TRÉNINKOVÉ METODY: Zdvojené dělené tréninky

Tři možnosti tréninkové metody DOUBLE SPLIT, z nich může každý těžit.

Tréninky dosáhly vrcholného objemu v 70. letech minulého století, kdy Arnold Schwarzenegger útočil na většinu tělesných partií palbou 15 až 25 sérií třikrát týdně, zatímco břicho a lýtka procvičoval denně. Arnold však nejenom absolvoval polovinu pracovního zatížení jeden den a druhou v dalším, protože tréninky by trvaly déle jak čtyři hodiny, ale zašel ještě o krůček dál a rozdělil každý den tak, že půlku práce zmáknul ráno a druhou odpoledne nebo navečer. Tak dvojitým rozdělením objemový rozsah svých 12 týdenních tréninků zmírnil.

Nedoporučujeme, abyste Arnoldův vysokofrekvenční dvojitý split zkoušeli v dlouhodobém měřítku. Existují však tři možnosti zdvojeného denního tréninku, z nichž můžete vytěžit prospěch.

Arnold využíval druhý trénink dne k procvičení menších tělesných partií.

KRÁTKODOBÉ VYUŽITÍ
Zdvojené rozdělené tréninky nejsou musejní relikvií ze 70. let m. s., naopak, mnozí špičkoví kulturisté je stále používají. Phil Heath a další, na rozdíl od Arnolda, však obvykle nezatěžují tělesné partie třikrát týdně (normou je jednou týdně) a mimo sezónu tréninky nezdvojují. Dvakrát denně trénují typicky pouze před soutěží. Výsledné kratší tréninky jim umožňují nasazení maximální intenzity a zaměření na každý z nich od začátku do konce, a to i přes omezení energie kvůli nižšímu příjmu sacharidů.

Přestože neplánujete vystoupení na soutěžním pódiu, může i vám krátkodobé zdvojené rozdělení přinést prospěch.

Náš ukázkový trénink dělí tělo na čtyři pracovní dny (osm tréninků), jež lze absolvovat během pěti až osmi kalendářních dnů, závislých na vaší vytíženosti a zotavných nárocích. Tento program se zaměřuje v prvním tréninku na větší partie (jako jsou záda) a ve druhém na menší (například biceps a lýtka). Krátkodobé zdvojené dělení nejlépe funguje po dobu maximálně šesti týdnů, po nichž následuje stejně dlouhé období tréninků jednou za den.

ZÁKLADY ZDVOJENÉHO DĚLENÍ
Provádění dvou tréninků je účinné před soutěží nebo po dobu 6 týdnů mimo sezónu.
Abyste oddělili spalování tuku od budování svalů, provádějte kardio krátce po probuzení a posilovací trénink dopoledne nebo večer.
Dalším způsobem provádění zdvojeného dělení je absolvovat těžší trénink v komerční posilovně a druhý lehčí s nářadím, které máte doma.
TIPY PRO ZDVOJENÉ DĚLENÍ
Možná budete chtít zařadit double split do programu jen jednou či dvakrát. Například u nohou odcvičte kvadricepsy ráno a hamstringy s lýtky večer, ve všech dalších dnech však jděte do posilovny jen jednou.
Kvůli maximálním účinkům oddělte první a druhý trénink nejméně šesti hodinami a snězte aspoň dvě jídla. Pokud možno si mezi tréninky zdřímněte.
Systém dvojitého dělení (double split) může být efektivní i dlouhodobě, zejména v případě velmi vytížených lidí. Jestliže se můžete dostat do posilovny pouze dvakrát týdně, stále lze rozdělit tělo na čtyři tréninky týdně: dva v jednom dni a dva ve druhém.

 

RANNÍ KARDIO
Nejpopulárnějším způsobem zdvojeného dělení je dnes to, že oddělíte kardio od posilování. Typicky jde o kardio nalačno, což znamená, že jej provádíte jako první věc po probuzení s prázdným žaludkem. Jelikož od posledního jídla uplynula dlouhá doba, organizmus místo sacharidů pálí na energii tělesný tuk.

Abyste se vyhnuli katabolizmu, doporučujeme vypít proteinový koktejl nebo tekuté aminokyseliny BCAA. S dostatkem sacharidů pro energii můžete později během dne absolvovat posilovací trénink. Tímto způsobem můžete tělesně i mentálně oddělit spalování tuku od budování svalů.

Někteří kulturisté zavádějí před soutěží trojité dělení tak, že ráno absolvují kardio, odpoledne posilují a večer přidávají další kardio a/nebo posilování.

 

„DĚLÁVAL JSEM SPOUSTY SÉRIÍ A SVALY JSEM PROCVIČOVAL TŘIKRÁT TÝDNĚ.  TAK JSEM MÍSTO JEDNOHO MARATÓNSKÉHO TRÉNINKU DENNĚ UDĚLAL DVA KRATŠÍ, ABYCH MOHL BÝT PŘI OBOU SVĚŽEJŠÍ.“

                                          ARNOLD SCHWARZENEGGER     

 

VELKÉ A MALÉ
Jednou velkou nevýhodou denního zdvojeného dělení tréninku je zařazení dvou cest do a z posilovny do režimu dne. Dokonce i když máte čas a snadnou dopravu, pohled na stejný starý interiér dvakrát za den může být nudný až k uzoufání. Řešením je jeden pravidelný trénink v komerčním fitcentru a jeden lehčí v domácí posilovně. Někteří z vás již mohou vlastnit dobře vybavený domácí gym, většina však patrně ne, ale na tom nezáleží. V našem vzorovém tréninku nebudete doma dělat dřepy ani stahování kladky.

Trénovat dvakrát denně jako Arnold lze za předpokladu správného plánování a výživy pro optimální zotavení.

Všechny hlavní skupiny svalů vyjma břicha jsou trénovány v komerčním gymu. Domácí tréninky jsou zaměřeny na oblasti, jenž lze procvičit bez činek a strojů, jako jsou břicho nebo lýtka (s výpony na jedné noze), nebo s minimálním vybavením: předloktí lze trénovat s činkou a jednoručkami, na krk můžete použít kotouč činky proti hlavě. V našem vzoru jsou lýtka trénována jednou v gymu na strojích.

Všimněte si, že rozpis zahrnuje místo pro „slabiny”. To je část těla, na níž se chcete zaměřit navíc sériemi, s vysokým počtem opakování. Například u paží udělejte dva supersety bicepsových zdvihů (50 opakování) a extenzi s činkou nad hlavou (50 opakování) s lehčí činkou nebo gumovým pásem.

KRÁTKODOBÉ ZDVOJENÉ DĚLENÍ
Ráno Ráno Ráno Ráno
Kvadricepsy Záda Hrudník Ramena
Večer Večer Večer Večer 
Hamstringy Biceps Triceps Břicho
Břicho Lýtka Břicho Lýtka

 

ZDVOJENÉ DĚLENÍ VELKÉ A MALÉ
Ráno Ráno Ráno Ráno Ráno
Kvadricepsy Horní záda Hrudník Ramena Biceps
Hamstringy Spodní záda Lýtka Trapézy Triceps
Večer Večer Večer Večer Večer
Břicho Břicho Břicho Břicho Břicho
Lýtka Předloktí Slabiny Krk Lýtka

 

Text: GREG MERRITT, foto: ART ZELLER/archiv Weider Health and Fitness

 

TRÉNINKOVÉ METODY: Antagonistický trénink