Trénink při bolesti

Nenechte bolavé klouby, aby vás vyřadily z tréninku. Místo toho využijte následujících 7 cviků, jež vám umožní zatížit hlavní svalové partie mnohem šetrněji k potenciálně rizikovým kloubním systémům.

Pro pravidelné návštěvníky posiloven není ničím neobvyklým bolest kloubů – jako důsledek opakovaných tréninků dřepů a benčpresů. V lepším případě vás tento nepříjemný stav – přetrvávající bolest v oblastech, jako jsou spodní záda, ramena, lokty – může ve vašem tréninkovém úsilí zpomalit. V tom horším, nejste-li dostatečně obezřetní, vás vleklé bolístky mohou vystavit výrazně zvýšenému riziku mnohem závažnějších poranění. Pokud vás trápí chronické bolesti, které přetrvávají i mimo posilovnu, rozhodně byste měli navštívit lékaře.

Následující cviky by vám měly umožnit zatížit hlavní svalové skupiny, aniž abyste dále přetěžovali potenciálně rizikové klouby. Díky nim tedy získáte účinné alternativy, jež vám umožní pokračovat v tréninku, dokud případný nepříznivý stav definitivně neodezní.

VYSOKÉ VÝTAHY S TRAPÉZOVOU OSOU
● Vysoké výtahy jsou skvělý dynamický cvik, rozvíjející sílu kyčlí a hmotu horní oblasti zad. Mohou však klást přílišné napětí na ramenní klouby. Použití trapézové osy místo standardní činky vám umožní začít tah z vyšší výchozí polohy a táhnout neutrálním úchopem. Tím se změní úhel nadloktí, která se během výtahu dostanou do bezpečnější pozice, čímž se výrazně omezí případné negativní dopady.
JAK NA TO: Postavte se doprostřed naložené trapézové osy, přičemž rukama svírejte držáky uprostřed jejich délky. Přidřepněte, pak dynamicky narovnejte kyčle i kolena, plynulým pohybem pokrčte ramena a současně mocně vytáhněte lokty, dokud se osa nedostane na úroveň hrudníku. Je v pořádku, pokud se v závěru výtahu postavíte na špičky chodidel.
SÉRIE X OPAKOVÁNÍ: 6 sérií x 3–5 opakování
TIP: Zcela zrušte negativní fázi opakování. Aniž byste pouštěli držadla, nechte trapézovou osu spíše vyšší rychlostí dosednout na podlahu. Při použití těžších vah se tak vyhnete přetížení centrální nervové soustavy a snížíte riziko poranění.

● Joint Flex  ● Joint relief  ● Flex Power

KLIKY NA BRADLECH S  „TLUSTÝM“ ÚCHOPEM
● Cvičením kliků a vzporů na bradlech s větším průměrem ramen (čehož lze docílit nasazením návleků Harbinger Big Grip na úchopovou část)
se zvětšuje povrchová oblast, proti níž vaše ruce tlačí. To snižuje stres kladený na ruce a zmírňuje namáhání příslušných kloubních systémů (lokty, ramena), které se na daném pohybu podílejí.
JAK NA TO: Nasuňte návleky Harbinger Big Grip na ramena bradel. Ze vzporu na bradlech (svíráte je v místě, kde je návlek) snižujte těžiště a spouštějte se mezi paralelní ramena, dokud nemáte v loktech pravý úhel. Zatlačte rukama proti ramenům bradel a vytlačte se zpátky do vzporu.
SÉRIE x OPAKOVÁNÍ: 5 sérií x maximum opakování
TIP: Ke zmírnění bolesti loktů a ramen lze využít návleky Harbinger Big Grip také pro další tlakové cviky, jako jsou benčpres nebo soupažný tlak nad hlavu.

PŘITAHOVÁNÍ V PŘEDKLONU S TRAPÉZOVOU OSOU
● Použití trapézové osy navozuje neutrální pozici rukou (paralelní úchop), což umožňuje lepší zatažení lopatek a snižuje tak napětí v ramenou. Navíc zátěž je po těle mnohem rovnoměrněji rozložená, což šetří háklivou spodní oblast zad.
JAK NA TO: Postavte se doprostřed naložené trapézové osy jako při mrtvém tahu. Vysuňte boky dozadu a předkloňte, abyste mohli chytnout držadla. Bradu přitlačte k hrudníku, pak vytáhněte lokty nahoru a k bokům, dokud se nedostanou za rovinu trupu.
SÉRIE X OPAKOVÁNÍ: 4 série x 10–12 opakování
TIP: Pamatujte, že trapézová osa váží leckdy víc než standardní olympijská osa. Zřejmě to poslední, co byste chtěli, je začít přítah s vahou o 7 až 15 kg vyšší, než jste čekali…

VIKING PRESS

● U tohoto cviku, vycházejícího z repertoáru disciplín strongmanů, borec tlačí nad hlavu dvě paralelní osy. Neutrální úchop a přizpůsobitelná vzdálenost rukou činí z tohoto cviku skvělou tlakovou variaci, která je navíc šetrná k ramenním kloubům. Rovněž u tohoto cviku přirozeně užíváte tlustý úchop, o jehož výhodách již byla řeč u jednoho z předešlých cviků (kliky na bradlech s „tlustým“ úchopem).
JAK NA TO: V běžné posilovně aparát na viking press nejspíš nenajdete, můžete si však jeden takový improvizovaný udělat. V kleci na dřepy umístěte dvě olympijské osy křížem přes zarážky nastavené ve výši hrudníku. (Z hlediska optimálních výsledků zvolte takové nastavení, aby vzdálenější konce os byly o jednu zarážku výše než ty bližší.) Nasuňte malé kotouče (1,25 nebo 2,5 kg) na vzdálenější konce os a použijte je jako zarážky nebo čepy, tvořící panty pro pohyb činek. Na bližší konce os rovnoměrně naložte kýženou zátěž a postavte se pod ně rameny. Lehounce se nakloňte dopředu a poté vytlačte zátěž nad hlavu. V horní poloze by mělo tělo tvořit od ramen po chodidla přímou linii.
SÉRIE X OPAKOVÁNÍ: 5 sérií x 10–12 opakování.

IZOMETRICKÝ MRTVÝ TAH 
● Tah prázdné osy proti bezpečnostním zarážkám silového stojanu vám umožní vyvinout maximální úsilí, aniž byste stresovali spodní záda skutečnou váhou. Izometrický mrtvý tah je tak vhodnou alternativou ke stimulaci centrální nervové soustavy tehdy, když potřebujete spodním zádům dopřát odpočinek.
JAK NA TO: Umístěte prázdnou osu do silového stojanu na úrovni podlahy. Bezpečnostní zarážky nastavte na tu nejspodnější pozici nad osou. Zaujměte výchozí pozici jako u standardního mrtvého tahu a při dodržení korektní techniky táhněte osu vší silou proti zarážkám. Vynaložte maximální úsilí, jako byste se s osou chtěli dostat opravdu do vzpřímeného postoje.
SÉRIE X OPAKOVÁNÍ: 6 sérií x 10–15 sekund

HACKEN-DŘEPY S OSOU V OBJÍMKOVÉM ADAPTÉRU 
● Tento klasický cvik, při jehož standardní verzi během dřepu držíte činku za tělem a pod sedacími svaly, zdůrazňuje zapojení kvadricepsů. Díky pozici a úhlu chodidel vzhledem ke zbytku těla je provedení s osou v objímkovém adaptéru šetrnější ke kolenům.
JAK NA TO: Na osu v objímkovém adaptéru naložte přiměřenou váhu. Zatížený konec osy si vyložte na jedno rameno, podepřete jej oběma rukama a zapřete se do něj horními zády. Chodidla vysuňte dopředu, tudíž vaše vzpřímené tělo vytváří šikmou plochu. Najděte si pohodlný postoj, ze kterého klesněte do dřepu. Dbejte přitom na to, abyste kvůli vybalancování působících sil pořád vyvíjeli protitlak směrem k ose.
SÉRIE X OPAKOVÁNÍ: 4 série x 15–20 opakování
TIP: U tohoto cviku se zaměřujte na vyšší počty opakování. Kvadricepsy skvěle reagují na vyšší počty opakování a poloha těla u této variace hacken-dřepů předurčuje spíše k vynikajícímu napumpování než ke zkoušce silového maxima.

DŘEPY S BEZPEČNOSTNÍ OSOU 
● Dřepy si obvykle spojujeme s bolestmi kolen a spodních zad, ovšem orientace loktů dozadu a dolů, kterou jejich provedení vyžaduje, má mnohdy negativní dopad na ramenní klouby. Zvažte proto použití bezpečnostní osy. Pokud ji máte na ramenou, držadla směřují před vás a vy je můžete snadno uchopit. Ruce a paže tak mohou být pohodlně srovnané u těla – nikoliv roztažené do stran, jako je tomu u standardních dřepů s olympijskou osou na zádech. Pro lidi s omezenou mobilitou ramen nebo labilními lokty bude bezpečnostní osa představovat úlevu od bolesti kloubů a nepohodlí.
JAK NA TO: Hlavu vsuňte do prostoru mezi paralelními držáky a osu uložte pohodlně na horní část trapézů. Pevně chytněte držáky a proveďte standardní dřep.
SÉRIE X OPAKOVÁNÍ: 5 sérií x 5 opakování
TIP: Během cvičení táhněte za držáky. Pomůže vám to vytvořit napětí v zádech, kterým během dřepu podpoříte zpevněnou a vzpřímenou pozici trupu.

text: LEE BOYCE          foto: AMANDA SUAREZ