Trénink MICHELLE LEWIN. Trénujte „jako holka“

Trénink MICHELLE LEWIN, obrovské hvězdy fitness je tvrdší než tvůj, kámoško. Vyzkoušej jej a uvidíme, jestli dojdeš až do konce.

Michelle trénuje tvrdě ale také kreativně

„Trénuje jako holka.“ Tímto rčením hlupáci naznačují, jak se intenzita něčího tréninku vztahuje k jeho nebo jejímu pohlaví. V slabošských myslích pouze mužný muž trénuje až na doraz. To jsou očividně plané řeči. Vezměte Michelle Lewin, hvězdu z titulek MUSCLE&FITNESS HERS afitness modelku pocházející z Venezuely. Ano, je to žena, a ano, superbaba. Jak ale 10 miliónů jejích instagramových stoupenců ví, v posilovně se nijak nešetří. Pomáhají jí tréninky celého těla, jako právě tento, naplněný cviky, které jste pravděpodobně nikdy nezkoušely. Myslíte, že jej zvládnete? Pojďme to zjistit…

TRÉNINK 1

KOP DO STRANY A TLAK NA RAMENA

PŮSOBÍ NA: RAMENA, STŘED TĚLA, VNĚJŠÍ STEHNA

Položte se na pravý bok s pravou rukou na podlaze přímo pod pravým ramenem. V levé ruce s loktem poblíž boku držte jednoručku. Kolena držte pokrčená a kyčle pevné. Natáhněte levou nohu.

Vytlačte činku přímo nad levé rameno, současně zvedněte levou nohu směrem ke stropu. Vraťte se na začátek a opakujte. Dělejte 3 série po 8 opakováních každou končetinou.

OBRÁCENÝ VÝPAD A TLAK

Obrácený výpad a tlak

PŮSOBÍ NA: RAMENA, STŘED TĚLA, SEDACÍ SVALY, NOHY

Stůjte před osou s dolním koncem zajištěným mezi kotouči, nebo v objímkovém adaptéru (landmine). Uchopte konec osy pravou rukou a pravou nohou udělejte výpad dozadu. Kolena pokrčte do úhlu asi 90 stupňů, při kroku dozadu spusťte osu k rameni s loktem těsně u těla.

Narovnejte levou nohu (postavte se), zvedněte pravé koleno před sebe a současně pravou rukou vytlačte osu směrem ke stropu. Dělejte 3 série po 10 opakováních na každou.

TLAK A TAH LANDMINE

TLAK A TAH LANDMINE

PŮSOBÍ NA: RAMENA, PAŽE, ZÁDA, STŘED TĚLA, SEDACÍ SVALY, NOHY

Stůjte tělem rovnoběžně s osou, která má opačný konec zajištěný mezi kotouči, nebo v objímkové adaptéru. Chodidla držte asi na šíři ramen, levou rukou uchopte osu.

Stlačte osu k podlaze a současně se na chodidlech otočte doleva a udělejte výpad vzad. Obě kolena pokrčte do úhlu 90 stupňů.

Když při vztyku osa dosáhne ke trupu, otočte se na levé noze o 180 stupňů vytočte chodidla doprava a současně vyměňte ruce, vytlačte osu dopředu a nahoru pravou rukou a. V závěru cviku stlačte sedací svaly. Dělejte 3 série po 8 opakováních každou končetinou.

KRÁTKÝ VÝPAD S VÝTAHEM NA RAMENA

PŮSOBÍ NA: ZÁDA, PAŽE, STŘED TĚLA, SEDACÍ SVALY, NOHY

Ve stoji držte před tělem kettlebell nebo jednoruční činku. V krátkém výpadu překřižte pravou nohu šikmo za levou, obě kolena pokrčte do úhlu 90 stupňů a pravou holeň držte rovnoběžně s podlahou. Současně zvedněte závaží do výše prsou a rozevřete lokty do stran. Vystřídejte strany a opakujte, Dělejte 3 série po 8 opakováních každou končetinou.

PŘÍTAHY Z MRTVÉHO TAHU

PŮSOBÍ NA: ZÁDA, RAMENA, STŘED TĚLA, SEDACÍ SVALY, HAMSTRINGY

Postavte se s chodidly na šíři boků, uchopte nadhmatem kettlebell nebo činku a držte ji před stehny. Předkloňte se s prohnutými spodními zády, zpevněte břicho a spusťte činku těsně podél holení k podlaze. V této pozici přitáhněte činku k bokům, lokty držte u těla (bez ilustrace).

Vraťte činku zpátky k podlaze, narovnejte se, vytáhněte činku do výše ramen a rozevřete lokty. Vraťte činku zpátky před stehna a jednotlivé pohyby zopakujte. Dělejte 3 série po 12 opakováních.

TRÉNINK 2

DŘEP A TLAK

Dřep a tlak

PŮSOBÍ NA: RAMENA, SEDACÍ SVALY, NOHY

Stůjte rozkročené asi na šířku ramen před koncem osy, jejíž opačný konec je zajištěný mezi kotouči na podlaze, nebo v objímkovém adaptéru. Uchopte konec osy oběma rukama před hrudníkem. Jděte do dřepu a držte váhu těla na patách. Při poklesu dolů vytlačte osu nahoru a natáhněte paže. Vstaňte, zvedněte pravou nohu do výše boků a spusťte osu. Vraťte se na začátek a opakujte. Dělejte 4 série po 8 opakováních každou končetinou.

DŘEP SUMO A VÝTLAK JEDNOU PAŽÍ

Dřep sumo a výtlak jednou paží

Sumo dřep a tlak jednou paží

PŮSOBÍ NA: RAMENA, SEDACÍ SVALY NOHY

Stůjte rozkročené o něco víc, než máte široká ramena, před koncem osy, jejíž opačný konec je zajištěný mezi kotouči na podlaze, nebo v objímkovém adaptéru. Uchopte konec osy pravou rukou a levou zapřete o levý bok. Jděte do hlubokého dřepu a spusťte osu směrem k podlaze. Při vztyku natáhněte pravou paži a vytlačte osu směrem ke stropu. Dělejte 3 série po 8 opakováních každou paží.

PŘEDPAŽENÍ S KOTOUČEM VE DŘEPU

PŮSOBÍ NA: RAMENA, HRUDNÍK, ZÁDA, STŘED TĚLA, SEDACÍ SVALY NOHY

Stůjte s chodidly na šířku boků, před hrudníkem držte kotouč, lokty mírně pokrčte. Udělejte dřep s váhou těla na patách. Ve dřepu natáhněte paže do výše ramen a posuňte kotouč před hrudník. Vraťte kotouč zpátky a opakujte, přičemž stále zůstáváte ve dřepu. Dělejte 4 série po 8 opakováních.

DŘEP A ÚDER

Dřep a úder

PŮSOBÍ NA: RAMENA, HRUDNÍK, ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY, SEDACÍ SVALY, NOHY

Stůjte s chodidly na šířku boků, v každé ruce těsně nad rameny držte činku, lokty pokrčte před hrudníkem. Udělejte dřep s váhou těla na patách. Při vztyku zvedněte levé koleno napříč přes tělo, současně udeřte pravou paží před levé rameno a vytočte trup doleva. Vraťte levou nohu zpátky do výchozí pozice a opakujte na opačnou stranu. Dělejte 4 série po 8 opakováních na každou stranu.

JAK TO MICHELLE DĚLÁ

TRÉNINKOVÝ SPLIT

Michelle Lewin o tréninku ví hodně

PONDĚLÍ: Kvadricepsy, sedací svaly

ÚTERÝ: Záda, biceps

STŘEDA: Břicho, lýtka

ČTVRTEK: Triceps, ramena

PÁTEK: Sedací svaly, hamstringy

JÍDELNÍČEK MICHELLE

SNÍDANĚ: proteinová palačinka, nebo vločky s čokoládou a máslem z burských oříšků
SVAČINKA 1: tortilly plněné avokádem, nebo tuňákový biftek
OBĚD: kuře se špenátem, nebo nudle se smetanovou pastou z avokáda
SVAČINKA 2: zeleninový salát s dary moře, nebo jogurt
VEČEŘE: tilapie v japonské omáčce se zázvorem, nebo kuře na kari s kokosovým olejem