Trénink funkční síly na čas a na počet opakování
|text: JOSEF ŠVUB
Alternativní metoda tréninku – cvičení na čas – přinese spojení síly s kondicí, rozvoj anaerobní výdrže a hlavně schopnost produkovat sílu při vysokém stupni únavy – tedy funkční sílu.
Napadlo vás někdy, jak málo lidé v posilovnách vědí o pojmu funkční síla? Pro 70 % běžné klientely představuje síla obecně jednorázové zvednutí těžké činky, méně pak silový výkon na opakování. Standardní systém tréninku s jednoduchými sériemi a 2–3 minutovými přestávkami rozvíjí oba uvedené typy síly s nádavkem svalové hypertrofie, což lidi zajímá nejvíc.
Na druhé straně funkční síla, schopnost vykonávat fyzickou práci, střídat dynamický režim se statickým, udržovat po delší dobu vysokou intenzitu, dělat to v aerobně-anaerobních podmínkách a na pokraji kyslíkového dluhu, kdy lapáte po vzduchu a svaly pálí jako peklo – to je něco, na co vás normální trénink nepřipraví. Takovou sílu můžete zužitkovat v běžném životě a ve sportech jako zápas, box, hokej, atletické vrhy, hody a víceboje, nejlépe však v soutěžích o nejsilnějšího muže.
Posilující lidé se při sestavování tréninku zaměřují takřka výhradně na cviky, sloužící jako základní jednotka programu a poskytující (v lepším případě) kvantitativní údaje pro kontrolu zlepšování.
Zde je jeden příklad tréninku nohou:
- Dřepy 3 x 5–8 opakování
- Rumunský mrtvý tah 3 x 8–10 opakování
- Záklony trupu vleže 3 x 10–12 opakování
- Výpony na špičky 3 x 12–15 opakování
| 1. Dřepy | 3 x 5–8 opakování |
| 2. Rumunský mrtvý tah | 3 x 8–10 opakování |
| 3. Záklony trupu vleže | 3 x 10–12 opakování |
| 4. Výpony na špičky | 3 x 12–15 opakování |
Na tom není nic chybného, zejména když na prvním místě necháte dřepy. Alternativní metoda, orientovaná místo cviků na čas, však přinese naprosto odlišné výsledky – spojení síly s kondicí, rozvoj anaerobní výdrže a hlavně schopnost produkovat sílu při vysokém stupni únavy – tedy funkční sílu.
Tréninky na čas využívá i crossfit, s cílem rozvíjet pracovní kapacitu organismu.
Tréninky na čas lze rozdělit do dvou skupin. Buď je to provedení maximálního množství práce v daném časovém úseku, nebo určení pevné dávky práce a její provedení co nejrychleji. V následujícím příkladu máte tři cviky s danou zátěží i počty opakování. Provádějí se způsobem nepřerušovaného okruhu, přičemž výsledkem je součet absolvovaných okruhů v předepsaném čase, dejme tomu 30 minut. Odpočinky jsou libovolné, nicméně čas běží.
- Shyby na hrazdě 8 x s tělesnou váhou
- Mrtvý tah 8 x s 90 kg
- Výrazový tlak ze stojanů 8 x s 50 kg
V další verzi použijete stejné cviky, avšak spustíte stopky a pokusíte se odcvičit celý trénink co nejrychleji. Zlepšování je měřeno zkracováním doby, potřebné k jeho dokončení. Je povoleno nejprve udělat všechna opakování jednoho cviku a pak pokračovat druhým, nebo rozdělit opakování podle chuti
- Shyby na hrazdě 50 opakování s tělesnou váhou
- Mrtvý tah 50 opakování s 90 kg
- Výrazový tlak ze stojanů 50 opakování s 50 kg
Během cvičení dodržujte správnou techniku včetně úplného rozsahu dráhy každého opakování. Když zjistíte, že se technika zhoršuje, krátce si odpočiňte a pokračujte lépe. Rychlejší průchod okruhem má vycházet z kratších a méně častých přestávek, nikoliv ze zrychlování samotných opakování.
Až budete sestavovat svůj posilovací program, nepřekračujte počet tří cviků. Protože cílem tréninku je déletrvající činnost v anaerobním režimu, vybírejte takové cviky, které zaměstnávají co nejvíc svalové hmoty těla, například mrtvý tah, silové přemístění, výrazy za hlavou i před hlavou, přitahování v předklonu a podobně, ne však bicepsové zdvihy s jednoručkami nebo rozpažování vleže. Pro větší rozmanitost a je-li to ve vašich podmínkách možné, přidejte sprinty na 100–200 m, stejně jako výbušné hody medicinbalem (kamenem, železnou koulí, bulinou) od prsou nebo přes hlavu.
Příklad atletického smíšeného okruhu:
- Soupažné odhozy 10 kg míče od prsou 15 x
- Shyby na hrazdě (tělesná váha) 15 x
- Švihy s jednoručkou 15 x
- 100 m sprint, zpátky chůze –
Nepřerušovaný okruh znamená zopakovat pětkrát čtyři cviky co nejrychleji, v měřeném okruhu udělejte co nejvíce sérií během 30 minut.
Přestože nejste atletický superman, mohou tréninky s časovým faktorem načisto změnit váš pohled na možnosti, jimiž disponuje vaše tělo, a v mnoha případech probudit nový zájem. Tréninky na čas jsou součástí crossfitu, kde slouží k rozvoji kondiční kapacity organizmu. Nejznámější je Fran, sestávající ze tří kol shybů na hrazdě a trusterů se 42,5 kg. Počty opakování jsou 21-15-9.
