, lisované nebo jemně nasekané 2 lžíce hořčice 1 lžíce medu 2 lžíce nasekané petrželky + nať na ozdobu 3/4 kg steakového masa 1 jalapeño paprička, nakrájená na kolečka 1 drobnější zelená cibulka, nakrájená na kolečka mořská sůl a pepř na ochucení

LÍSKOVÉ OŘÍŠKY 2 lžíce extra panenského olivového oleje 2 lžičky medu 1/2 lžičky mořské soli 1/ lžičky skořice 1/4 lžičky práškové maďarské papriky 3/4 šálku oloupaných lískových oříšků

FAZOLKY 1/4 šálku vody 0,5 kg čerstvých zelených fazolek, dobře umýt, tvrdé konce odstranit šťáva z 1 citronu 1/2 lžičky mořské soli

1 šálek = 240 ml

POSTUP 1. Smíchejte prvních 8 ingrediencí v misce, směs nalijte do mikrotenového sáčku a přidejte do sáčku maso na steak. Sáček zavažte a nechte při pokojové teplotě 30–60 minut odležet. 2. Mezitím si připravíte lískové ořechy a fazole. Předehřejte troubu na 190 °C. Smíchejte v malé misce olej, med, sůl a koření. Přidejte do ní ještě oříšky, promíchejte a směsí obalené oříšky klaďte na pečicí plech rovnoměrně v jedné vrstvě a pečte 10–12 minut. Pak plech vyjměte a nechte odpočinout.

3. Vlijte vodu na střední pánev a ohřejte na střední teplotu. Přidejte fazolky a vařte asi 1 minutu. Přidejte citronovou šťávu, vařte další minutu a pak pánev odstavte. Fazolky by neměly ztratit jasně zelenou barvu a měly by být chřupavé. Pak je můžete lehce na povrchu posolit. 4. Na steak naklaďte kolečka jalapeňa, maso vložte na gril a pečte po každé straně 6 minut, až je steak středně propečený. Pak maso nechte 5–10 minut vychladnout a podélně nakrájejte na tenké plátky. Ozdobte plátky masa na talíři lískovými oříšky, zelenou cibulkou a čerstvou petrželkou. Podávejte s fazolkami jako přílohou.

NUTRIČNÍ HODNOTY V 1 PORCI – maso s fazolkami: 532 kcal, 36,5 g tuku (z toho je 11 g nasycených), 14 g sacharidů, 37 g bílkovin a 2 g vlákninyLískové oříšky (1 porce) obsahují: 230 kcal, 22 g tuků (z toho 2,5 g nasycených), 7 g sacharidů, 4 g bílkovin a 3 g vlákniny

 

LOSOS S HRÁŠKEM A PÓRKEM

INGREDIENCE 3 lžíce extra panenského olivového oleje 4 malé pórky, umýt, nasekat, uříznout konce 2 šálky zeleného hrášku, čerstvého nebo mraženého mořská sůl a černý pepř podle chuti 4 filety z divokého lososa (30 g na porci) 2 lžíce čerstvé bazalky, nasekat + pár lístků ponechat na ozdobení 1/2 čerstvého citronu, nakrájet (na ozdobení)

1 šálek = 240 ml

POSTUP 1. Ohřejte na velké pánvi 2 lžíce olivového oleje na střední teplotu. Přidejte pórek, hrášek, sůl, pepř a vše ohřívejte 10 minut. 2. Na druhé pánvi ohřejte zbývající olivový olej, ochuťte lososa solí a pepřem a pečte asi 4 minuty kůží dolů. Maso obraťte a pečte další 3 minuty. Přidejte bazalku a pórek. 3. Při servírování vložte na talíře nejdříve pórek a hrášek a maso umístěte na ně. Ozdobte lístky čerstvé bazalky a plátky citronu.

NUTRIČNÍ HODNOTY V 1 PORCI: 364 kcal, 17 g tuků (z toho 3 g nasycených), 34 g sacharidů, 32 g bílkovin a 9 g vlákniny

Dalších šest receptů najdete v lednovém (1/2017) čísle M&F.