Tréning naboso: áno či nie?

Tréning naboso zlepší kontakt s podložkou a prinesie väčšiu stabilitu do niektorých cvikov.

Väčšina fitness centier vyžaduje od návštevníkov športovú obuv z dôvodu bezpečnosti a hygieny. Tréning s bosými nohami však má svoje výhody. Siloví trojbojári často trénujú naboso a strongmani na súťažiach robia mŕtvy ťah bez obuvi.

„Ľudské chodilo je vrchol technológie a umelecké dielo.“ LEONARDO DA VINCI

Arnold tiež trénoval bosý

„Tréning naboso má niekoľko výhod,“ hovorí Nick Clayton, osobný tréner. „Kontakt bosej nohy s podložkou zlepšuje propriocepciu (prijímanie podnetov o polohe tela – pozn. red.) a stimuluje nervové zakončenia. To sa prejaví v citlivejšej aktivácii svalov stredu tela a sedacích svalov. Tiež pri tom posilňujete svalstvo na spodnej časti chodidla. Lepšia stabilita chodidla sa prenáša na členky, kolená aj boky.“

Zjednodušene povedané, čím tesnejší kontakt máte s podložkou, tým lepší je váš cit pre pohyb.

„Pri cvičení naboso máte oveľa stabilnejší stred tela,“ hovorí Emily Splichal, pediatrička a autorka kníh o tréningu naboso. „A čím je stabilnejší trup, tým lepšia východisková pozícia pri cvikoch.“ Splichal, pôvodom z ČR, sa spolupodieľala na tvorbe podložiek a proprioceptívnych vložiek do topánok s názvom Naboso, ktoré stimulujú nervové zakončenia na spodnej časti chodidla.

KEDY SA VYZUŤ

Predtým, ako si vyzujete topánky, uvedomte si nasledujúce veci.

Tréning naboso je vhodný len pre niektoré cviky a aktivity.

„Odporúčam využívať ho pri unilaterálnych cvikoch, vykonávaných jednou nohou,“ hovorí Jay Dicharry, riaditeľ tréningového centra v Oregone. „Zlepšuje sa tým koordinácia svalov chodidla a precítenie pohybu. Takmer každé cvičenie dostane iný rozmer, ak sa pri ňom vyzujete.“ Bosé nohy pri mŕtvom ťahu, pri ktorom je dôležité preniesť hmotnosť tela na päty, zlepšujú stabilitu a tým aj výkon.

Toto by ste v moderných fitkách nemohli, ale za Arnolda sa to dalo 🙂

„Cvičenie naboso môže však mať aj negatívny efekt, najmä pri drepoch,“ upozorňuje Dicharry. „Veľa ľudí má obmedzený rozsah pohyblivosti v členkovom kĺbe, kedy bosá noha zhorší ich biomechaniku. Preto sa pri obmedzenej pohyblivosti využíva opačný princíp vo forme zvýšenej podložky pod päty. Drepujte naboso, len ak máte dostatočný rozsah pohyblivosti v členkoch.“

Cvičiť bez obuvi sa neodporúča ani v prípade, ak váš tréning obsahuje skoky, výbušné cviky a plyometriu. Cvičenie naboso ešte zvyšuje nápor na šľachy a väzy, ktoré dostávajú zabrať už pri samotných skokoch. Kvalitná obuv v tomto prípade lepšie pohltí nárazy. Môžete však zaradiť skoky naboso na piesku alebo mäkkej podložke, čím zlepšujete aj výbušnosť.

ZLEPŠITE SVOJU FORMU

Emily Splichal prináša tri tipy na zlepšenie biomechaniky bosých chodidiel.

► PRACUJTE NA ROVNOVÁHE. Postavte sa do mierneho stoja rozkročného s jednou nohou vpredu. Mierne sa predkloňte a váhu tela preneste na prednú časť chodidiel. Nadvihnite prsty na nohe a roztiahnite ich. Pomaly ich vráťte na podložku. Ohnite koleno prednej nohy, aby ste aktivovali stred tela. Zatlačte palcom nohy do podložky, aby ste cítili spojenie medzi chodidlom a trupom. Uvoľnite napätie palca a cvik opakujte niekoľkokrát na každú stranu. Snažte sa udržať si takéto spojenie s podložkou pri všetkých cvikoch naboso.

► AKTIVUJTE PANVOVÉ DNO. „Tréning naboso zlepšuje prepojenie medzi chodidlami a trupom,“ vysvetľuje Emily. „Predtým, ako naplno využijete výhody tohto spojenia, musíte správne aktivovať svaly okolo panvy.“ Ľahnite si chrbtom na podložku, podsaďte hrudný kôš (pritiahnite spodné rebrá k hrudníku) a mierne vysuňte panvu hore. Snažte sa priblížiť spodok a vrch panvy k sebe a chvíľu vydržte v izometrickom napätí. Potom urobte rovnaký pohyb panvou na ľavú aj pravú stranu. Opakujte cvičenie niekoľkokrát a snažte sa o rovnakú aktiváciu panvy aj pri vykonávaní cvikov.

► POSILNITE KLENBU. Spadnutá klenba nohy môže byť aj v dôsledku oslabených svalov. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Predstavte si, že máte pod každým chodidlom kúsok papiera a tieto papieriky odťahujú vaše nohy od seba (nehýbte však chodidlami). Mierne vytáčajte stehná do strán a napnite sedacie svaly.

BEH NABOSO?

Beh naboso si získava čoraz väčšiu popularitu

V posledných rokoch je mimoriadne populárny beh naboso. Rôzne štúdie potvrdili, že príliš hrubá podrážka bežeckej obuvi zhoršuje aktiváciu svalov nohy, čo môže viesť k zraneniu. Viacerí výrobcovia športovej obuvi na to zareagovali modelmi s minimalistickou podrážkou. Beh naboso však tiež môže viesť k zraneniu, a to nielen kvôli mechanického poškodenia na drsnom povrchu, prípadne na kúskoch skla. Preto začnite krátkymi behmi, aby si vaše chodidlá na nové podmienky zvykli. Odborníci odporúčajú absolvovať 40 až 100–metrové úseky na mäkkom povrchu, napríklad na piesku alebo na tráve. Väčšie vzdialenosti môžu byť vo vzťahu ku zdraviu kontraproduktívne.

Arnold tiež cvičil bosý

V tomto tréningovom videu Arnolda Schwarzeneggera vidno nie len jeho, ale prakticky všetkých v činkárni naboso. Musíme však zohľadniť, že to bola úplne iná doba a úplne iné miesto. V moderných fitkách by sa tomu iste nepotešili 😉

foto: GETTY IMAGES

text: ALYSSA SHAFFER