Tlačenie saní – tréning na rozvoj kondície a výbušnosti.
Tlačenie saní je jednoduchý spôsob rozvoja kondície a výbušnosti.
Tlačenie saní – prowler
Ledva stojíte na nohách a za kyslík by ste dali všetky svoje úspory. Nedokážete sa narovnať, ale nechcete padnúť na zem porazený, preto sa predkláňate a opierate sa rukami o kolená. Presne takto sa cítite po absolvovaní intenzívneho intervalu tlačenia alebo ťahania saní. Náčinie známe pod anglickým názvom prowler sa stáva súčasťou vybavenia posilňovní aj na Slovensku. Využívajú ho crossfiteri na rozvoj kondície a silní muži pri nácviku ťahania kamióna.
„Prowler je vynikajúci nástroj na rozvoj všetkých typov kondície,“ hovorí Dave Tate, tréner s vyše tridsaťročnou praxou. On sám ho využíva v tréningu futbalistov, hokejistov a zápasníkov MMA.
Prowler je plošina, na ktorú sa dajú nakladať kotúče. Má rukoväte, za ktoré sa tlačí. Zaťaží najmä stehenné svaly a lýtka. Pôsobenie cvičenia sa mení zmenou polohy a výšky rúk na rukovätiach.
Na spodku prowlera sú lyže, vďaka ktorým kladie primeraný odpor pri ťahaní alebo tlačení. Používa sa na trávnatom povrchu, na betóne alebo na asfalte. Pohyb je jednoduchý a zvládnu ho aj začiatočníci. Riziko zranenia je nízke a oddýchne si aj centrálny nervový systém. Nemusí sa sústrediť na komplikovanú sekvenciu pohybov – jednoducho sa do toho opriete a tlačíte. Vždy sa však pred cvičením dobre zahrejte a ponaťahujte svaly nôh a trupu.
TRÉNING
VYSOKO-INTENZÍVNE INTERVALY
Vymerajte si vonku vzdialenosť asi 40 metrov. Naložte na prowler primeranú* záťaž a absolvujte na danej vzdialenosti desať šprintov. Po každom si oddýchnite 45–60 sekúnd.
*Záťaž musíte určiť metódou pokus-omyl. Začnite s ľahšími kotúčmi a postupne pridávajte.
ROZVOJ RÝCHLOSTI
Naložte na prowler o niečo ťažšiu váhu a absolvujte štyri až šesť 10 metrových šprintov maximálnou intenzitou. Prestávky odpočinku predĺžte na 90–120 sekúnd.
STRONGMAN
Na nácvik strongman disciplín, napríklad ťahanie kamióna, naložte na prowler najťažšiu možnú váhu a snažte sa prekonať čo najväčšiu vzdialenosť v limite jednej minúty.
KARDIO
Zvoľte nízku záťaž a pracujte s prowlerom 20–30 minút v stálom tempe s minimálnymi prestávkami. Môžete striedať ťahanie a tlačenie, prípadne zaradiť ťahanie jednou rukou, v chôdzi vpred, v chôdzi vzad atď.
VÝBUŠNOSŤ
Naložte strednú záťaž, kľaknite si k prowleru a dynamickým tlakom ho odsoťte na čo najväčšiu vzdialenosť. Opakuje, až kým prowler neprekoná určenú vzdialenosť. Snažte sa každým pokusom odsotiť sane ďalej a ďalej.
AK NEMÁM PROWLER
Môžete si vyrobiť vlastný. Potrebujete drevené dosky, kovové trubky a pláty na lyže, sadu skrutiek a náradia a základné zručnosti domáceho kutila.
ALTERNATÍVNE CVIKY
S troškou fantázie určite nájdete vo svojom okolí ťažký predmet, ktorý môžete tlačiť a rozvíjať kondíciu. Siláci kedysi tlačili autá. Môžete využiť staré, vyradené auto a tlačiť ho po dvore, prípadne po poli. Naložte na záhrade alebo na stavbe fúrik tehlami a súťažte s kolegami, kto prekoná určenú vzdialenosť najrýchlejšie. V posilňovni skúste naložiť niekoľko ťažkých kotúčov na seba a tlačiť ich po podlahe. Pozor však, aby ste nepoškodili podlahu a neublížili sebe alebo niekomu z cvičencov.
Tlačenie saní – prowler využili vo svojom tréningu aj známe fitness osobnosti: „Fat Eddie“, C.T. Fletcher, Mike Rashid.
Alebo aj Elliot Houlse:
text: team M&F
