Skvelé cvičenie – wall ball – hod loptou na terč
Hod loptou na terč – „wall ball“
Hod loptou na terč, tzv. wall ball precvičí stehná a plecia, buduje kondíciu a zlepšuje presnosť.
Wall ball, alebo hod medicinbalom na terč, patrí medzi základné prostriedky crossfitu. Pravidelne sa objavuje aj v kvalifikácii Reebok CrossFit Games Open, ktorá sa začína vo februári.
ČO JE TO
Wall ball – hod loptou na terč je často používaným cvikom, precvičí stehná, plecia, buduje kondíciu a zlepšuje presnosť.
Beh alebo bicykel zaťažia dolné končatiny, veslársky trenažér príťahové svaly chrbta. Ako však zapojiť aj tlakové svaly hornej časti tela: plecia a tricepsy? Skúste wall ball. Amatérsky kulturista a majiteľ crossfitovej telocvične vo Philadephii Bill Shiffler ho odporúča ako vysoko intenzívne kardio HIIT na záver posilňovacieho tréningu. Po dobu desiatich minút striedajte 40 sekúnd hádzania lopty a 20 sekúnd prestávky. Váš pulz vystúpi vysoko a pri dlhšie trvajúcich tréningoch, ideálne v kombinácii s behom alebo veslovaním, účinne budujete vytrvalostné schopnosti. Okrem nich wall ball cibrí aj zmysel pre presnosť. Svalová únava sťažuje podmienky nácviku, čo má využitie v tréningu basketbalistov alebo hádzanárov.
AKO NA TO
Wall ball je kombinácia drepu oproti stene, z ktorého prechádzate do hodu medicinbalu na terč, umiestnený vo výške 305 cm pre mužov a 275 cm pre ženy. Štandardná váha lopty pre mužov je 9 kg, pre ženy 6 kg. Ťažšia lopta si vyžaduje viac sily; s ľahšou dostane tréning vytrvalostný charakter.
- Postavte sa tvárou k stene na vzdialenosť asi 30 cm. Medicinbal držte na hrudníku, lakte stiahnite k telu.
- Klesnite do hlbokého drepu. Zo spodnej pozície sa dynamicky postavte a pohyb nahor zakončite hodom lopty na terč. Dôležité je zapojenie bokov a stehien, ktorými dávate lopte rýchlosť.
- Po odraze od terča loptu zachyťte a nadviažte ďalším drepom. Snažte sa udržiavať pravidelný rytmus a dávajte si pozor, aby ste si príliš neunavili plecia.
TRÉNING
Karen je crossfitový tréning, pozostávajúci zo 150 opakovaní wall ballu na čas. Dôležité je rozdeliť si celkový počet na menšie série a každú z nich ukončiť pár opakovaniami pred vyčerpaním. Dobrý čas je okolo 9 minút. Vrcholoví pretekári to zvládajú pod 5 minút.
Na čas: 150 wall ballov s 9 kg medicinbalom
Inštruktážne video
text: JOE WUEBBEN
foto: JAY SULLIVAN
