Tilápie s rýží

|text: SHELBY STARNES

INGREDIENCE

• 1/2 šálku hnědé rýže
• 200 g rybího filetu
• 2 lžičky extra panenského olivového oleje
• 1 šálek brokolice
• 1 řez citrónu
• sůl a pepř na dochucení1 šálek = 240 ml

POSTUP

1. Uvařte rýži podle instrukcí na obale.

2. Rozdělte maso z tilápie na porce, vložte do olivového oleje a opékejte 3 minuty na každé straně.

3. Přidejte brokolici a jednu lžičku vody do velkého hrnce, určeného do mikrovlnky, přikryjte pokličkou vhodnou do mikrovlnné trouby a ohřívejte na vysokou intenzitu jednu minutu – pokud maso není ještě měkké, přidejte čas a kontrolujte každých 30 sekund.

4. Dejte rýži na talíř, rozložte na ni maso, postříkejte maso citrónovou šťávou, ochuťte solí a pepřem.

5. Přidejte brokolici a podávejte.

NUTRIČNÍ ÚDAJE: 503 kcal, 47 g bílkovin, 45 g sacharidů, 15 g tuku, 8 g vlákniny

TIP: Zeleninu připravujte v páře, ne vařením. Lépe se zachovají její živiny.