TRÉNINKOVÉ METODY: Mountain dog

HMOTA JAKO ZÁKLAD

Nejste spokojeni se svým stávajícím svalovým rozvojem? Tento program, využívající principů tréninkového systému Mountain Dog, vám poskytne návod na generálku celého těla!
Program je určený středně pokročilým a vyspělým cvičencům, nikoliv začátečníkům!

Ačkoliv se s činkami potýkáte již nějakou dobu, nejste tak našlapaní, jako kterýkoliv chlápek z vaší posilovny včetně manažera za barem? Když se ale přidržíte tohoto návodu pro masivní přírůstky hmoty, tak našlapaní dost možná budete. Nepůjde to snadno a výsledky se nedostaví přes noc, vydržte však a výsledky jsou dosažitelné na 100 %. Co za tím vězí?
Vaším úkolem je dodržet postupy, který jsme pro vás sestavili včetně rozpisu tréninků. Budete se muset přinutit trénovat i tehdy, když jste utahaní jako psi, dodržovat správnou stravu (na toto téma najdete množství návodů, rad a doporučení v rubrice VÝŽIVA) a drát se až k cíli i přes to, že máte hlavu plnou myšlenek na hození ručníku do ringu.
Jsme si jistí, že máte otázky, například: jaké cviky jsou nejlepší? Kolik mám dělat sérií a opakování? Jak se nejrychleji dočkám zlepšení? Odpovědi vám dají kulturista a zkušený trenér John Meadows a jeho na míru šitá metoda Mountain Dog.
Meadowsův program odstraňuje dohady a vynechává části tréninku, které prostě nepřinášejí výsledky. Ať už hodláte dobře vypadat nebo se nakonec objevit na soutěžním pódiu, dejte si stranou příštích šest měsíců, během nichž byste měli zaznamenat solidní přírůstky svalové hmoty.

Abyste si vypracovali kompletní a vyváženou postavu od hlavy po paty, věnujte pozornost všem skupinám svalů.

MYSL A SVALY
Zatímco většina programů pro rozvoj svalové hmoty se zaměřuje na kombinované cviky jako „velká trojka“ (benčpres, dřep a mrtvý tah) s těžkými váhami a nízkými počty opakování, podle Meadowse je tím opomíjena nezbytná složka procesu stát se kulturistou: propojení mysli se svaly. Trénink Mountain Dog cílí na maximální růst svalů (hypertrofii) prostřednictvím izolovaných cviků na strojích, což je metoda rozvíjející tuto důležitou složku.
„Izolované cviky rozvíjejí mocnou nervosvalovou inervaci, jinak řečené propojení mezi myslí a svaly, tím, že se mentálně i nervově zaměřují na cílovou skupinu svalů,“ vysvětluje Meadows. „Pokud nedokážete sval smrštit izolovaně (u jednokloubového cviku), nikdy nebudete schopní smrštit jej při kombinovaném cviku.“

INTENZITA
Neopomíjíme ani kombinované cviky nebo sílu, obojí je nezbytné a Mountain Dog je využívá. Trénink pro sílu vyžaduje specifické intenzifikační techniky, a má-li stimulovat růst, variabilní přístup k sériím a opakováním.
„Používáním intenzifikačních technik a efektivního provádění opakování nejenže vytvoříte příležitost pro růst svalů, ale současně větší potenciál pro silové přírůstky u kombinovaných cviků,“ říká Meadows.

TRÉNINKOVÝ SPLIT 
Trénovat budete třikrát týdně s rozdělením dva dny trénink, den volna, den tréninku a den volna. Šestým dnem začnete nový cyklus.
1. DEN: Nohy
2. DEN: Hrudník, ramena, tricepsy
3. DEN: Volno
4. DEN: Záda, bicepsy
5. DEN: Volno
6. DEN: Opakujete cyklus.

*Použijte nejtěžší možnou váhu při zachování plného rozsahu pohybu. V závěru pohybu podržte každou kontrakci 3 sekundy. Po sérii udělejte 10 neúplných opakování ze spodní polohy.
**V dolní poloze cviku pokrčte kolena.

FANTASTICKÁ ČTYŘKA 

Každý trénink je organizovaný do čtyř odlišných fází s cílem dosažení optimální hypertrofie při současném budování síly a prevenci zranění.
1. FÁZE
Pumpovací aktivační cvik
Tento cvik nezatěžuje klouby, šlachy ani vaziva. Umožní vám procítit cílový sval a slouží jako rozcvičení pro kombinovaný cvik. Nejde o izolovaný cvik, určený k předvyčerpání. Máte napumpovat, nikoliv vyčerpat cílový sval.
2. FÁZE
Výbušný cvik
Jde o kombinovaný cvik s činkou, v němž zátěž spouštíte pod kontrolou a nahoru zvedáte (vstáváte) tvrdě a rychle. V sériích postupně přidáváte zátěž, dokud neztratíte rychlost a stěží udržíte činku v pohybu.
3. FÁZE
Maximální pumpovací cvik
Vaším záměrem je umocnit průtok krve a metabolický stres. Na cílový sval zaútočíte vysoce intenzivními technikami a s ubíranými sériemi, neúplnými opakováními a vynucenými opakováními jej napumpujete až k limitu.
4. FÁZE 
Protahovací cvik se zátěží
Účelem je dosažení kompletního a bezpečného rozsahu pohybu v cílovém svalu, který je plně natažený. K těmto dynamickým protahovacím cvikům se zátěží přidejte na konci tréninku statický strečink se zátěží, abyste podnítili ještě větší prodloužení svalového bříška.

*Neodrážejte činku od hrudníku.
**Postavte dvě rovné lavičky nebo stupínky asi 90 cm od sebe. Položte ruce na každou lavičku, takže se tělo dostane do širokého podporu mezi nimi. Dělejte kliky a spouštějte hrudník velmi hluboko, pak se vytlačte do výchozí polohy.

BŘICHO Břicho trénujte dvakrát týdně ve dvou libovolných dnech.
► Vyberte si jeden cvik na spodní část břicha a dělejte dvě série po 25 opakováních. Zvedání nohou ve visu Zvedání nohou v podporu na loktech Zvedání nohou vleže na šikmé lavici
► Vyberte si jeden cvik na horní část břicha a dělejte dvě série po 15–25 opakováních. Sedy a lehy na šikmé lavici Zkracovačky na kladce s lanem Zkracovačky

Zacílení na trénovaný sval je z klíčových složek k úspěchu v bodybuildingu a potřebuje hodně času, než je dovedena k dokonalosti.

*Umístěte konec činky do rohu mezi stěnami. Na opačný konec naložte kotouče. Postavte se před kotouči naložený konec osy a uchopte jej nadhmatem. Přitahujte činku směrem k hrudníku jako u přitahování jednoručky v předklonu.
**Po každé sérii udělejte 5 neúplných opakování ze spodní polohy.
***Při poslední sérii vám partner pomůže udělat 4 vynucená opakování, nebo proveďte ubrání váhy.

text: JOHN MEADOWS a MARK BARROSO
foto: PER BERNAL,  model: Cody Montgomery

Cviky na instruktážních fotografiích předvádí nadějný americký bodybuilder CODY MONTGOMERY, který se v roce 2015 – ve věku pouhých 20 let (!) – stal absolutním prvenstvím na NPC USA Championships vůbec nejmladším držitelem profesionální licence IFBB.

TRÉNINKOVÉ METODY: Trénink s maximálním přetížením