TRÉNINKOVÉ METODY: Antagonistický trénink

Využijte pozitiva antagonistického tréninku, v němž spájíte do supersérií vždy dvě protilehlé svalové partie.

Ali versus Frazier, Batman proti Jockerovi, Apple versus Samsung – silná rivalita dokáže vytěžit z jejich účastníků to nejlepší. Musí prostě prokázat své kvality v tvrdém konkurenčním boji. Někdy se ovšem soupeři spojí a tím zdvojnásobí svoji efektivitu. Vzpomeňte si na Magic Johnsona a Larry Birda v legendárním basketbalovém „týmu snů“ (Dream Team). Také vaše tělo má své antagonisty v podobě protilehlých skupin svalů – například biceps a triceps. Pomocí tréninku sestaveného z alternujících sérií můžete vyvolat synergický efekt a doslova vymačkat to nejlepší z tréninku proti sobě pracujících partií.

Velcí protihráči

Arnold v době, kdy v sedmdesátých letech opakovaně triumfoval jako šampión Mr. Olympia, pravidelně zařazoval společný trénink prsou a zad formou supersérií. Obě svalové partie současně napumpoval a kombinoval benčpres se shyby a tlaky na šikmé lavici s přítahy T-osy. Toto spojení prsou a zad vidíte v současnosti v posilovnách poměrně zřídka. Mnozí dělí svoje tréninky do šesti samostatných jednotek a trénují prsa a záda v různé dny. Častěji se používají kombinace bicepsu a tricepsu. Charles Glass se svými svěřenci (mezi nimi i Dexter Jackson a Shawn Roden) v dny tréninku paží střídá právě cviky na biceps a triceps v supersériích, aby obě svalové partie současně napumpoval. Supersérie sestavené z cviků na biceps a triceps navíc zvyšují intenzitu. Pokud takové tréninky vyhovuji Arnoldovi, Jacksonovi a Rodenovi, proč by nefungovaly také pro vás?

Antagonistické svalové partie jsou umístěné na vašem těla přímo proti sobě. Pokud kvadricepsy kontrahujete, tak hamstringy natahujete a obráceně. Kvadricepsy/hamstringy a bicepsy/tricepsy jsou takzvanými pravými antagonisty, protože pracují proti sobě při pohybu stejného kloubu. Naproti tomu prsa a záda nejsou pravými antagonisty. V jejich případě se jedná o protikladné pohyby, jako jsou tlaky u prsou a tahy u cviků na záda, což je důvod k párování těchto cviků. Totéž se dá říci u rozpažování vleže a upažování v předklonu.

Ačkoli deltové svaly nemají žádného protihráče, můžeme kombinovat tlakové cviky nad hlavu (například tlaky s jednoruček vsedě) se stahováním kladky seshora na zádové svaly. Cviky na břicho můžeme kombinovat se cviky na spodní oblast zad (bederní vzpřimovače). Při tréninku lýtek je vhodná kombinace výponů s cviky na přední stranu lýtek (m. tibialis anterior – přední sval holenní).

Trénujte svaly v týmu

Existuje celá řada důvodů, proč trénovat antagonisty společně. V první řadě zůstávají obě svalové partie prohřáté a protažené. Zadruhé, se zvyšuje napumpování v celé procvičované oblasti, protože krev proudí při tréninku do obou antagonistů. Paže maximálně napumpujete pouze při kombinací cviků na biceps a triceps. Zatřetí se donutíte vnímat tělo jako celek. Současný trénink prsou a zad navíc vyvolává ten správný synergický efekt. K tomu je možné přiřadit cviky, jako jsou pullovery na prsa/záda a výpady pro kvadricepsy/hamstringy, které zatěžují obě antagonistické svalové partie najednou.

Posledním důvodem pro současný trénink antagonistů je úspora času. Pokud si sestavujete trénink tak, že ho dělíte na šest částí, v našem příkladu si vystačíte se čtyřmi. V tomto případě máte buď tři dny volno, nebo cvičíte dle schématu 4 + 1 (tedy čtyři dny trénink a den odpočinku) a procvičíte tak svaly celého těla s vyšší frekvencí, čili častěji.

Pokud se někdo obává příliš velkého objemu tréninku, je třeba zdůraznit: když provádíte sérii cviku na jednu svalovou partii, tak ta druhá – antagonistická – odpočívá. Příklad našeho antagonistického tréninku na prsa a záda obsahuje 28 sérií, ale střídavé série na prsa a záda (tlakové a tahové cviky) provádíte bez odpočinku. Například prsa se zotaví po dobu veslování s jednoručkami na šikmé lavici, kdežto záda si naopak odpočinou během tlaků s jednoručkami na šikmé lavici. Antagonistickým tréninkem tedy vykonáte více svalové práce za kratší čas.

PRINCIPY ANTAGONISTICKÉHO TRÉNINKU

● Trénujte svalové partie střídáním cviků nebo sérií.
● Když se jeden sval kontrahuje, druhý se natahuje.
● Supersérie jsou pro antagonisty obzvlášť efektivní.
● Pokud svalová partie nemá svého pravého antagonistu, zaměřte se na protikladně působící pohyby.

 TIPY PRO ANTAGONISTICKÝ TRÉNINK 

● Párujte cviky tak, aby byly vzájemně co nejvíce protikladné, například veslování v předklonu a benčpres s jednoručkami.
● Pokud možno, volte cviky, při kterých využíváte stejné nářadí, popřípadě stejné zátěže.
● Ne ke všem cvikům najdete vhodné antagonisty – dobrým příkladem jsou mrtvé tahy, výpady nebo krčení ramen.
● Obměňujte trénink a experimentujte s různými postupy.

ANTAGONISTICKÝ TRÉNINK

text: GREG MERRITT