Trénink na bicepsy

Trénink na bicepsy nemusí být nudný. Použijte cviky, které dobře znáte, a s malými změnami v technice jejich provedení vyprovokujte bicepsy k růstu.

Stagnace v tréninku je něco tak přirozeného, jako je východ a západ slunce. Asi těžko najdeme cvičence, který by takovouto stagnaci nezažil. Pokud se nám v takovém případě alespoň podaří udržet stávající výkonnost, můžeme mluvit o tom lepším průběhu. To ovšem neznamená, že se s tímto stavem musíme smířit.

Překonání stagnace růstu svalů je často snadnější, než si myslíme. Vyzkoušejte čtyři osvědčené cviky, u kterých provedete větší nebo menší změny, které vám v následném popisu objasníme. Tyto relativně drobné změny postačí k tomu, abyste svalová vlákna překvapili a pokud svaly vystavíte nečekanému podnětu a oklamete je, tak jim nezbývá nic jiného, než reagovat růstem.

Spider zdvihy na Scottově lavici

Spider zdvihy na scottově lavici – trénink na bicepsy

Princip spočívá v tom, že si otočíte Scottovu lavici. Uchopíte EZ-činku a opřete se nadloktím o kolmou opěrku, o niž se při standardním provedení opíráte trupem. Natažené paže s činkou ve výchozí poloze směřují prakticky kolmo k zemi. Scottova lavice se tím promění v takřka speciální lavici na spider zdvihy. Provádějte kontrolovaně pohyb v plném rozsahu a střídejte v každé sérii širší a užší úchop.

Poznámka: Ne každá Scottova lavice je takto použitelná – musí mít opěrku pro hrudník, abychom si mohli o ni opřít nadloktí.

Bicepsové zdvihy ve stoji s velkou činkou širokým úchopem

Bicepsové zdvihy ve stoji s velkou činkou širokým úchopem – trénink na bicepsy

Zvolte velmi široký úchop, rozhodně více než je šíře vašich boků. Takový úchop cíleně zatěžuje krátkou, tedy vnitřní hlavu bicepsů, zrovna tak, jako začátek svalu v blízkosti ramene. Smiřte se s tím, že v porovnání se standardním úchopem v šíři ramen bude používaná zátěž nižší – ego musí jít stranou…

Bicepsové zdvihy se supinací na šikmé lavici

Ruce na osách jednoruček posuňte tak, že malíčky se budou dotýkat vnitřní plochy kotoučů činek. Zatímco zvedáte činky vzhůru, tak je vytáčíte směrem ven (palci od těla). Tento pohyb směrem k supinaci a nezvyklý úchop vede k nové stimulaci svalových vláken bicepsů odlišně od standardního provedení. Cvik můžete provádět oběma rukama najednou nebo střídavě.

Bicepsové zdvihy s kladkou nadhmatem s EZ-držadlem

Bicepsové zdvihy s kladkou s EZ držadlem nadhmatem

Stále, kontinuální napětí, které vám přinášejí kladkové cviky, představuje silný podnět pro růst – a tento cvik je ideální pro zakončení celého tréninku. Při jeho provedení držte lokty po stranách trupu. Stůjte nehybně, jako byste byli přibiti k podlaze. Tím nejlépe působíte nejen na biceps, ale i na hluboký sval pažní (m. brachialis), jenž přispívá k objemu a šíři nadloktí. Střídejte v každé sérii široký a úzký úchop.