Trénink podle Lundgrena
Akční hrdina DOLPH LUNDGREN píše o tom, jak připravit ramena, paže a břicho pro filmové plátno – a udržet je tam celý život. (Trénink lze odcvičit se základním nářadím i v domácích podmínkách – pozn. red.)
Na to, abych zůstal fit, jsem vždy používal posilování, především když jsem se připravoval na role v různých filmech. Jistě, kalistenické cviky, jako kliky a sedy a lehy, vám mohou přinést dobré výsledky, ale za účelem efektivních přírůstků svalové hmoty musíte trénovat s činkami. Trénink s činkami posiluje klouby i vazy a zlepšuje sílu svalů. Posilování je nenahraditelným prvkem pro zlepšení výkonnosti a prevenci otravných zranění všech sportovců.
Čím jste starší, tím se posilování stává důležitějším.
Z hlediska genetiky platí, že po dosažení středního věku ztrácí lidé každých deset let asi 10% hmoty svalů. Svaly jsou extrémně náročné na spotřebu energie, tudíž čím víc jich máte, tím víc tuku spálíte, a to dokonce i mimo cvičení. Trénink se zátěží vás posiluje a činí svalnatějšími, redukuje tělesný tuk a brání stárnutí. Tak na co čekáte?
Následující trénink je rychlý a jednoduchý. Zaměřuje se na ramena a paže, které jsou zejména viditelné v tílku bez rukávů. Silné paže s dobrými proporcemi přinášejí mužný pocit a sportovní vzhled, po němž touží všichni chlapi.
Sorry, ale být akční hvězdou s vychrtlými pažemi prostě nejde. Proto paže vyžadují speciální pozornost.
TRÉNINK
Rozcvičení
Pět minut na stacionárním kole, nebo zkuste tři minuty výstupů na 20 cm vysokou lavici.
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVÁNÍ |
| BŘICHO | ||
| Zvedání nohou ve visu | 3 | 15-20 |
| RAMENA | ||
| Tlaky jednoruč s otáčením | 4 | 15,12,10,8 |
| Kombinovaný cvik na ramena | 3 | 12 |
| PAŽE | ||
| Bicepsové zdvihy jednoruček ve stoji | 4 | 15,12,10,8 |
| Koncentrované zdvihy | 2 | 15 |
| Tricepsové extenze vleže | 4 | 15,12,10,8 |
| Stlačování kladky | 2 | 15 |
| SPODNÍ ČÁST ZAD/BŘIŠNÍ SVALY | ||
| Záklony trupu vleže na břiše | 4 | 15 |
| Sedy a lehy na cvičebním míči | 4 | 15 |
| KARDIO | ||
| Stínový box, těžký pytel nebo jumping jacks |
Celkový čas, potřebný na program: 45 minut
| BŘICHO |
| ZVEDÁNÍ NOHOU VE VISU |
Startovní pozice Uchopte hrazdu, trám nebo jinou dobře zabezpečenou tyč nad hlavou, a pověste se na ni.Provedení 1. Zpevněte břišní svaly a zvedněte natažené nohy před sebe. Pokračujte, dokud nejsou rovnoběžně s podlahou. Jakmile zesílíte, můžete je zvedat až nahoru ke hrazdě. 2. Vraťte se do výchozí pozice. Opakování můžete varírovat zvedáním nohou s pokrčenými koleny do strany, nebo zvedáním jednotlivých nohou. Důležité je cítit smršťování břišních svalů. |
| RAMENA | |
| TLAKY JEDNORUČ S OTÁČENÍM | KOMBINOVANÝ CVIK NA RAMENA |
| Startovní pozice Držte jednoručky na úrovni ramen s dlaněmi otočenými dovnitř.Provedení Zvedněte jednu činku a současně otočte dlaň dopředu. Tím účinně procvičíte celý ramenní pletenec. Cvik můžete vykonávat v sedě nebo ve stoji.  |
Startovní pozice Ve stoji držte jednoručky visící po stranách stehen.Provedení Zvedněte činky přímo do stran a pak je posuňte dopředu, dokud je nemáte přímo před obličejem. Spusťte činky před sebe na stehna. Celý pohyb obraťte, předpažte s činkami nahoru a vraťte je dolů do startovní pozice. To je jedno opakování. Opakujte.Tento cvik skutečně propracuje celé deltové svaly.
|
| PAŽE | |||
| ZDVIHY JEDNORUČEK VE STOJI | KONCENTROVANÝ ZDVIH | TRICEPSOVÉ EXTENZE VLEŽE | STLAČOVÁNÍ KLADKY* |
| Unilaterální trénink prodlužuje dobu pod napětím.
Startovní pozice Provedení |
Tento cvik klade důraz na vrcholek bicepsu.
Startovní pozice Provedení |
Cvik lze provádět s velkou činkou nebo s jednoručkou.
Startovní pozice Provedení |
Cvik umožňuje maximální smrštění svalu.
Startovní pozice Provedení *v domácích podnímkách zařaďte místo kladky odporovou gumu |
| SPODNÍ ČÁST ZAD ZÁDA/BŘIŠNÍ SVALY |
|
| ZÁKLONY TRUPU VLEŽE NA BŘIŠE | SEDY A LEHY NA CVIČEBNÍM MÍČI |
| Startovní pozice Položte se na lavici pro záklony s chodidly na šířku boků, lehce pokrčenými koleny a boky na polstrování.Provedení Zkřižte paže na hrudníku a s rovnými zády se předkloňte v pase. Smrštěním sedacích svalů se zvedněte nazpátek. |
Startovní pozice Položte se spodními zády na zaoblení cvičebního míče a chodidla pevně zapřete o podlahu.Provedení Smrštěním břišních svalů se zvedněte do sedu, až vaše tělo vytvoří téměř 90 stupňový úhel mezi trupem a dolními končetinami. Zvolna a se zapojením břišních svalů se položte do startovní pozice. |
text: DOLPH LUNDGREN, foto: PER BERNAL
