Užitečné gumy

Pomýšlíte na to, že byste do svého tréninku zahrnuli rezistenční gumy? Poradíme vám, jaký typ gum zvolit a jak s nimi dosáhnout těch nejlepších výsledků.

Rezistenční gumy jsou víc než jen elastický kus kaučuku. Především se jedná o účinný nástroj k procvičení všech svalových skupin tehdy, jste-li na štíru s časem, nebo nemáte k dispozici jiné náčiní. Navíc s pomocí různě tuhých gum rozličné délky lze zlepšit pružnost i pohyblivost a překonat stagnaci. Zde je návod, jak vytěžit z gum maximální prospěch.

ROZCVIČENÍ

Fitness guma mini band
Pomocí tohoto typu rezistenční gumy zapojíte u cviků jako dřepy a mrtvé tahy do činnosti sedací svaly, což pomůže předejít neželané aktivitě jiných svalových skupin. Doporučujeme v případě, že máte u příslušných cviků problém s adekvátní aktivací gluteálů.
Kdy ji použít: Před pracovními sériemi, zejména v dnech, určených procvičení spodní poloviny těla.
Jak ji použít: Fitness guma mini band představuje elastický pás se spojenými konci, tudíž lze do něho vstoupit. To také uděláte a vytáhnete jej těsně nad kolena. Zaujměte svůj standardní postoj pro dřepy, potažmo mrtvé tahy, přičemž tah gumy vás během cvičení nutí tlačit kolena do stran.

Cviky s gumou mini band
▪ Úkroky do stran: S gumou kolem bérců zaujměte sportovní postoj. Střídavě provádějte několik úkroků do jedné a pak i do druhé strany, přičemž zabraňte kontaktu chodidel.
▪ Chůze s chodidly ve střídavém postavení: S gumou kolem kotníků zaujměte střídavý postoj s jedním chodidlem vepředu a druhým vzadu. Kráčejte dopředu, přičemž pořád udržujte chodidla v střídavém postavení.
▪ Pánevní most: Lehněte si zády na podlahu s chodidly celou plochou na zemi a gumou kolem stehen těsně nad koleny. Vystrčte boky nahoru, přičemž dbejte na to, abyste kolena tlačili do stran.

RŮZNÝ ODPOR

Rezistenční guma (Looped Band)
Tento typ fitness gum lze využít jako prostředek dopomoci u shybů na hrazdě, potažmo u kliků na bradlech. Rovněž lze s jejich pomocí odstranit slabá místa v dráze kombinovaných cviků, jako jsou dřepy, benčpresy nebo mrtvé tahy, a posílit tak zaostávající oblast.
Kdy je použít: Před nebo během tréninkové lekce.

Cviky s rezistenční gumou
▪ Kliky s gumou: Oviňte gumu kolem horní části zad a oba konce přichyťte rukama na podlaze. Provádějte kliky a vzpory, přičemž v pozitivní fázi vám guma poskytne dodatečný odpor a zvýší tak náročnost cvičení.
▪ Shyby/kliky na bradlech s dopomocí: Jeden konec gumy upevněte smyčkou kolem hrazdy nebo bradel. Do smyčky na opačném konci vsuňte chodidlo. Guma vám poskytne dopomoc při přechodu pozitivní fází opakování.
▪ Dřepy s činkou na ramenou s odporem gum: Na oba konce činky navlečte po jedné gumě. Druhé konce obou gum zachyťte nahoře o konstrukci silového stojanu (odpor vzrůstající při pohybu směrem dolů) nebo na podlaze pomocí páru těžkých jednoruček (odpor narůstá při pohybu směrem nahoru). Tyto techniky využití gum se nejlépe hodí pro kombinované cviky, jako jsou dřepy, tlaky na lavičce a mrtvé tahy.

FUNKČNÍ CVIKY

Expandér Gray Cook Band
Expandér Gray Cook Band se využívá k protahování, posílení správné techniky cvičení a ke zlepšení pohybových vzorců. Přítomnost partnera, který by mohl expandér přidržet, zvyšuje množství cviků, jež lze s expandérem Gray Cook Band vykonávat.
Kdy jej použít: Před tréninkem, nebo během těžkých základních cviků jako prostředek aktivního zotavení.
Jak jej použít: Expandér využijte jako pomůcku pro strečink a cviky, určené ke zlepšení mobility, které absolvujete před nebo mezi sériemi standardních silových cviků. Rovněž můžete expandér přichytit na určitou část těla, což přiměje tělo ke stabilizaci a podpoří správnou techniku cvičení.

Cviky s expandérem Gray Cook band
▪ Stavěcí pes (bird dog): V poloze ne všech čtyřech zachyťte expandér o obě chodidla, zatímco jeho konce držíte v obou rukou. Současně natáhněte levou nohu a pravou paži. Opakujte na druhou stranu.
▪ V pokleku na jednom koleně soupažné zvedání paží od stehna zadní nohy nad hlavu (half-kneeling lift)
▪ Rotace trupu vleže na boku (90/90 thoracic rotation)

SPOLEČNÍK NA CESTÁCH

Expandér s možností změny odporu přidáním nebo odebráním gum (stackable resistence bands)
Dveře, volný prostor a expandér s měnitelným odporem je vše, co potřebujete k procvičení celého těla.
Kdy jej použít: Před, během nebo po tréninku pro perfektní napumpování; jako samostatný cvik ve vašem stávajícím tréninku; nebo jako dokončovací cvičení ve vysokém počtu opakování.
Jak jej použít: Najdete pevný bod pro ukotvení expandéru (dveřní rám, sloup) anebo – v případě bicepsových zdvihů a tricepsových extenzi – si na něj uprostřed stoupněte. Do tréninku lze cviky s expandérem zařadit samostatně, v supersetu s jinými cviky nebo jako dokončovací cvičení ve vysokém počtu opakování.

Cviky s expandérem s měnitelným odporem
▪ Tricepsová extenze nad hlavou: Přišlápněte expandér uprostřed jeho délky, do každé ruky vezměte jeden jeho konec a tlakem proti odporu gum narovnejte paže nad hlavou. Bez pohybu nadloktí spouštějte ruce za hlavu, dokud úhel v loktech nepřesáhne 90 stupňů. Pak obraťte směr pohybu a po stejné dráze proveďte extenzi paží nad hlavou.
▪ Přitahování s gumami
▪ Rozpažování ve stoji na hrudník