Unikátní tréninkový program: 60-denní revoluce

|text: JAMES GRAGE a redakce M&F USA, |foto: JONATHAN DELGADO

1. DEN: Horní část těla

Návody k počtům opakování pro tento den

V programu 60-DENNÍ REVOLUCE se v každé fázi nalézá široký rozsah sérií a opakování. Obraťte se na tabulku níže pro 1. Den každého týdne. Všechny série a opakování jsou vyjádřeny jako série x opakování. Například v 1. týdnu (vstup) v trisetu č. 1 budete dělat 3 x 10 neboli 3 série po 10 opakováních. Použijte nejtěžší váhy, jaké dokážete zvládnout s dobrou technikou, vyjma 7. týdne, což je odlehčení míněno jako změna před 8. týdnem a šokovací fází.

Týden                             Triset č. 1           Triset č. 2                     Triset č. 3

  1. Vstup                               3 x 10                        3 x 10                                   4 x 8–12
  2. Základ                             4 x 8                           4 x 10, 8, 5, 4                       4 x 8–12
  3. Přetížení                         4 x 10, 8, 6, 4             4 x 8                                     4 x 8–12
  4. Přetížení                         5 x 5                           4 x 10, 8, 6, 4                       4 x 8–12
  5. Přetížení                         6 x 3                           5 x 5                                     4 x 8–12
  6. Přetížení                         6 x 10, 8, 6, 4, 4, 3     6 x 3                                     4 x 8–12
  7. Odlehčení                       4 x 6–10                     4 x 6–10                               4 x 8–12
  8. Šok                                  7–10 x 1                     7–10 x 1                               4 x 8–12

Instrukce: Každý trénink se skládá ze tří trisetů. Mezi cviky v trisetu neodpočívejte, pauzu 90 až 120 sekund si udělejte až na konci každého trisetu. Zvolte po jednom cviku z každé kategorie a ten den u něho zůstaňte. V následujících trénincích jej smíte změnit.

 

TRISET Č.1

Kategorie                                                     Cviky

Těžký svislý tah                                 Shyby podhmatem

(zvolte jeden)                                       Shyby nadhmatem

Stahování kladky

v trisetu s

Vodorovný tlak                                  Benčpres

(zvolte jeden)                                      Benčpres s jednoručkami

Střídavý benčpres s jednoručkami

v trisetu s

Střed těla zepředu                            Zvedání nohou ve visu

(zvolte jeden)                                      Véčka

Zkracovačky na kladce

TRISET Č. 2

Kategorie                                                 Cviky

Vodorovný tah                                 Přitahování činky v předklonu

(zvolte jeden)                                    Přitahování jednoručky v předklonu

Veslování vsedě

Veslování s T-držákem

v trisetu s

Těžký svislý tlak                            Výrazový tlak s činkou/jednoručkami

(zvolte jeden)                                  Tlak nad hlavu s činkou/jednoručkami

Landmine press*

v trisetu s

Střed těla zboku nebo zezadu      Sekání dřeva s kladkou

Záklony trupu vleže

Superman

*Jsou to tlaky jednou paží s osou velké činky, postavenou téměř svisle na jeden konec a na opačné straně zatíženou kotouči.

TRISET Č. 3

Kategorie                                              Cviky

Bicepsy                                         Kladivové zdvihy

(zvolte jeden)                                Zdvihy s činkou

Zdvihy jednoruček se supinací

Zdvihy s lanem na kladce

v trisetu s

Tricepsy                                       Benčpres úzkým hmatem

(zvolte jeden)                                Kliky na bradlech

Diamantové kliky

Tate press

v trisetu s

Manžeta rotátorů ramen            Tahy kladky k obličeji

(zvolte jeden)                            Roztahování gumového pásu

Kubánský tlak

 

V metodickém článku v lednovém (1/2016) čísle měsíčníku MUSCLE&FITNESS dále najdete detailní rozpis pro další čtyři tréninkové dny týdne. U vybraných cviků je nabídnut popis techniky provedení.

cz   *Nové číslo MUSCLE&FITNESS do ČR objednávejte ZDE
*Předplatné MUSCLE&FITNESS do ČR se zlevou objednávejte ZDE

sk   *Nové číslo MUSCLE&FITNESS do SR objednávajte TU
*Predplatné MUSCLE&FITNESS do SR so zľavou objednávajte TU