Tréningové metódy: PYRAMÍDA

Tréningové postupy, známe ako pyramída a obrátená pyramída, vám pomôžu zvýšiť silu a nabrať svalovú hmotu.

Z určitého pohľadu sú základnou zložkou kulturistického tréningu čísla. Koľko sérií a opakovaní robíte? Koľko gramov bielkovín a sacharidov obsahuje vaše jedlo? Koľko máte naložené na činke a koľko sa vám podarilo pribrať? Všade samá aritmetika. To však nie je jediná matematika, s ktorou prídete pri formovaní svalov do styku. Občas sa vyskytne tiež geometria. Napríklad také pyramídy môžu byť základné stavebné kamene pri konštrukcii efektívneho tréningového programu – či už pôjde o tie vzostupné alebo zostupné.

Poďme si teda urobiť analýzu toho, ako a prečo je pyramída, respektíve obrátená pyramída, tak účinná pri zvyšovaní čísel, na ktorých nám záleží najviac: váha na činke, cieľový počet opakovaní a kilogramy svalovej hmoty, ktoré sa nám podarí nabrať.

Sila pyramídy

V súvislosti s domnelou magickou silou pyramíd existuje množstvo povier. Pokiaľ však ide o tréning, zabudnite na metafyziku a rozpoznajte reálne výhody a benefity tohto tréningového postupu. Z hľadiska metodiky tréningu predstavuje pyramída sled sérií, ktoré vykonávame so stále vyššími váhami a súčasne redukujeme počet opakovaní. Vrcholom pyramídy je séria s maximálnou váhou, v ktorej vykonáme obvykle 3 až 6 opakovaní. (Vrcholnú sériu možno zaradiť opakovane, pre potreby nášho metodického rozboru však zostaneme pri jednej takejto sérii pre daný cvik.) Vrcholná séria je vo všeobecnosti tá jediná, v ktorej zájdete až do zlyhania, prípadne pomocou príslušných techník (vynútené opakovania apod.) aj zaň. Absencia zlyhania v predchádzajúcich sériách vám umožní zachovať si dostatočnú silovú kapacitu na to, aby ste mohli vrcholnú sériu absolvovať s maximálnym úsilím. Vzorová pyramída, ktorú uvádzame v tomto článku, vrcholí maximálnou sériou so šiestimi opakovaniami.

Nie všetky pyramídy však majú vrcholnú sériu so šiestimi a menej opakovaniami. Pyramídou nazývame akýkoľvek sled sérií, zahrňujúci postupný nárast tréningových váh a pokles počtu opakovaní, aj keby vrcholná séria mala 15 opakovaní. Na tomto princípe môžete založiť celý svoj tréningový program, nižšie počty opakovaní však absolvujete len u niektorých vybraných cvikov.

Pyramída vám umožní využiť pri danom cviku kompletné spektrum opakovaní. Môžete tak profitovať z hypertrofického stimulu stredných až vyšších počtov opakovaní, rovnako ako z nárastu sily, vyvolaného sériami s menej opakovaniami. Pred ťažkou vrcholnou sériou vám postupný nárast váh umožní zahriať sa, upevniť biomechanický vzorec dráhy cviku a získať obraz o svojom momentálnom silovom potenciáli. Z tohto dôvodu využívajú princíp pyramídy často powerliftéri, ktorí sa postupným zvyšovaním záťaže prepracujú až k váhe, ktorú nasadia do jednej či zväčša niekoľkých tzv. pracovných sérií.

Obrátená pyramída

Zmienený postup môžete prevrátiť a robiť tzv. obrátenú pyramídu. Začnite najťažšou sériou – s najvyššou váhou a najnižším počtom opakovaní – a v ďalších sériách záťaž postupne znižujte a pridávajte opakovania. Všimnite si náš príklad obrátenej pyramídy; vychádzame v ňom z rovnakého predpokladaného cviku i úrovne sily ako v prípade našej názornej ukážky štandardnej pyramídy.

Určite vám neuniklo, že sa toho zmenilo viac ako len poradie sérií. Zmenou prešli tiež všetky hodnoty, týkajúce sa veľkosti záťaže, a takisto počty opakovaní. V najťažšej sérii nepoužijeme až takú vysokú váhu, ako v prípade štandardnej pyramídy, pretože pôjde de facto o úvodnú sériu, a ani pri nej nezájdeme až do zlyhania. Naopak, ťažšie váhy (v porovnaní s naším vzorovým rozpisom štandardnej pyramídy) na vyšší počet opakovaní nasadíme do najľahšej série, pretože v nej pôjdeme tentoraz na doraz.

Pri obrátenej pyramíde síce prídete o benefit z riadeného postupu nahor k vrcholnej sérii s nízkym počtom opakovaní, rozvíjajúcej silu, získate však možnosť tvrdo atakovať nasledujúce série. Takisto obrátená pyramída dokáže vyvolať výraznejšie napumpovanie ako jej bežnejší náprotivok. Keďže pri obrátenej pyramíde začínate hneď ťažkou sériou, pokiaľ v nej cielite na menej ako 10 opakovaní, najprv sa dôkladne rozcvičte.

Jedným zo spôsobov, ako využiť obe opísané metódy, je skombinovať pyramídu a obrátenú pyramídu tak, ako to ilustruje náš vzorový program. Následnosť vzostupnej a zostupnej pyramídy vám umožní bezpečne postúpiť k najťažšej sérii (v našom príklade 3 opakovania drepu) a vzápätí profitovať z kvalitného napumpovania počas sérií s postupne vzrastajúcim počtom opakovaní nasledujúceho cviku (legpres).

Pokiaľ mienite rozvíjať silu a svalovú hmotu a zároveň si chcete dopriať kvalitné napumpovanie, je kombinácia štandardnej a obrátenej pyramídy ideálnou voľbou do vášho tréningu.

Pyramída: ČO MUSÍTE VEDIEŤ
● Princíp pyramídy spočíva v postupnom náraste záťaže so súčasným znižovaním počtu opakovaní v každej nasledujúcej sérii.
● Ľahšie série slúžia ako rozcvička pre tie ťažšie.
● Obrátená pyramída je založená na postupnom náraste počtu opakovaní pri súčasnom znižovaní záťaže v každej ďalšej sérii.
● Postupy pyramídy a obrátenej pyramídy vám umožnia pri danom cviku využiť kompletné spektrum opakovaní (nízke i vysoké počty).

Pyramída: TIPY
● Čím menej opakovaní v sérii robíte, tým ťažšie je vám vymačkať čo i len jedno navyše. Takisto fakt, že posledná séria je zároveň aj tou najťažšou, nie je optimálny z hľadiska maximálneho napumpovania. Z týchto dvoch dôvodov odporúčame po absolvovaní vrcholnej (najťažšej) série pyramídy ešte záverečnú pumpovaciu – s opakovaniami od 12 do 15.
● Prípadne môžete kombinovať pyramídu a obrátenú pyramídu tak, ako v našom ilustračnom programe. Docielite tak efekt následnosti medzi ťažkou vrcholnou sériou jedného cviku a ľahkou finálnou sériou toho nasledujúceho.

PYRAMÍDA

OBRÁTENÁ PYRAMÍDA

PYRAMÍDA: tréning kvadricepsov

text: team M&F
foto: PER BERNAL, JASON BREEZE, CHRIS LUND