Výrazový tlak: 5 důvodů stagnace

Proč se cvičencům obvykle nedostává všech benefitů tohoto jinak vynikajícího silového cviku.

Výrazový tlak vám během tlačení činky nad hlavu umožňuje zapojit do činnosti také nohy. Jelikož cvik začíná mírným podřepem, po kterém následuje explozivní záběr svalů stehen, lze použít vyšší zátěž, než u striktních tlaků nad hlavu. To se projeví výraznější svalovou odezvou v intencích nárůstu hmoty a síly horní poloviny těla. Bohužel mnoho cvičenců výrazový tlak nedělá, protože je poněkud obtížnější se jej naučit. A když už jej dělají, jejich technika provedení má k ideálu často hodně daleko. Představujeme pět nejčastějších důvodů, proč vám výrazový tlak může činit potíže – a jak sjednat nápravu.

Problémy s výrazovým tlakem

1. Kolena vám jdou dopředu
Pokud vám během podřepu jdou kolena dopředu, je pravděpodobné, že kyčlemi neklesáte přímo dolů a nedochází tak k maximálnímu přenosu síly. Místo toho tlačte během podřepu kolena do stran stejně jako u dřepu. Lépe tak využijete výbušní sílu při záběru nohou v dolní poloze.

2. Máte špatné umístění činky
Osa činky by měla spočívat na ramenech a klíčních kostech – ne příliš vepředu a ne zas tolik vzadu, aby tlačila na krk. V ideálním případě probíhá dráha činky v rovině s kyčlemi, tudíž při tlaku dochází k přenosu síly v jedné přímé linii.

3. Nedýcháte správně
Možná se vám zdá, že na dýchání přece nemůže být nic komplikovaného, nicméně mnoho cvičenců všech výkonnostních úrovní dýchá špatně. A to je chyba, protože správné dýchání vám může pomoci přidat klidně několik opakování navíc. Ještě než začnete podřep, zhluboka se nadechněte do břicha. Vydechněte teprve v samotném závěru tlaku nad hlavu a jakmile spustíte činku zpátky na ramena, opět se nadechněte. Tento postup opakujte v každém jednom opakování.

4. Máte nevyhovující úchop
Vhodný úchop se může individuálně lišit v rozmezí několika málo centimetrů, nicméně ideální šíře se pohybuje od rozpětí ramen po plus 15 cm do obou stran. Při širším úchopu již budete mít nevýhodné pákové poměry, při užším se zas lokty octnou v pozici nepříznivé pro tlak činky nad hlavu.

5. Spouštíte osu na ramena pomalu
Častou chybou zejména u nováčků je, že nevědí, jak absorbovat váhu činky při jejím spouštění zpátky na ramena. Jakmile zesílíte a znatelně zvýšíte zátěž, pomalé vracení činky na ramena (jako u striktního tlaku nad hlavu) se stává nebezpečným pro manžety rotátorů. Místo toho spouštějte činku s přiměřenou rychlostí a při kontaktu s rameny absorbujte její váhu mírným pokrčením kolen, tudíž podřepnete asi o 7–8 cm. Klesající činku tak zachytíte na ramenech mnohem efektivněji.

text: BRAD BALDWIN           foto: EDGAR ARTIGA