Trénink pro kondici i postavu!

Zlepšete kondici směsicí těchto málo známých cviků. Máme pro vás trénink pro kondici i postavu! K zasažení ramen, bicepsů, tricepsů, prsních svalů, zad, nohou a středu těla, včetně stabilizátorů, využívá tento trénink pneumatiky, perlíku, kettlebellu a velké činky, zatížené na jednom konci (zatímco ten druhý je vsazen do nástavce pro přitahování, potažmo vetknut do rohu místnosti). Profesionální figure závodnice JELENA ABBOU pak předvádí maximální nasazení, jimž rovněž rozvíjí líbivé tvary svalů po celém těle.

Trénink pro ženy předvádí fitness modelka, osobní trenérka a figure závodnice Jelena Abbou.

Modelka: Jelena Abbou

Datum narození: 2. 4. 1977

Místo narození: Gornji Milanovac

Současné bydliště: Hackensack (New Jersey)

Výška: 168 cm

Váha: 54 kg

Zaměstnání: fitness modelka, osobní trenérka, profesionální figure závodnice (IFBB Pro League)

Instagram: @JelenaFit

„Formování postavy je nikdy nekončící proces sebepoznávání – svůj trénink a dietu proto pořád vylaďuji. Tohle je můj zatím nejlepší trénink pro kondici i postavu!“

Bušení perlíkem do pneumatiky

Bušení perlíkem do pneumatiky

Cílí na: paže, ramena, záda, střed těla

Postavte se s chodidly od sebe lehce přes šíři ramen.
Pravou rukou chytněte perlík blíže k železné hlavici, levou ruku umístěte poblíž konce násady.
Zvedněte perlík pod úhlem 45 stupňů nad pravé rameno (A).
Vší silou švihněte perlíkem dolů a bouchněte hlavici do pneumatiky, přičemž pravá ruka sklouzne po topůrku dolů k levačce. V závěru úderu směřuje trup dopředu (B).
Bez přestávky zvedněte perlík zpátky nad pravé rameno a pokračujte dalším úderem. Proveďte stanovený počet opakování, pak vyměňte strany.
Proveďte dvě série po 25 úderech – nad pravým i nad levým ramenem. Při švihu z levé strany změňte postavení rukou na násadě (levačka blíže k hlavici, pravice na konci topůrka).

TIP

Můžete použít také postoj s jednou nohou vepředu. V takovém případě – pokud začínáte švih s perlíkem nad pravým ramenem – zůstává pravá noha vzadu a vytáčí kyčel směrem dolů.

Dřep a tlak s činkou v nástavci pro přitahování

Dřep a tlak s činkou v nástavci pro přitahování

Cílí na: ramena, stehna

Zaujměte postoj s chodidly lehce přes šíři ramen a na úrovni hrudníku držte jeden konec osy (druhý je vsunut v nástavci pro přitahování, potažmo vetknut do rohu místnosti a kvůli stabilitě zatížen těžší jednoručkou).
Proveďte dřep, přičemž těžiště udržujte na patách a konec činky pořád na úrovni hrudníku (A). Klesejte v kolenou a bocích, dokud se lokty téměř nedotýkáte stehen.
Zatlačte do pat a dynamickým narovnáním kolen a kyčlí se vraťte do stoje, přičemž natáhněte paže nahoru a dopředu (B).
Proveďte tři série (20, 16, 12 opakování), přičemž v každé z nich snižujte počet opakování a zvyšujte zátěž.

TIP

Pro rozšíření záběru svalů se při vztyku ze dřepu zvedněte na špičky chodidel a napněte lýtkové svaly.

Švihy s kettlebellem s horní rotací

Švihy s kettlebellem s horní rotací spodní pozice

Švihy s kettlebellem s horní rotací horní pozice

Cílí na: ramena, střed těla včetně stabilizátorů

• Zaujměte postoj s chodidly v šíři ramen a dlaněmi dovnitř držte oběma rukama před stehny kettlebell.
• Vystrčte kyčle dopředu a švihněte kettlebellem nad hlavu.
• V horní poloze vytočte trup vpravo, zatímco kettlebell zůstává pořád nad hlavou.
• Vytočte trup zpátky do neutrální pozice, přičemž současně vraťte kettlebell zpátky do výchozí polohy. Hrudník držte vzhůru.
• V spodní poloze nedělejte přestávku. Ihned švihněte kettlebellem zpátky nad hlavu, přičemž nyní vytočte trup vlevo. To je jedno opakování.
• Dělejte dvě série po 10 opakováních.

Veslování jednou paží s činkou v nástavci pro přitahování

Veslování jednou paží s činkou v nástavci pro přitahování

Cílí na: záda, bicepsy, stabilizační svaly středu těla

Vysuňte levé chodidlo a bříškem pravého chodidla se opřete o podlahu přibližně 75 cm za levou patou. Levou rukou chytněte osu činky a držte ji u vnější strany levého kolena.
Pouze pohybem v lokti táhněte osu nahoru do úrovně boků, poté se vraťte do výchozí polohy.
Proveďte dvě série po 15 opakováních každou paží. Zlepšete kondici a zapojte do svého režimu náš trénink pro kondici i postavu!

ŠVIHY s činkou v nástavci pro přitahování

Švihy s činkou v nástavci pro přitahování

Cílí na: ramena, střed těla včetně stabilizátorů; rozvíjí explozivní sílu horní poloviny těla.

Stůjte s chodidly přes šíři boků a v rukou držte tlustý konec vzpěračské osy (ten druhý je zaveden do nástavce pro přitahování), jejž si opřete o levé stehno.
S nataženými pažemi rotujte osu o 180 stupňů napříč před tělem. Točte se přitom na bříšku levého chodidla, dokud osa nespočine na vašem pravém stehně (A).
Vší silou švihněte osou zpátky napříč před tělem směrem k levému stehnu, přičemž nyní se točte na bříšku pravého chodidla (B).
Vykonejte dvě série po 30 opakováních (15 do každé strany).

TIP

Dbejte na plynulost pohybu – s napruženými koleny a pažemi co nejvíce nataženými.

VÝBUŠNÉ KLIKY

VÝBUŠNÉ KLIKY

Cílí na: ramena, tricepsy, hrudník, střed těla včetně stabilizátorů

Dlaněmi se opřete o pneumatiku a zaujměte vzpor na rukou a špičkách chodidel: zápěstí jsou v jedné linii s lokty, chodidla v šíři ramen na podlaze, záda rovná.
Pokrčením loktů proveďte klik, načež zatlačte dlaněmi a dynamickým narovnáním paží se odrazte od pneumatiky.
Přistaňte s napruženými lokty a ihned pokračujte dalším klikem.
Proveďte dvě série po 20 opakováních.

Převracení pneumatiky

Převracení pneumatiky

Cílí na: ramena, záda, nohy

Ze vzpřímeného postoje s chodidly přes šíři boků klesněte do hlubokého dřepu.
Ruce dlaněmi nahoru zasuňte pod pneumatiku – vzdálenost rukou má odpovídat šíři vašich ramen. Nadzvedněte pneumatiku asi 10 cm nad podlahu (A).
Využitím síly nohou a paží dynamicky narovnejte kolena a vytáhněte pneumatiku, dokud nesvírá s podlahou úhel 45 stupňů. Pak rychle změňte držení na nadhmat.
Zapřete se patami a tlakem paží a ramen dopředu překlopte pneumatiku na opačnou stranu (B).
Přiskočte k převrácené pneumatice. Ihned zaujměte pozici hlubokého dřepu s chodidly široko od sebe a ruce dlaněmi vzhůru vsuňte znovu pod pneumatiku. Opakujte převrácení.
Proveďte dvě série – v každé 15 převrácení za sebou. Pokud jste limitované prostorem, přiběhněte k pneumatice z druhé strany a převraťte ji nazpátek.

TIP

Kvůli vyzdvižení pneumatiky z podlahy využívejte sílu a dynamiku dolních končetin. Váš trénink pro kondici i postavu by měl být pestrý!

Sed-lehy na klenuté podložce

Sed-lehy na klenuté podložce

Cílí na: břišní svaly a stabilizační systém středu těla

Lehněte si spodní partií zad na vyklenutí podložky (nemáte-li ji, postačí svinutá deka nebo ručník). Ruce dejte za uši a lokty roztáhněte do stran. Chodidla položte na podlahu ve vzdálenosti 15 cm od sebe a kolena pokrčte do pravého úhlu.
Pomalu zvedejte trup téměř do vertikální polohy se zemí. Pomalu klesejte zpátky k podložce, dokud trup nedosáhne na rovnoběžku s podlahou – bradu držte pořád vzhůru a břišní svaly napjaté.
Vykonejte tři série po 25 pomalých opakováních.

text: GINO CACCAVALE

foto: PER BERNAL

Třešnička na dortu – Jelena ve videu