TRÉNINKOVÉ METODY: Pyramidová schémata
Ke zvýšení síly a svalové hmoty využijte pyramidy a obrácené pyramidy.
Základními složkami kulturistických a posilovacích tréninků jsou v jistém smyslu čísla. Kolik váhy je na čince? Kolik sérií a opakování děláte? Kolik gramů bílkovin a sacharidů obsahují vaše jídla? Takže jde o aritmetiku. Ta však ve tvorbě svalů není jedinou matematikou. Někdy je zde také geometrie. V konstrukci tréninku totiž mohou být stavebními bloky i pyramidy, ať už s vzestupnou pravou stranou nebo pyramidou postavenou na špici. Pokusme se analyzovat, proč jsou trojúhelníkové tvary tak efektivní pro nárůst čísel, na nichž záleží nejvíc: zvedané váhy, provedená opakování a kvalita vašich svalů.
Pyramida
| SÉRIE | VÁHA | OPAKOVÁNÍ |
| 1. | 62,5 kg | 12 |
| 2. | 82,5 kg | 10 |
| 3. | 102,5 kg | 8 |
| 4. | 120 kg | 6 |
Obrácená pyramida
| SÉRIE | VÁHA | OPAKOVÁNÍ |
| 1. | 110 kg | 5 |
| 2. | 102,5 kg | 7 |
| 3. | 92,5 kg | 10 |
| 4. | 82,5 kg | 15 |
Síla pyramidy
ilustrační foto: JASON BREEZE, model: Shawn Rhoden
O předpokládané magické síle pyramidy se traduje spousta nesmyslů. Pokud se týče tréninků, zapomeňte na mysticizmus a poznejte výhody z reálného světa. Pyramida je progrese sérií, které jsou s poklesem počtu opakování stále těžší. Končí vrcholem, maximální sérií se třemi až šesti opakováními. Vrchol lze opakovat, nicméně pro náš případ zůstaneme u jednoho vrcholu na cvik. Zmíněný vrchol je obecně jedinou sérií, v níž jdete do selhání nebo až za něj, takže si pro tento konečný pokus šetříte sílu. Náš příklad (nahoře) stoupá k maximu na šest opakování.
Ne všechny pyramidy však mají vrchol se šesti nebo méně opakováními. Jakákoliv progrese sérií, zařazující těžší váhy a nižší počty opakování, je pyramida, dokonce i s vrcholem o 15 opakováních. Takto můžete z pyramid sestavit celý trénink, avšak na maxima s nízkými počty opakování půjdete pouze u několika vybraných cviků.
Pyramidy vám umožní projít u jednoho cviku celým rozsahem opakování. Tudíž získáte svaly, stimulující prospěch ze středních nebo dokonce vysokých počtů opakování, stejně jako sílu, navyšující výhody malých počtů opakování. Progrese rovněž umožňuje rozcvičení, procvičení správné techniky a ověření stupně síly předtím, než nasadíte těžké váhy. Z těchto důvodů používají pyramidy i powerlifteři – kladou tak základy pro budoucí větší zdvihy.
Obraťte to
Scénář ovšem můžete obrátit a provést obrácenou pyramidu. Začněte s nejtěžší sérií s nejnižším počtem opakování a v následných sériích ubírejte váhu pro více opakování. Při využití stejných cviků a úrovní síly jako předtím by obrácená pyramida vypadala jako v našem příkladu nahoře.
Všimněte si, že kromě pořadí došlo k dalším změnám. Také všechny váhy a/nebo opakování byly upraveny. Vrcholová série není tak těžká, protože jde na řadu jako první, a rovněž není vedena do selhání. Opačně u lehčích sérií máme těžší váhy a více opakování, neboť jde o finále ze všech sil. S obrácenou pyramidou přicházíte o výhody postupu k vrcholu, zaměřeného nízkými počty opakování na budování síly, můžete však získat schopnost tvrdšího nasazení během sérií.
Obrácená pyramida má navíc vytvořit větší napumpování, než její tradiční protějšek. Jelikož máte jako první těžkou sérii, pokud děláte méně jak 10 opakování, řádně se předtím rozcvičte.
Jednou možností přípravy je kombinace vzestupné a sestupné pyramidy, jako v našem vzorovém tréninku. Tím, že po vzestupné části ihned pokračujete sestupem, bezpečně se dostanete k maximální sérii a poté, prostřednictvím vzrůstajících počtů opakování v dalším cviku, získáte prodloužené napumpování. Tak dostanete sílu z obou pyramid – onu matematickou sílu, schopnou přidat vám více skutečné síly a svalů.
ilustrační foto: CHRIS LUND, model: Ronnie Coleman
Pyramidový trénink kvadricepsů
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ |
| Dřepy | 5 | 12, 10, 8, 6, 3 |
| Tlaky nohama | 4 | 8, 12, 15, 20 |
| Hacken-dřepy | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Extenze kvadricepsů | 4 | 8, 12, 15, 20 |
Základy pyramidových sérií
► Váhy v pyramidě jsou progresivně těžší s méně opakováními od jedné série k další.
► Lehčí série slouží jako rozcvičení pro těžší série.
► Váhy v obrácené pyramidě jsou progresivně lehčí s více opakováními od jedné série k další.
► Pyramidy a obrácené pyramidy vám umožní propracovat jeden cvik skrze celý rozsah opakování.
Tipy pro pyramidové série
► Čím méně opakování v sérii uděláte, tím těžší je vymáčknout jedno navíc. Pro umocnění napumpování také není nejlepší volbou udělat z vrcholné série tu nejtěžší. Z těchto dvou důvodů můžete po vrcholové sérii pyramidy udělat ještě závěrečnou pumpovací sérii po 12 až 15 opakováních.
► Navíc, jako v našem vzorovém tréninku, můžete kombinovat pyramidy s obrácenými pyramidami, to jest střídat mezi těžkou vrcholovou sérií jednoho cviku a lehčí finální sérií dalšího cviku.
text: GREG MERRITT, foto banneru: PER BERNAL, model: Baitollah Abbaspour
