Tréning celého tela so stoličkou

Ste často na cestách, prespávate v hoteloch, nemáte čas nájsť si posilňovňu a hotelové fitko za veľa nestojí? Vo forme sa dá udržať aj s minimálnym vybavením. Prinášame vám účinný tréning celého tela, na ktorý vám stačí jedno netradičné náčinie stolička.

AKO NA TO
Odcvičte dvojice cvikov A a B ako super-kombinácie: po sérii cviku A pokračujte sériou cviku B a potom si 30–60 sekúnd oddýchnite. Odcvičte predpísaný počet sérií a postúpte na ďalšiu kombináciu cvikov.

1A KĽUKY S NOHAMI NA STOLIČKE
4 série po 15–25 opakovaní
Zaujmite pozíciu kľuku a chodidlá si vyložte na stoličku. Zvýšite tým náročnosť cviku.

1B POHYBLIVÝ PLANK S NOHAMI NA STOLIČKE
4 série po 30–45 sekúnd výdrže
Začnite v pozícii kľuku s chodidlami na stoličke (môžete plynule pokračovať po cviku A). Položte lakte na zem, aby ste sa dostali do polohy v podpore na lakťoch – v planku a vráťte sa naspäť do kľuku na vystretých pažiach. Opakujte po predpísanú dobu cvičenia.

2A VÝSTUPY NA STOLIČKU
3 série po 12–15 opakovaní (každou nohou)
Vystupujte na stoličku, prípadne na nižší stolík. V hornej pozícii úplne prepnite koleno.

2B BULHARSKÝ DREP S NOHOU NA STOLIČKE
3 série po 12–15 (každou nohou)
Postavte sa chrbtom k stoličke, asi na vzdialenosť pol metra, a chodidlo pravej nohy vyložte na stoličku. Klesnite dole do drepu tak, aby koleno ľavej nohy zvieralo v dolnej pozícii so stehnom 90 stupňový uhol. Vráťte sa naspäť do východiskovej pozície.

3A DYNAMICKÝ PLANK S NOHAMI NA STOLIČKE
3 série po 15–20
Začnite v polohe planku s chodidlami na stoličke. Suňte plecia dopredu, aby sa tvár približovala k podlahe. Uhol v lakťoch sa zmenšuje. Po dosiahnutí krajnej polohy sa odtlačte naspäť do planku. Počas celého cvičenia držte pevný trup.

3B PLANK NA BOKU S NOHAMI NA STOLIČKE
3 série po 15–20 opakovaní (každá strana)
Ľahnite si na bok a nohy vyložte na stoličku. Váha tela spočíva na predlaktí. Dvíhajte boky, až kým telo nie je v jednej rovine. Na sekundu pohyb zadržte a spustite boky do začiatočnej pozície.

plank na boku

PLANK NA BOKU S NOHAMI NA STOLIČKE V spodnej pozícii nepoložte boky na zem, aby ste udržali stále napätie v trupe.

4A TRICEPSOVÉ KĽUKY NA STOLIČKE
3 série po 8–12
Vystrite nohy pred seba a ruky vyložte za chrbtom na operadlo stoličky. Využite silu tricepsov a zo spodnej pozície sa vytláčajte hore, až kým sa boky nedostanú na úroveň rúk. Chrbát držte čo najbližšie k stoličke a lakte nerozťahujte do strán.

4B PLANK „OKOLO SVETA“
3 série po 5–10 opakovaní (na každú stranu)
Zaujmite polohu v planku na vystretých pažiach s chodidlami na stoličke. Rúčkujte v podpore až do krajnej polohy — kým sa nedostanete k operadlu. Rúčkujte naspäť.

plank okolo sveta

PLANK „OKOLO SVETA“ Telo by malo tvoriť jednu líniu. Pozor, aby vám boky neklesali. Ak máte stoličku bez operadla, môžete rúčkovaním prejsť dookola.

5A ZDVÍHANIE BOKOV S OPOROU JEDNEJ NOHY
3 série po 20–25 opakovaní (každou nohou)
Ľahnite si na chrbát a chodidlo jednej nohy vyložte na stoličku. Zatlačte do päty vyloženej nohy a dvíhajte boky nad zem, až kým sa plecia, boky a kolená nedostanú do jednej roviny. Pomaly sa spúšťajte do východiskovej pozície.

Zdvíhanie bokov

ZDVÍHANIE BOKOV S OPOROU JEDNEJ NOHY V hornej polohe cviku nepretláčajte boky príliš dopredu.

5B DREP NA JEDNEJ NOHE
3 série po 8–12 opakovaní (každou nohou)
Pridržte sa operadla stoličky a klesnite do drepu na jednej nohe. Trup držte vzpriamený a nepredkláňajte sa. Druhú nohu držte vystretú pred sebou.

 

Text: SEAN HYSON, foto: MARIUS BUGGE