Tvarujte svaly, spalujte tuk!

S tímto metabolizmus navyšujícím tréninkem, jenž předvádí americká profesionální bikini fitneska Blanca Berry, vytvarujete celé tělo. Pouhými šesti cviky procvičíte všechny hlavní svalové skupiny a současně spálíte kalorie.

Výpady se stahováním lana k obličeji
Působí na: ramena, záda, stehna

● Stůjte před horní kladkou s lanovým nástavcem nad úrovní čela. Pravým chodidlem zakročte asi 50 cm dozadu. Uchopte lano oběma rukama s dlaněmi dovnitř (A).
● Spusťte pravé koleno k podlaze, současně táhněte lokty směrem k ramenům a lano na úroveň očí (B).
● Narovnáním nohou a paží se vraťte do výchozí polohy. Proveďte dvě série po 20 a 15 opakováních každou nohou.

TIP
Nadloktí držte rovnoběžně s podlahou a lokty v jedné linii s rameny.

Dřep + předpažování + tricepsová extenze
Působí na: ramena, tricepsy, nohy

● Stůjte s chodidly o něco dál, než je šířka vašich boků. Oběma rukama držte před stehny jednoruční činku dlaněmi dovnitř.
● Přidřepněte, dívejte se stále před sebe a činku mějte rovnoběžně s podlahou (A).
● Vstaňte a nataženými pažemi zvedněte činku nad hlavu (B).
● Pokrčte lokty a spusťte činku k zadní části krku (C). Na moment zastavte a poté silou tricepsů narovnejte paže.
● S nataženými pažemi jděte do dřepu a spusťte činku k podlaze.
● Proveďte dvě série po 20 a 15 opakováních.

TIP
Při přechodu do dřepu držte paže natažené. Vstávejte, jako kdybyste bušily perlíkem.

Výpady dozadu s vysokým výtahem
Působí na: ramena, boky, sedací svaly, stehna

● Stůjte s chodidly na šířku boků a oběma rukama držte před stehny kettlebell.
● Překřižte levou nohu za pravou, obě kolena pokrčte asi do úhlu 90 stupňů a pravou holeň mějte kolmo k podlaze. Současně spusťte kettlebell vně pravého chodidla (A).
● Vraťte se do výchozího postoje, současně vytáhněte kettlebell do výše prsou. Lokty zvedněte nahoru o něco výš, než je úroveň ramen (B).
● Změňte strany a opakujte zkřížením pravého chodidla za levé. To je jedno opakování.
● Proveďte dvě série výpadů po 15 a 12 opakováních.

TIP
Přední koleno držte nad kotníkem a při návratu do stoje se zvedejte silou přední nohy.

Tlaky a tahy vsedě
Působí na: ramena, záda

● Posaďte se na sedačku horní kladky. Pravou rukou s nataženou paží uchopte třmenový držák, levou rukou držte u ramene kettlebell. Loket mějte těsně u těla a ruku s dlaní dovnitř na rameni (A).
● Zatáhněte pravou paží dolů, až se zápěstí ocitne těsně nad ramenem. Současně vytlačte kouli nad hlavu, přičemž ji držte v linii s ramenem (B).
● Proveďte dvě série tlaků-tahů každou paží po 15 a 12 opakováních.

TIP
Dbejte na to, abyste během cvičení nepropínaly lokty.

Dřep a bicepsový zdvih s horní kladkou
Působí na: bicepsy, střed těla, nohy

●  Stůjte rozkročené nad dlouhou, nízkou lavicí s chodidly na šířku boků. Uchopte podhmatem rovný držák a natáhněte paže ve výši ramen.
●  Dřepněte, až se zadečkem dotknete lavice, paže držte natažené (A).
●  Vstaňte a současně táhněte držák k čelu; nadloktí mějte rovnoběžné s podlahou (B).
●  Proveďte dvě série po 20 a 15 opakováních.

TIP
Během ohýbání paží a tažení držáku k čelu mějte napnuté břicho, které vám při cvičení poskytne oporu.

Kliky à la škorpion
Působí na: hrudník, střed těla, sedací svaly, hamstringy

●  Ke kotníku levé nohy připevněte 2,5–4kg pás se závažím a zaujměte vzpor. Zápěstí mějte přímo pod rameny, nohy natažené a břicho zpevněné. Zvedněte levou nohu, až se kotník dostane mírně nad výšku boků (A).
●  Proveďte klik s pokrčením loktů těsně za úhel 90 stupňů, současně přitáhněte levou patu k sedacím svalům. Levé koleno držte výš než pravé (B).
●  Proveďte 2 série po 20 opakováních každou nohou.

TIP
S nohou pokrčenou nad boky zapojíte hamstringy a sedací svaly.