TRÉNINKOVÉ METODY: Potenciace svalů
Moderní způsob tréninku pro větší sílu a svalový rozvoj
Jak se ohlížím do svých začátků, musím uznat, že až tak marné – ve srovnání s dneškem – to nebylo. Kulturistiku jsme bezmezně milovali, měli jsme dobrou partu a díky sousedství s oddílem vzpírání nikdo nezanedbával sílu ani smysl pro soutěživost. Trénink nahrazoval nedostatky ve výživě, používali jsme těžké váhy a nebáli se rekordních pokusů. Už tehdy, začátkem 70. let, jsem cítil, že mrtvý tah je nejnamáhavější cvik ze všech a trénoval jsem jej odděleně od ostatních.
Veslování s držákem (Ronnie Coleman)
Koncem roku 2004 jsem pak viděl videokazetu Ronnie Colemana The Unbelieveable. Bývalý powerlifter Coleman začíná trénink zad těžkými mrtvými tahy do 365 kg, pokračuje přitahováním v předklonu (220 kg) a končí veslováním s T-držákem a neuvěřitelnou váhou 240 kg. Přestože Coleman věnuje tento trénink spodním zádům a v jiném dni dělá stahování kladek, zdá se mi takové řazení nelogické – a léta tradované zkušenosti jej popírají. Ve skutečnosti však Ronnie, dost možná instinktivně, využívá fyziologický princip svalové potenciace (potencovat = umocnit, znásobit, dát větší sílu).
Jak to funguje? Pokud použijete po maximální váze zátěž sub-maximální, vaše svaly uměle zesílí. Podle vědeckých studií svaly, které vykonaly maximální kontrakci, byly v následující sérii s lehčí váhou mnohem silnější. Téměř okamžitý nárůst síly se může lišit od 2 % do 20 %. Nejmenší vliv potenciace se ukáže u začátečníků, kdežto vyspělí kulturisté, u nichž je možnost dalšího růstu omezená, z ní vytěží nejvíc. Potenciační techniky využívá celé spektrum sportů. Kupříkladu sprinteři před závodem dělají několik sérií těžkých dřepů, aby běželi rychleji, a podobně skokani do výšky či do dálky.
Fenomén potenciace jste možná nevědomky zažili sami. V posilovně jste si po několika sériích těžkého benčpresu uvědomili, že vaše prsní svaly nejsou dostatečně zotavené po minulém tréninku, a rozhodli jste se přejít na tricepsy. Co se nestalo: Zátěže se zdály lehké jako pírko a každé vlákno jste cítili jako nikdy předtím! Jako první vás napadlo, že zkrácený trénink prsou tricepsy neunavil, a to je pravda. Proto jste příště přesunuli tricepsy i celé paže do samostatné jednotky, avšak po pár týdnech shledáváte, že stejný magický pocit, ani váhy z onoho dne nejste schopni zopakovat. Proč? Několika sériemi těžkého benčpresu jste potencovali tricepsy a ty na moment zesílily.
Ačkoliv potenciační jev je znám, jeho objasnění nikoliv. Můžeme se toliko domnívat, že je důsledkem zvýšené citlivosti svalových buněk na vápník, dokonalejšího náboru svalových vláken, synchronizace motorických jednotek, „probuzení“ centrální nervové soustavy velmi těžkým zatížením nebo souhrnem všech čtyř faktorů dohromady. Z mnohaletých praktických zkušeností vyplývá, že pro nárůst svalové hmoty není nad tzv. základní, vícekloubové či kombinované cviky, zahrnující několik svalových partií najednou a umožňující použití těžkých vah. Přesto u nich objevíte značné nedostatky.
Vezměte dřepy: Co je příčinou ukončení série dřepů? Vyčerpání kvadricepsů, nebo zhoršené dýchání, nutkání ke zvracení, bolest spodních zad a celková únava? Jinak řečeno, přestanete dřepovat z důvodů netýkajících se kvadricepsů, které by ještě mohly pracovat, kdežto vaše tělo jako celek nikoliv. Máte podobné zkušenosti?
Nyní by se zdálo, že tak zvané izolované cviky musí být téměř dokonalé, protože na daný sval působí mnohem lépe. „Téměř“ je výstižné slovo, neboť omezení izolovaných cviků spočívá v silovém deficitu, což je rozdíl mezi maximální, vůlí neovládanou silou a silou záměrnou, úmyslnou. Kulturisté nevnímají práci svalů tak, jak ji zamýšlela příroda. Lidské tělo se ke zvednutí těžké váhy snaží samo nasadit co nejvíce svalů, kulturisté si však přejí svaly izolovat, zvedat zátěž pomocí „osamoceného“ svalu. Tento sval ale svoji skutečnou sílu nedokáže projevit a to je důvod, proč musíte používat váhy lehčí. V teorii bychom chtěli určitý sval nebo partii prostřednictvím základního cviku lépe procvičit a současně potlačit omezující faktory. Základní cviky umožňují práci v oblasti zmenšeného silového deficitu, izolované cviky zatíží sval na účet zvýšeného silového deficitu. Tyto dvě vlastnosti se navzájem doplňují a mohou fungovat společně.
Jako příklad znovu použijeme benčpres. Pokud na vás zabírá a vaše prsní svaly rostou, nedělejte nic. Když naopak ne, čtěte dál. V dosažení pomyslného statutu ideálního cviku brání benčpresu dvě věci. První, tricepsy nemají dost síly na to, aby umožnily důkladné procvičení hrudníku, a za druhé, vodorovná poloha těla není pro práci prsních svalů optimální. Představte si následující situaci. Jste uprostřed série a náhle máte dojem, že vám činka spadne na hrudník. Co uděláte? Vzepřete se na špičky, zvednete boky a dostanete trup do pozice s hlavou níž než pánev. Jedná se o instinktivní a snadno vysvětlitelný manévr – tělo ví, že vaše svaly takto vyvinou větší sílu. Jestliže tedy nemáte speciální, negativně sklopenou lavičku, zůstaňte na rovné lavici, ale postavte chodidla na desku a zvedněte pánev tak, aby tělo tvořilo s lavičkou trojúhelník.
Bicepsový zdvih (Dennis Wolf)
Mezi nejlepší cviky pro samotné prsní svaly patří Girondovy rozpory na nízko zavěšených kruzích, střihy na kladkách, stlačování loktů na pec-decku a rozpažování vleže, v tomto pořadí. Střídání tlaků hlavou dolů s jedním z těchto cviků vám umožní zvedat velmi těžké váhy po krátké dráze a protahovat prsní svaly ve značném rozpětí pohybu. K tomu, abyste docílili potenciace, musíte v prvním cviku dělat méně jak 10 opakování, přičemž optimální počet je pět až šest. Při vyšším počtu máte prodloužit pauzu mezi cviky, aby mohla potenciace převládnout nad únavou. Děláte-li méně jak 5 tlaků, přestávky zkraťte a při 1–2 opakováních neodpočívejte vůbec. Vyhovující počet opakování pro izolovaný cvik je 8–12.
Po rozcvičení proveďte 8 těžkých opakování tlaků hlavou dolů, dvě minuty si odpočiňte, přejděte ke kladkostroji a udělejte 8–12 střihů. Následuje pauza 2 minuty a znovu začněte tlaky. Při cvičení máte cítit čtyři reakce. Vaše tricepsy budou čerstvější, protože se jim dostane dvojnásobný odpočinek. Díky střihům budete prsní svaly lépe cítit. Díky potenciaci budete u střihů mnohem silnější a nakonec, po určitém zapracování, docílíte rovněž zlepšení výkonu v tlacích. Odcvičíte-li pět takových kombinací, měli byste u druhého cviku udělat o 20–30 % více opakování, než kdybyste jej prováděli samostatně. Za část jistě vděčíte odpočinku navíc, nicméně většina zlepšení pochází od potenciace.
Příklady kombinací: STEHNA (dřepy + extenze kvadricepsů), RAMENA (tlaky za hlavou + upažování s jednoručkami), ZÁDA (shyby + stahování kladky napnutými pažemi, přitahování v předklonu + upažování v předklonu), BICEPS (bicepsový zdvih s činkou + izolovaný zdvih s jednoručkou), TRICEPS (tricepsové extenze vleže + stlačování kladky), HAMSTRINGY (mrtvý tah + zakopávání vleže).
Závěrem ještě ujištění, že Ronnie Colemana nelze napodobovat ve vahách, snad ani v tom, že po základním cviku nedělá cvik izolovaný. Mrtvý tah však je výtečný potenciační cvik pro záda, hamstringy a díky extrémnímu natažení také pro bicepsy. Dokonce je možné pořadí obrátit. Proveďte sérii veslování, a jakmile se vyčerpáte, jděte přímo na mrtvý tah. Až popsané kombinace a jejich možnosti vyzkoušíte, sotva budete chtít trénovat jinak!
foto: PER BERNAL, CHRIS LUND
