TRÉNINKOVÁ METODA: 1/6
Vzpěračský systém, který lze úspěšně využít i v bodybuildingu. V metodě 1/6 zatěžujete svůj nervový systém téměř maximálními váhami, aby lehčeji zvládal váhy nižší.
V každé sportovní činnosti, tedy i v kulturistice a posilovacím tréninku, nadevše platí jedna důležitá zásada: progresivita čili vzestup, pokrok. Musíte jít stále dopředu, zlepšovat se, zvedat těžší váhy a trénovat tvrději.
Z tuctů metod a systémů si dnes představíme metodu „1/6“. Upozorňujeme, že není určena pro začátečníky!
Ačkoliv v případě „1/6“ se původně jednalo o vzpěračský systém zvyšování síly, můžete jej velmi úspěšně využít i v bodybuildingu. Jeho podstata spočívá ve střídání jednotlivých opakování s těžkými váhami a středních počtů opakování.
Těžká opakování „ošidí“ nervový systém do té míry, že bude očekávat další, téměř maximální váhu. Když ovšem v další sérii použijete zátěž pro 5-6 opakování, budou tato opakování mnohem snadnější. Po návratu k maximální váze však nabuzení nervové soustavy stále trvá.
Jinými slovy, zatěžujete svůj nervový systém téměř maximálními váhami, aby lehčeji zvládal váhy nižší. Skvělé na tom je to, že na konci tréninku máte mít na čince váhu vyšší, než kdybyste postupovali standardním způsobem pyramidy.
| ZÁKLADNÍ SCHÉMA PRO DŘEPY NEBO MRTVÉ TAHY | ||
| 1. SÉRIE | 1 opakování | pauza 3-4 minuty |
| 2. SÉRIE | 6 opakování | pauza 3-4 minuty |
| 3. SÉRIE | 1 opakování | pauza 3-4 minuty |
| 4. SÉRIE | 6 opakování | pauza 3-4 minuty |
| 5. SÉRIE | 1 opakování | pauza 3-4 minuty |
| 6. SÉRIE | 6 opakování | pauza 3-4 minuty |
Na první sérii se důkladně rozcvičte. Zátěž v následujících sériích přidávejte postupně – jestliže rovnou začnete s 95% 1 MO (maximum pro 1 opakování), nedokážete už dál váhy zvyšovat. Během tréninku však zjistíte, že se opakování zdají být lehčí, to proto, že se nervový a svalový systém přizpůsobují střídání opakování.
Schéma pro svaly trupu se poněkud liší, protože budete střídat dvě partie, v příkladu hrudník a biceps.
| ZÁKLADNÍ SCHÉMA PRO HRUDNÍK A BICEPS | ||
| 1. SÉRIE | benčpres 1 opakování | pauza 2 minuty |
| 2. SÉRIE | bicepsový zdvih 5 opakování | pauza 2 minuty |
| 3. SÉRIE | benčpres 6 opakování | pauza 2 minuty |
| 4. SÉRIE | bicepsový zdvih 5 opakování | pauza 2 minuty |
| 5. SÉRIE | benčpres 1 opakování | pauza 2 minuty |
| 6. SÉRIE | bicepsový zdvih 5 opakování | pauza 2 minuty |
| 7. SÉRIE | benčpres 6 opakování | pauza 2 minuty |
| 8. SÉRIE | bicepsový zdvih 5 opakování | pauza 2 minuty |
| 9. SÉRIE | benčpres 1 opakování | pauza 2 minuty |
| 10. SÉRIE | bicepsový zdvih 5 opakování | pauza 2 minuty |
| 11. SÉRIE | benčpres 6 opakování | |
Všimněte si, že provádíte série bicepsových zdvihů s činkou po 5 opakováních; po těžkých jednotlivých opakováních by vás mohly bolet zápěstí a lokty.
Dalším rozdílem jsou kratší přestávky mezi sériemi. Jelikož střídáte hrudník s bicepsem, nebudete tak unavení a můžete pauzy s klidem zkrátit.
Upozornění: Neskákejte na metodu po hlavě a věnujte několik tréninků přípravě! V prvním a druhém zkušebním tréninku testujte svoje pocity a způsob zvyšování zátěží. Teprve pak smíte přidat na intenzitě.
Popsanou metodu nepoužívejte déle jak tři týdny. Je účinná, to ano, nicméně vysoce náročná.
Maximální efekt dosáhnete tehdy, když ji zařadíte v krátkých intervalech 4-5krát do roka.
foto: PAVEL YTHJALL
