TRÉNINKOVÉ METODY: Tlaky-tahy
S tlakově-tahovým splitem procvičíte jednotlivé svalové skupiny každý třetí den.
Tréninkový split známý jako „tlaky-tahy“ představuje způsob rozdělení svalových partií horní poloviny těla tak, abyste v jednom dni procvičili svaly, provádějící tlakové pohyby, kdežto v dalším dni se zaměříte na svaly, podílející se na tahové činnosti. Tento typ organizace tréninku byl populární zejména v 80. letech minulého století, kdy většina kulturistů procvičovala jednotlivé svaly méně často, než tomu bylo v 70. letech, avšak ne zas tak sporadicky, jak je tomu dnes. Přiblížíme si vývoj tohoto tréninkového systému a vysvětlíme, proč systém „tlaky-tahy“ představuje pořád skvělý způsob, jak procvičit jednotlivé svalové partie častěji.
ROZDĚLENÉ ROZHODNUTÍ
Svého času se mohlo zdát, že Arnold Schwarzenegger přímo bydlí v Gold´s Gymu. V raných 70. letech, když kraloval pódiu Mr. Olympia, trénoval dvakrát denně a každou svalovou partii procvičil třikrát týdně (vyjma lýtek a břicha, jež atakoval denně). Ne každý si v té době mohl dovolit luxus dvou tréninků denně, nicméně téměř každý kulturista procvičoval tu samu partii každý druhý den.
Koncem 70. let se to ale začalo měnit. Standardem se staly tréninkové splity navržené tak, aby každá svalové partie byla procvičená dvakrát týdně. V 80. letech se pak perioda, během níž jste procvičili ten samý sval dvakrát, natáhla mnohdy i na osm dní. Mohl za to tehdy velice populární split 3+1, tedy postupné procvičení všech svalových partií ve třech následných dnech, načež následoval den volna.
V každém typu splitu, v němž jsou vaše tréninky rozděleny do tří následných dnů, je obvykle jeden den vyhrazen nohám. Otázka tedy zní, jak do dvou zbývajících dnů rozvrhnout trénink horní poloviny těla tak, aby byla zajištěna optimální regenerace zatížených svalu?
Pokud jeden trénink věnujete hrudníku a bicepsům a v následujícím procvičíte ramena a paže, pak deltové svaly, bicepsy a tricepsy de facto zatížíte v obou dnech. To proto, že čelní delty a tricepsy asistují při tlacích na hrudník a klicích na bradlech, zatímco zadní delty a bicepsy se zapájejí téměř při všech cvicích na záda. Co z toho plyne? Jakýkoliv split, u kterého dochází k zmiňovanému dvojitému zatížení ramen a paží, výrazně snižuje úroveň regenerace těchto partií, jež je však nevyhnutná pro jejich růst.
Nejlepším řešením této svízelné situace je systém „tlaky-tahy“. Cviky, při nichž jsou loketní kloub během kontrakce cílových svalů narovnané (benčpres, tlak nad hlavu, stlačování kladky atd.), jsou tlakové. Naopak cviky, při nichž jsou lokty během kontrakce cílových svalů ohnuté (veslování s T-tyčí, stahování kladky, bicepsové zdvihy apod.), nebo při kterých zvedáte zátěž ve vertikální rovině, jsou tahové. V tlakově-tahovém splitu jsou tlakové a tahové cviky oddělené v samostatných trénincích. V tlakovém tréninku tedy procvičíte hrudník, čelní delty a tricepsy, v tom tahovém pak záda, zadní delty, trapézy a bicepsy. Tento systém vám tedy umožní procvičit každou partii dvakrát týdně (respektive dvakrát za osm dnů), přičemž vám mezi jednotlivými tréninky nabídne dostatečný čas na zotavení.
POKYNY PRO SYSTÉM „TLAKY-TAHY“
● Tento systém je ideální pro ty tréninkové splity, v nichž jsou svalové partie rozděleny do tří tréninků, které absolvujete během tří následných dnů.
● Jeden trénink vyhraďte tlakovým svalům (hrudník, čelní delty, tricepsy).
● V dalším tréninku procvičte veškeré tahové svaly (záda, zadní delty, trapézy, bicepsy).
● Posloupnost partií v tréninku by měla být následovní: hrudník nebo záda, deltové svaly, tricepsy nebo bicepsy.
● Střední delty asistují při tlacích nad hlavu, procvičte je tedy v tlakovém tréninku.
TIPY PRO SYSTÉM „TLAKY-TAHY“
● Hodně lidí s oblibou procvičuje nohy po dni volna. Ovšem kvůli co nejlepšímu zotavení svalů horní poloviny těla zařaďte trénink nohou mezi tlakový a tahový den.
● I kdybyste místo tří dnů chtěli procvičit všechny svalové skupiny během čtyř následných dnů, pořád můžete využít rozdělení na tlaky a tahy. Během prvních dvou dnů dělejte tlakové (bez izolovaného procvičení tricepsů) a tahové (bez cíleného tréninku bicepsů a předloktí) cviky, ve třetí den zařaďte stehna a ve čtvrtý paže. Poté si dopřejte alespoň den volna a cyklus opakujte.
● Nohy rovněž mohou být rozděleny do tlakového (kvadricepsy) a tahového (hamstringy) tréninku.
● Lýtka a břicho lze procvičovat v kterémkoliv ze tří dnů.
|
TLAKY-TAHY, tréninkový split 3 + 1 (tři dny trénink s následným dnem volna) |
||
| DEN 1 | TLAKY | Hrudník, čelní a střední delty, tricepsy |
| DEN 2 | NOHY | Kvadricepsy, hamstringy, lýtka, břicho |
| DEN 3 | TAHY | Záda, zadní delty, trapézy, bicepsy, předloktí |
| DEN 4 | Volno | |
| TLAKOVÝ DEN | ||
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ |
| HRUDNÍK | ||
| Benčpres | 4 | 12–8 |
| Tlak jednoruček na šikmé lavici | 4 | 12–8 |
| Rozpažování na rovné lavici | 4 | 10–12 |
| Kliky na bradlech | 3 | 10–12 |
| ČELNÍ A STŘEDNÍ DELTY | ||
| Tlak velké činky nad hlavu | 4 | 12–8 |
| Předpažování | 3 | 10–12 |
| Upažování | 5 | 10–15 |
| TRICEPSY | ||
| Francouzský tlak vleže | 4 | 10–12 |
| Tricepsová extenze s jednoručkou | 3 | 10–12 |
| Stlačování kladky | 4 | 10–12 |
| TAHOVÝ DEN | ||
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ |
| ZÁDA | ||
| Stahování kladky | 4 | 10–12 |
| Přitahování činky v předklonu | 4 | 12–8 |
| Přitahování jednoručky v předklonu | 4 | 10–12 |
| Veslování s kladkou | 3 | 10–15 |
| ZADNÍ DELTY | ||
| Zapažování na stroji | 4 | 10–15 |
| TRAPÉZY | ||
| Krčení ramen s jednoručkami | 4 | 10–12 |
| BICEPSY | ||
| Bicepsový zdvih s EZ-činkou | 4 | 10–12 |
| Bicepsový zdvih s oporou loktů | 3 | 10–12 |
| Střídavé zdvihy s jednoručkami | 4 | 10–12 |
| PŘEDLOKTÍ | ||
| Ohýbání zápěstí nadhmatem | 3 | 12–15 |
| Ohýbání zápěstí podhmatem | 4 | 12–15 |
text: GREG MERRITT, foto: JASON BREEZE, CHRIS LUND, KEVIN HORTON, PAVEL YTHJALL
