TRÉNINKOVÉ METODY: Zdvojené dělené tréninky
Tři možnosti tréninkové metody DOUBLE SPLIT, z nich může každý těžit.
Tréninky dosáhly vrcholného objemu v 70. letech minulého století, kdy Arnold Schwarzenegger útočil na většinu tělesných partií palbou 15 až 25 sérií třikrát týdně, zatímco břicho a lýtka procvičoval denně. Arnold však nejenom absolvoval polovinu pracovního zatížení jeden den a druhou v dalším, protože tréninky by trvaly déle jak čtyři hodiny, ale zašel ještě o krůček dál a rozdělil každý den tak, že půlku práce zmáknul ráno a druhou odpoledne nebo navečer. Tak dvojitým rozdělením objemový rozsah svých 12 týdenních tréninků zmírnil.
Nedoporučujeme, abyste Arnoldův vysokofrekvenční dvojitý split zkoušeli v dlouhodobém měřítku. Existují však tři možnosti zdvojeného denního tréninku, z nichž můžete vytěžit prospěch.
Arnold využíval druhý trénink dne k procvičení menších tělesných partií.
KRÁTKODOBÉ VYUŽITÍ
Zdvojené rozdělené tréninky nejsou musejní relikvií ze 70. let m. s., naopak, mnozí špičkoví kulturisté je stále používají. Phil Heath a další, na rozdíl od Arnolda, však obvykle nezatěžují tělesné partie třikrát týdně (normou je jednou týdně) a mimo sezónu tréninky nezdvojují. Dvakrát denně trénují typicky pouze před soutěží. Výsledné kratší tréninky jim umožňují nasazení maximální intenzity a zaměření na každý z nich od začátku do konce, a to i přes omezení energie kvůli nižšímu příjmu sacharidů.
Přestože neplánujete vystoupení na soutěžním pódiu, může i vám krátkodobé zdvojené rozdělení přinést prospěch.
Náš ukázkový trénink dělí tělo na čtyři pracovní dny (osm tréninků), jež lze absolvovat během pěti až osmi kalendářních dnů, závislých na vaší vytíženosti a zotavných nárocích. Tento program se zaměřuje v prvním tréninku na větší partie (jako jsou záda) a ve druhém na menší (například biceps a lýtka). Krátkodobé zdvojené dělení nejlépe funguje po dobu maximálně šesti týdnů, po nichž následuje stejně dlouhé období tréninků jednou za den.
| ZÁKLADY ZDVOJENÉHO DĚLENÍ |
|---|
| ■ Provádění dvou tréninků je účinné před soutěží nebo po dobu 6 týdnů mimo sezónu. ■ Abyste oddělili spalování tuku od budování svalů, provádějte kardio krátce po probuzení a posilovací trénink dopoledne nebo večer. ■ Dalším způsobem provádění zdvojeného dělení je absolvovat těžší trénink v komerční posilovně a druhý lehčí s nářadím, které máte doma. |
| TIPY PRO ZDVOJENÉ DĚLENÍ |
| ■ Možná budete chtít zařadit double split do programu jen jednou či dvakrát. Například u nohou odcvičte kvadricepsy ráno a hamstringy s lýtky večer, ve všech dalších dnech však jděte do posilovny jen jednou. ■ Kvůli maximálním účinkům oddělte první a druhý trénink nejméně šesti hodinami a snězte aspoň dvě jídla. Pokud možno si mezi tréninky zdřímněte. ■ Systém dvojitého dělení (double split) může být efektivní i dlouhodobě, zejména v případě velmi vytížených lidí. Jestliže se můžete dostat do posilovny pouze dvakrát týdně, stále lze rozdělit tělo na čtyři tréninky týdně: dva v jednom dni a dva ve druhém. |
RANNÍ KARDIO
Nejpopulárnějším způsobem zdvojeného dělení je dnes to, že oddělíte kardio od posilování. Typicky jde o kardio nalačno, což znamená, že jej provádíte jako první věc po probuzení s prázdným žaludkem. Jelikož od posledního jídla uplynula dlouhá doba, organizmus místo sacharidů pálí na energii tělesný tuk.
Abyste se vyhnuli katabolizmu, doporučujeme vypít proteinový koktejl nebo tekuté aminokyseliny BCAA. S dostatkem sacharidů pro energii můžete později během dne absolvovat posilovací trénink. Tímto způsobem můžete tělesně i mentálně oddělit spalování tuku od budování svalů.
Někteří kulturisté zavádějí před soutěží trojité dělení tak, že ráno absolvují kardio, odpoledne posilují a večer přidávají další kardio a/nebo posilování.
VELKÉ A MALÉ
Jednou velkou nevýhodou denního zdvojeného dělení tréninku je zařazení dvou cest do a z posilovny do režimu dne. Dokonce i když máte čas a snadnou dopravu, pohled na stejný starý interiér dvakrát za den může být nudný až k uzoufání. Řešením je jeden pravidelný trénink v komerčním fitcentru a jeden lehčí v domácí posilovně. Někteří z vás již mohou vlastnit dobře vybavený domácí gym, většina však patrně ne, ale na tom nezáleží. V našem vzorovém tréninku nebudete doma dělat dřepy ani stahování kladky.
Trénovat dvakrát denně jako Arnold lze za předpokladu správného plánování a výživy pro optimální zotavení.
Všechny hlavní skupiny svalů vyjma břicha jsou trénovány v komerčním gymu. Domácí tréninky jsou zaměřeny na oblasti, jenž lze procvičit bez činek a strojů, jako jsou břicho nebo lýtka (s výpony na jedné noze), nebo s minimálním vybavením: předloktí lze trénovat s činkou a jednoručkami, na krk můžete použít kotouč činky proti hlavě. V našem vzoru jsou lýtka trénována jednou v gymu na strojích.
Všimněte si, že rozpis zahrnuje místo pro „slabiny”. To je část těla, na níž se chcete zaměřit navíc sériemi, s vysokým počtem opakování. Například u paží udělejte dva supersety bicepsových zdvihů (50 opakování) a extenzi s činkou nad hlavou (50 opakování) s lehčí činkou nebo gumovým pásem.
| KRÁTKODOBÉ ZDVOJENÉ DĚLENÍ | |||
|---|---|---|---|
| Ráno | Ráno | Ráno | Ráno |
| Kvadricepsy | Záda | Hrudník | Ramena |
| Večer | Večer | Večer | Večer |
| Hamstringy | Biceps | Triceps | Břicho |
| Břicho | Lýtka | Břicho | Lýtka |
| ZDVOJENÉ DĚLENÍ VELKÉ A MALÉ |
||||
|---|---|---|---|---|
| Ráno | Ráno | Ráno | Ráno | Ráno |
| Kvadricepsy | Horní záda | Hrudník | Ramena | Biceps |
| Hamstringy | Spodní záda | Lýtka | Trapézy | Triceps |
| Večer | Večer | Večer | Večer | Večer |
| Břicho | Břicho | Břicho | Břicho | Břicho |
| Lýtka | Předloktí | Slabiny | Krk | Lýtka |
Text: GREG MERRITT, foto: ART ZELLER/archiv Weider Health and Fitness
