Vybudujte svaly, zůstaňte vysekaní!

Náš výživový plán vám pomůže nabrat svalovou hmotu, aniž by vzrostla vrstva vašeho tělesného tuku.

Úspěšné nabírání svalové hmoty je pro mnoho kulturistů ožehavé téma, protože slovní spojení nová svalová hmota a tuk spolu vždy úzce souvisí. Všichni chtějí zvětšit objem svých svalů, ale – toto ale je obrovské – zároveň se bojí představy nabrání dalšího tělesného tuku. I když to může být jen několik stovek gramů, což je při tomto procesu zcela normální. Ptáte se proč přibrat 10–15 kg, když velkou část takového objemu vytvoří tuková tkáň? Proč vytvářet a formovat nové svaly, když pod vrstvou tuku nejsou ani vidět? Naše odpověď zní: žádný rozumný důvod k tomu neexistuje a samozřejmě budování svalů za takovou cenu nestojí. Proto vám teď poradíme, jak se stravovat aniž byste další tuk přibírali.

CHYTRÝ RŮST

Můžete si teď říkat, že přece není možné docílit nabrání svalů, aniž byste přibrali i tuk. Odpověď zní: možné to je díky důkladnosti a preciznímu načasování příjmu potravy.

Fáze výstavby nové svalové hmoty jasně vyžaduje zvýšení příjmu kalorií. Abyste zvýšili tělesnou váhu, musíte přijmout více energie, kterou tělo denně spaluje. Pokud to přeženete a přijmete jí více než tělo upotřebí, odstartujete proces nabírání tukové tkáně. Klíčem k úspěchu tedy je sníst jen tolik, kolik je nutné k podpoře procesu výstavby svalů, a nikoliv více, aby se přebytečná energie neuchovala v tukové tkáni.

Jedním ze způsobů, jak toho docílit, je přesná kontrola velikosti porce. Většina běžných jídel by měla obsahovat 40–60 g bílkovin a 40–80 g sacharidů, vždy v závislosti na vaší tělesné váze. Kulturisté vážící více než 100 kg by měli přijmout množství těchto živin o něco vyšší. Následující výživový plán vám poskytne návod, kterými jídly a jakými porcemi dosáhnete těchto cílů. Potravních tuků byste měli přijmout co nejméně. Výjimku tvoří tzv. zdravé tuky (tj. z ořechů, olivového oleje, tučných ryb), kterých můžete přijmout až 5–10 g v jednom jídle.

Dalším pomocníkem je správné načasování doby jídla. To, kdy jíte, nehraje jen pomocnou roli v procesu nabírání svalové hmoty a netloustnutí. Načasování je stejně důležité jako skladba jídla. Pokud chcete nabrat tu nejkvalitnější hmotu, zvětšete své snídaně a potréninkové svačiny. Jsou to dva okamžiky, kdy svaly přímo dychtí po výživě a energii. Ráno po nočním odpočinku jsou svaly vyhladovělé po dlouhé noci. Po tréninku mají zase vyčerpané svaly naléhavou potřebu doplnit energii, aby mohl začít proces obnovy a růstu. Když tělu poskytnete to, co během těchto chvil opravdu potřebuje, zajistíte optimální růst a udržíte tuk na nízké hranici.

Optimální růst svalové tkáně a regulace množství tělesného tuku jsou zkrátka závislé na energetickém příjmu a jeho správném načasování. Ano, musíte jíst více, abyste nabrali novou hmotu. Doba, kdy jíte, výrazně ovlivní, zda naberete svaly nebo tuk. Pokud si zvyknete na vydatné snídaně, bohatou potréninkovou svačinku a k tomu rozdělíte denní příjem potravy na více menších porcí, docílíte zefektivnění příjmu kalorií a zajistíte dopravu energie do svalu právě tehdy, když je tam nejvíce zapotřebí.

Důležité je také vědět, jak jíst ve dnech, kdy netrénujete. Aby svaly mohly růst, potřebují k tomu odpočinek. Tyto dny byste měli změnit množství přijímaných sacharidů, jelikož poptávka po nich je ve dny odpočinku nižší. Setrvalý příjem sacharidů ve dnech klidu je chybou, které se dopouští mnoho sportovců, a to je dostává do potíží. Když necvičí, nespalují sacharidy, které tak přebývají. Výsledkem je samozřejmě zvětšení tukových zásob především v oblasti boků a břicha.

Shrňme si, co jsme se právě dozvěděli. Co se týká velikosti porcí, ty se nijak výrazně během dne nemění a dodávají zhruba stejné množství bílkovin a sacharidů. Jezte šestkrát denně, abyste tělu dodali potřebné živiny, zvláště aminokyseliny, které potřebuje k nastartování svalového růstu. Soustřeďte se na snídaně a jídla po tréninku, která by měla ve dnech tréninku obsahovat více sacharidů (až 5 g na jeden kilogram tělesné váhy). Náš výživový plán doporučuje přijmout po tréninku 177 g sacharidů. Pokud zvýšíte množství sacharidů jindy, povede to k nabrání tuku. Jen sacharidy, přijaté těsně po tréninku, vám zajistí urychlení svalového růstu.

Z přijatých sacharidů vytěžíte nejvíce brzy po ránu (snídaně by měla obsahovat 100 g sacharidů), další jídla však obohaťte o bílkoviny. Ty dodají tělu potřebné aminokyseliny, aniž by vznikl jakýkoliv nadbytek sacharidů, které jsou méně potřebné. Jelikož citlivost organismu na insulin se v průběhu dne snižuje, příjem stále menšího množství sacharidů v období od snídaně k večeři zabrání nabrání tukové tkáně. Příjem bílkovin zůstává stejný ve dnech tréninku i mimo trénink. Měl by se pohybovat okolo 4 g na každý kilogram tělesné váhy, tedy zhruba 330 g ve vašem výživovém plánu. Potřebné snížení přijatých kalorií tedy zajistí snížení příjmu sacharidů. Ve dnech tréninku potřebujete okolo 36–40 kcal na kilogram těsné váhy, naproti tomu ve dnech odpočinku pouze 24–28 kcal na kilogram těsné váhy. Pokud chcete urychlit růst svalů a zabránit shromažďování tuku v zadních partiích, prohoďte za čas dny tréninku a odpočinku.

Takže teď už znáte svoji výživovou strategii, která vám pomůže nabrat jen takovou hmotu, po které opravdu toužíte. Tou jsou svaly.

VĚDECKÉ NAČASOVÁNÍ

Zdají se vám tři šálky rýže, těstovin (1 šálek = 225 ml) a k tomu pár celozrnných bagetek jako hodně jídla, po kterém zaručeně ztloustnete? To se nestane, pokud je přijmete ihned po tréninku společně s bílkovinou bez tuku. Sacharidy jsou živiny, se kterými se hospodaří obtížně. Mají schopnost ukládat se ve formě tělesného tuku, ale přitom hrají nezbytnou roli při budování nových svalů. Pokud přijmete velké množství sacharidů ihned po tréninku, nastartuje to řetězec hormonálních reakcí, které podpoří vybudování svalové tkáně. Tyto reakce zahrnují zvýšení produkce inzulínu, který nejenže tlačí bílkoviny do svalu, ale také stabilizuje hladinu testosteronu, která často po tréninku padá, a to díky nedostatečnému množství sacharidů. Pokud ale nevyvíjíte žádnou fyzickou námahu a jen tak posedáváte, mohou se nadbytečné sacharidy přeměnit na tuk. To je důvod, proč musíte jíst jídla s menším obsahem sacharidů ve dnech, kdy netrénujete. Při tréninku je upotřebíte, ale mimo trénink se stávají nadbytečnými.

VÝŽIVOVÝ PLÁN

Tady jsou příklady jídel, která byste měli přijmout v tréninkový a netréninkový den, abyste vystavěli kvalitní svalovou tkáň, aniž byste nabrali tuk.

TRÉNINKOVÝ DEN

1. JÍDLO: 8.00 hod

• 10 vaječných bílků
• 1 1/2 šálku ovesné kaše nebo vloček
• 230 ml pomerančového džusu nebo 1 šálek míchaného ovocného salátu

669 kcal, 58 g bílkovin, 93 g sacharidů, 7 g tuku

2. JÍDLO: 11.00 hod

• 230 g kuřecích prsou
• 1 střední brambor*

409 kcal, 56 g bílkovin,37 g sacharidů, 3 g tuku

3. JÍDLO: 13.00 hod

• syrovátkový protein (asi 2 odměrky)
• 6–8 rýžových chlebíčků*

450 kcal, 48 g bílkovin,58 g sacharidů, 2 g tuku

4. JÍDLO (po tréninku): 15.00 hod

• 230 g krůtích prsou
• 2–3 šálky vařených těstovin nebo bílé rýže*
• 1 celozrnný rohlík**

1096 kcal, 78 g bílkovin,177 g sacharidů, 4 g tuku

• 230 g libového hovězího
• 1 plátek nízkotučného sýra
• 2 krajíce celozrnného chleba
• 1 kus ovoce**

593 kcal, 59 g bílkovin, 57 g sacharidů, 13 g tuku

• syrovátkový protein (asi 2 odměrky)

170 kcal, 40 g bílkovin, 2 g sacharidů,0 g tuku

CELKEM: 3387 kcal, 339 g bílkovin, 424 g sacharidů, 29 g tuku

* Máte-li problém s udržením úrovně tělesného tuku,vemte si menší porci sacharidů.** Startujete-li s cvičením a zjistili jste, že nabíráte tělesný tuk, vynechte tuto položku.

NETRÉNINKOVÝ DEN

1. JÍDLO: 8.00 hod

• 10 vaječných bílků
• 2 krajíce celozrnného toastu
• džem s nízkým obsahem cukru

344 kcal, 46 g bílkovin, 35 g sacharidů, 2 g tuku

2. JÍDLO: 11.00 hod

• 230 g kuřecích prsou
• 1 střední brambor

409 kcal, 56 g bílkovin, 37 g sacharidů, 3 g tuku

3. JÍDLO: 13.00 hod

• syrovátkový protein (asi 2 odměrky)

170 kcal, 40 g bílkovin, 2 g sacharidů, 0 g tuku

4. JÍDLO: 15.00 hod

• 230 g krůtích prsou
• 1 šálek rýže natural
• 2 šálky zeleninového salátu

734 kcal, 75 g bílkovin, 70 g sacharidů, 4 g tuku

5. JÍDLO: 18.00 hod

• 230 g libového hovězího
• 1 plátek nízkotučného sýra
• 2 krajíce celozrnného chleba

483 kcal, 59 g bílkovin, 27 g sacharidů, 13 g tuku

6. JÍDLO: 21.00 hod

• 230 g kuřecích prsou
• zeleninový salát s nízkotučným dresinkem

302 kcal,55 g bílkovin, 10 g sacharidů, 3 g tuku

CELKEM: 2442 kcal, 331 g bílkovin, 181 g sacharidů, 25 g tuku