Všechny správné cviky
|text: DAVID SANDLER
Zvolte si cviky a jejich varianty, které nejlépe zaručí dosažení vašeho cíle.
Jak často jste se v posilovně přistihli při otázce: Jaké cviky mám dělat? Máte dobrý program, který poctivě dodržujete, a přesto se ptáte, proč některé svalové partie nereagují na trénink lépe. Rozhlížíte se kolem sebe v posilovně a vidíte mnoho jiných cviků, které spolucvičenci provádějí, a to vás pravděpodobně dovede k otázce: Mám je také dělat? Výstižnější otázka by však byla: Co konkrétně chci zlepšit?
Cviky se provádějí za určitým účelem, ale pokud se jedná o vybudování svalové hmoty a dosažení ostré svalové separace, získává tento účel ještě větší význam. Zvolit ty nejlepší cviky nemusí být jednoduché, protože většina cviků má ještě různé variace a zapojují více než jeden sval či jednu svalovou partii, což ztěžuje vymezení toho pravého cíle. Musíte si také promyslet, jak trénink všech svalových partií rozložit a současně zaručit, že dosáhnete svého prvoplánového cíle.
Je tedy čas přestat tápat ohledně tréninku. Musíte si určit hodnotu každého cviku s ohledem na svůj cíl a dle toho daný cvik zařadit do svého programu, nebo ho naopak vyřadit.
Ať již se jedná o sílu, svalovou hmotu nebo tvary svalů (pravděpodobně všechny tři parametry), určující hledisko je, jakým způsobem a jakou rychlostí se vybrané cviky podílí na dosažení aktuálního cíle. Abychom vám pomohli při jejich volbě, prodiskutujeme několik komponentů sestavení tréninkového programu a předložíme – po jednotlivých partiích – pro a proti dvou cviků, které postavíme proti sobě. Potom vybereme na základě praktické použitelnosti ten lepší cvik. A také řekneme, jak ho máte provádět pro dosažení co nejlepších výsledků.
Kvadricepsy
ĎRĚPY nebo PŘEDKOPÁVÁNÍ Odpověď zní překvapivě, ale ani jeden z nich. Přejděte k hacken-stroji a opřete se o něj tak, aby vaše hýždě byly tak nízko, že se budou téměř dotýkat pat chodidel. Na platformě zvolte jejich úzké postavení, což umožní dosáhnout dostatečnou hloubku ve spodní poloze a tím kvadricepsy budou vykonávat maximální rozsah pohybu. Pro optimální účinnost na kvadricepsy musíte pohyb vzhůru začínat tlakem pat. Zařaďte 4 série po 10 opakování. Klasické dřepy ze svého programu nevyřazujte; zůstávají králem všech cviků na nohy pro jejich schopnost vybudovat celkovou hmotu celé spodní části těla a jsou tím nejlepším silovým cvikem, který existuje. Ale protože jsou cvikem komplexním a zapojují tak velký počet svalů, ne vždy jsou kvadricepsy zatěžovány v dostatečné míře. Pozornost věnujte také předkopávání, protože asi těžko najdete lepší cvik na vyrýsování kvadricepsů. Trénink stehen ukončete třemi nebo čtyřmi sériemi předkopávání po 10 až 12 opakováních. DĚLEJTE TEDY HACKEN-DŘEPY. TLAKY S VELKOU ČINKOU nebo TLAKY S JEDNORUČKAMI Zatímco verse s velkou činkou stimuluje větší nárůst objemů a celkové síly, tak použití jednoruček umožňuje větší rozsah pohybu, přičemž je zachován efekt na střední hlavu deltových svalů. Často tlaky s velkou činkou zapojují i svalová vlákna horní oblasti prsních svalů a nutí paže do pozice, kdy se více aktivují přední delty a méně střední. Posaďte se na lavičku a dělejte 4 až 5 sérií po 10 opakováních s těžkým párem jednoruček, které spouštíte co nejníže až pod úroveň ramen a vytlačíte až do propnutých paží. Pokud máte snahu se zaklánět, tak si raději vezměte lehčí jednoručky, abyste si zajistili opravdu korektní techniku provedení. Kombinujte tento cvik s upažováním v plném rozsahu pohybu a prostřednictvím těchto cviků v průběhu několika málo týdnů vybudujete ramena vzhledu skalního masivu. DĚLEJTE TEDY TLAKY S JEDNORUČKAMI. Tipy na trénink dalších partii najdete v dubnovém (4/2016) čísle měsíčníku MUSCLE&FITNESS. *Předplatné časopisu MUSCLE&FITNESS do ČR se zlevou ZDE. * Predplatné časopisu MUSCLE&FITNESS do SR so zľavou TU.
*Nové číslo MUSCLE&FITNESS do ČR objednávejte ZDE.
*Nové číslo MUSCLE&FITNESS do SR objednávajte TU.
