Vysokofrekvenční trénink celého těla

Možná nastal čas zanechat na nějakou dobu tréninky s dělením svalových partií do jednotlivých dnů (split) a nabalit novou svalovou hmotu procvičením každé svalové partie čtyřikrát týdně.

To, co platí téměř u každé dovednosti, se týká také posilovacího tréninku: čím víc trénujete, tím se v tom stáváte lepším (a ve výsledku také masivnějším a svalnatějším). Čím častěji sval procvičujete, tím rychleji bude reagovat růstem. Tudíž pokud jste dosud v jednom tréninkovém dni procvičovali vždy jen jednu-dvě svalové partie – a celkově pro danou oblast jste absolvovali jen jeden nebo dva tréninky týdně – připravte se na razantní změnu. To, co vám navrhujeme, je trénink celého těla v jedné tréninkové jednotce, u něhož bude vysoká týdenní frekvence procvičení jednotlivých svalových partií. To znamená, že pokud jste se až dosud striktně drželi kulturistických split programů, tento pro vás zcela nový typ zatížení by vám mohl přinést ovoce v podobě obnovené svalové hypertrofie. A to už stojí za trochu experimentování, nemyslíte? Vydržte u našeho tréninku alespoň šest týdnů a uvidíte!

Problém vysokoobjemových split programů, dělících svalové partie do různých dnů, je v tom, že daný sval je obvykle po takovém tréninku rozsekaný na kaši. Například pokud v tréninku hrudníku zatížíte prsní svaly pěti různými cviky, budete je moci opět zatížit až po několika dnech regenerace. Je fajn procvičovat sval ze všech úhlů a zlepšovat jeho pracovní kapacitu, ovšem tak dlouhá prodleva mezi tréninky té samé partie ji obírá o možnost být vystavena opětovnému tréninkovému stimulu dříve. A to je pak promarněna příležitost pro její růst.

Abyste mohli sval procvičovat častěji, musíte zredukovat objem práce, které ho v daném tréninku vystavíte, ale to je v pořádku. Místo toho, abyste procvičili hrudník 12 sériemi v jedné tréninkové jednotce, provedete na něj plus mínus oněch 12 sérií během celého týdne. Každá tréninková jednotka bude přitom stavět na přírůstcích té předchozí. Ovšem omezení tréninkového objemu k zajištění zotavení nestačí. Rovněž je potřeba pečlivě vybírat cviky.

Zatímco svaly reagují dobře na častější zatížení, kloubům se to zas tolik zamlouvat nemusí. Pokud byste dělali v jednom dni těžké benčpresy a v následujících dnech ramenní tlaky nad hlavu a kliky na bradlech, byl by to parádní zápřah pro ramenní klouby a koledování o zranění. Abyste mohli často a bezpečně, potřebujete zvolit zejména cviky šetrné ke kloubům a myslet především na možnosti zotavení. Proto v následujícím programu najdete četné variace přítahů s oporou hrudníku a cviky s tělesnou váhou.

Procvičení celého těla v každé tréninkové jednotce přinese vyvážené přírůstky a pomůže vám zatížit jednotlivé svalové skupiny čtyřikrát v jediném týdnu. Uvažujte: pokud jste procvičili prsní svaly jednou týdně, absolvovali jste 52 tréninků hrudníku za rok. Když je ale začnete bombardovat čtyřikrát týdně, dosáhnete ohromného počtu 208 tréninků ročně. Může pak váš hrudník reagovat jinak než růstem?

……………………………………………………………………………………

6-TÝDENNÍ PROGRAM

Budete trénovat čtyřikrát týdně rotačním způsobem. Jelikož jsou k dispozici pouze tři tréninkové rozpisy, každý týdenní cyklus ukončíte tím tréninkem, kterým jste jej začali. Tudíž v 1. týdnu absolvujete od pondělí do čtvrtka tréninky A, B a C a v sobotu zařadíte trénink A. V pondělí pak budete pokračovat tréninkem B podle stejného principu rotace, jak byla popsaná výše.

Každý trénink se skládá ze čtyř cviků seřazených do dvojic, které budete střídat. Uděláte jednu sérii prvního cviku ve dvojici, odpočinete si, uděláte sérii druhého cviku, znovu odpočíváte a pokračujete do splnění všech sérií dané dvojice.

* V 1. a 2. týdnu začněte každou sérii každého cviku s 5sekundovým statickým držením. To znamená, že v jistém bodu rozsahu pohybu tohoto cviku uděláte výdrž. (Viz popis cviků, v němž jsou uvedeny individuální způsoby výdrží. U přitahování jednoruček s oporou hrudníku podhmatem je výdrž v horní poloze se zataženými lokty.) Ihned poté provádějte pět opakování v plném rozsahu pohybu. Odpočiňte si 10 sekund a udělejte 4sekundové držení, následované čtyřmi úplnými opakováními. Odpočívejte dalších 10 sekund, udělejte 3sekundovou výdrž a tři úplná opakování. To vše se rovná jedné sérii.

V 3. a 4. týdnu dělejte 6sekundovou výdrž a 6 opakování; postupujte dolů na 4sekundové držení a 4 opakování.

V 5. a 6. týdnu dělejte 7sekundovou výdrž a 7 opakování; postupujte dolů na 5sekundové držení a 5 opakování.

……………………………………………………………………………….

Goblet dřep

Stůjte s chodidly rozkročenými na šířku ramen a špičkami lehce vytočenými ven. Pod bradou držte oběma rukama jednoručku nebo kouli s uchem. Zatlačte boky dozadu a jděte do hlubokého dřepu. V této poloze moment vydržte.

Kliky s vyvýšenými chodidly

Položte chodidla na lavici nebo jiný vyvýšený povrch, umožňující vám provést všechna daná opakování. Začněte ve vzporu a snažte se stáhnout ruce k sobě. Samozřejmě se nepohnou, avšak aktivní snaha přitáhnout je k sobě před hrudníkem bude aktivovat více vláken prsních svalů. Tuto pozici podržte.

Přitahování jednoruček s oporou hrudníku

Nastavte sklon lavice na úhel 45 stupňů, do každé ruky vezměte jednoručku a položte se hrudníkem na desku. S dlaněmi otočenými k sobě přitažením činek ke stranám těla stáhněte lopatky dozadu a dohromady. Každou sérii začněte výdrží v této finální pozici.

Bulharský dřep

Držte jednoručku v každé ruce (nebo cvičte jen s tělesnou váhou) a nárt jedné nohy položte na lavici za vámi. Lavice má být vzdálená na délku výpadu, takže při poklesu dolů přední koleno nepřesáhne za špičku nohy. Trup držte svisle a spouštějte tělo dolů, až se zadní koleno téměř dotkne podlahy – v této pozici vydržte. Při opakováních vstávejte do vzpřímeného postoje. Proveďte všechna opakování jednou nohou a ihned opakujte druhou.

Zvedání pánve s činkou

Posaďte se na podlahu a do klína umístěte naloženou činku. Opřete se o lavici horními zády, chodidla zapřete blíže k sobě o podlahu. Zpevněte břicho, zatlačte patami do podlahy, zvedněte boky nahoru a v horní poloze proveďte požadovanou výdrž. Po spuštění pánve dolů začněte další opakování.

Upažování ve stoji

Zvedněte činky do stran, dokud nadloktí nedosáhnou na rovnoběžku s podlahou. Každou sérii začněte výdrží v této poloze. Poté jednoručky pomalu po obloukové dráze spusťte k bokům.

Shyby/Stahování kladky

Přitahujte se k hrazdě (nebo stahujte držák dolů), až budete mít bradu nad ní a žerď se téměř dotkne vašich klíčních kostí. Tuto pozici podržte.

Benčpres s kladkami

K lankům dvou protilehlých kladek připojte třmenové držáky. Doprostřed mezi kladkostroje umístěte lavičku, lehněte na ni a uchopte držáky. Opatrně a jeden po druhém vytlačte držáky nad hrudník a zastavte v poloze s napnutými pažemi; tuto pozici podržte. Spusťte držáky dolů, až se nadloktí dostanou na rovnoběžku s podlahou (ne níže) a při každém opakování je vytlačte společně nahoru.

Benčpres vleže hlavou dolů

Nastavte lavici na negativní sklon 15 až 20 stupňů. Jednoručky držte nad hrudníkem, využijte maximální rozsah pohybu a spouštějte je co nejníž. Horní polohu (výtlak) podržte.

Upažování s podepřeným hrudníkem

Nastavte lavičku na úhel 45 stupňů a položte se hrudníkem na desku. Do každé ruky vezměte jednoručku a zvedněte činky nahoru, až se vaše nadloktí dostane na rovnoběžku s podlahou. Tuto pozici podržte.

………………………………………………………………………………….

SPECIALIZACE NA PAŽE A LÝTKA

Jestli v našem šestitýdenním plánu chcete zacílit na paže a/nebo lýtka, umístěte tento okruh na závěr kteréhokoliv ze dvou tréninků. Můžete jej například připojit k tréninkům v pondělí a ve čtvrtek. Provádějte po jedné sérii každého cviku za sebou a udělejte celkem tři kola. Mezi cviky odpočívejte 60 sekund.

Rovněž tyto cviky jsou prováděny jako všechny ostatní, čili střídáním izometrie s úplnými opakováními.

● Zdvihy jednoruček s opřeným hrudníkem

Nastavte lavici na úhel 70 stupňů, lehněte na ni hrudníkem a do každé ruky vezměte činku s dlaněmi k sobě. Táhněte činky nahoru a vytáčejte zápěstí tak, aby v závěru byly dlaně otočené nahoru. V horní pozici udělejte výdrž.

● Tricepsové stlačování kladky

Provádějte stlačování s lanovým nástavcem a držte pozici extenze.

● Výpony na jedné noze

Stůjte jedním chodidlem na schůdku nebo bloku a provádějte výpony. V poloze nejvýš zvednuté paty udělejte výdrž. Proveďte všechna opakování jednou nohou a ihned pokračujte druhou.

Text: CHAD WATERBURY     Foto: PER BERNAL