Super rýchly plán na zoštíhlenie (III. časť – tréning)
TRÉNINGOVÝ PLÁN
Spojenie tréningu s výživou vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.
► TRÉNINGOVÉ DNI S VYSOKÝM PRÍJMOM SACHARIDOV
Zamerajte sa na väčšie svalové skupiny ako chrbát a nohy. Navýšenie sacharidov znovu doplní vaše zásoby glykogénu, s viac glykogénov v svaloch môžete pridať na intenzite a dvíhať ťažšie váhy dlhšiu dobu.
► TRÉNINGOVÉ DNI S NÍZKYM PRÍJMOM SACHARIDOV
Počas diéty s nízkym zastúpením sacharidov sa niekedy môžete cítiť trochu spomalení. Miesto toho, aby ste si tréning uľahčili, trénujte kratšiu dobu. Voľte menšie skupiny svalov ako biceps a triceps, alebo vedľajšie partie (ktoré už patria k vašim silným stránkam), pri ktorých je potrebná nižšia intenzita.
► KARDIO PO CELÝ ČAS
Budete robiť 45–60 minút kardia na eliptickom trenažéri 4–5-krát v týždni s intenzitou 75 % maximálnej tepovej frekvencie. Táto úroveň vám umožní zameranie na ťažšie váhy v dňoch s vysokým príjmom sacharidov, zatiaľ čo v dňoch s málo sacharidmi budete stále spaľovať veľa tuku.
PRIŤAHOVANIE JEDNORUČKY V PREDKLONE
(CHRBÁT, DEŇ 1)
► Postavte sa pred šikmú lavičku alebo stojan na kotúče. Ľavou rukou sa pridržte. V pravej ruke s dlaňou dovnútra a pažou pri tele držte jednoručku. Predkloňte sa trupom smerom k zemi.
► Ťahajte činku hore popri hrudníku, lakťom smerujte za seba na hore stlačte lopatku.
► Opakujte, potom vystriedajte strany a cvičte druhou pažou.
BICEPSOVÉ ZDVIHY V STOJI
(BICEPS, DEŇ 1)
► Chyťte činku podhmatom na šírku ramien, natiahnite paže a lakte pritisnite k telu.
► Ťahajte činku oblúkom hore smerom k hrudníku a v závere cviku zmrštite bicepsy.
► Počas pomalého spúšťania činky k zemi brzdite jej pohyb.
TLAKY JEDNORUČIEK NA ŠIKMEJ LAVICI
(HRUDNÍK, DEŇ 2)
► Posaďte sa na šikmú lavicu, nastavenú na uhol asi 30 stupňov, chodidlá položte naplocho na zem. Každou rukou uchopte nadhmatom jednoručku a držte ju v línii s ramenami z ich vonkajšej strany.
► Vytlačte činky hore do natiahnutých paží.
► Krátko zastavte a s kontrolou spúšťajte činky späť do východiskovej pozície.
| VZOR TÝŽDENNÉHO TRÉNINGOVÉHO PLÁNU | ||
| DEŇ 1: CHRBÁT/BICEPS (DEŇ S VYSOKÝM PRÍJMOM SACHARIDOV) | ||
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVANIA |
| Sťahovanie kladky | 4 | 10-12 |
| Veslovanie s T-držiakom | 4 | 10 |
| Priťahovanie jednoručky v predklone | 4 | 10 |
| Sťahovanie kladky obráteným úchopom | 4 | 12 |
| Bicepsové zdvihy v stoji | 3 | 10–12 |
| Bicepsový zdvih jednoručky s oporou lakťa | 3 | 10–12 |
| Kladivové zdvihy s jednoručkami | 3 | 10–12 |
| DEŇ 2: HRUDNÍK/TRICEPS (DEŇ S NÍZKYM PRÍJMOM SACHARIDOV) | ||
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVANIA |
| Tlaky na šikmej lavici | 4 | 10–12 |
| Benčpres s jednoručkami | 3 | 10 |
| Tlaky jednoručiek na šikmej lavici | 4 | 10 |
| Stláčanie lakťov na pec-decku | 3 | 10 |
| Stláčanie kladky | 3 | 10–12 |
| Benčpres úzkým úchopom | 3 | 10–12 |
| Tricepsové kľuky | 3 | do vyčerpania |
| DEŇ 3: RAMENÁ (DEŇ S NÍZKYM PRÍJMOM SACHARIDOV) | ||
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVANIA |
| Tlaky jednoručiek v sede | 4 | 10–12 |
| Upažovanie s gumovým expandrom | 3 | 12–15 |
| Predpažovanie | 2 | 10–12 |
| Obrátený pec-deck | 3 | 10 |
| Priťahovanie činky ku krku | 3 | 10 |
| DEŇ 4: BŘICHO (DEŇ S NÍZKYM PRÍJMOM SACHARIDOV) | ||
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVANIA |
| Skracovačky s kladkou | 3–4 | 12–15 |
| Vytáčanie na závesoch | 3–4 | 12–15 |
| Dvíhanie nôh v ľahu | 3-4 | 12-15 |
| Véčka | 3–4 | 12–15 |
| DEŇ 5: NOHY (DEŇ S VYSOKÝM PRÍJMOM SACHARIDOV) | ||
| CVIK | SÉRIE | OPAKOVANIA |
| Mŕtvy ťah s narovnanými nohami | 5 | 8 |
| Zakopávanie v ľahu | 5 | 8 |
| Zakopávanie v sede | 4 | 6 |
| Čelné drepy | 4 | 15, 12, 10, 10 |
| Hack-drepy | 4 | 8 |
| Výpony v sede | 5 | 8 |
| Výpony v stoji | 5 | 8 |
| DEŇ 6: ODPOČINOK | ||
| DEŇ 7: ZAČNITE TÝŽDEŇ 2. AKO DEŇ S NÍZKYM PRÍJMOM SACHARIDOV | ||
STLÁČANIE KLADKY
(TRICEPS, DEŇ 2)
► K lanku hornej kladky pripevnite lanový nadstavec, postavte sa čelom ku kladke a uchopte každou rukou jeden koniec lana.
► Ustúpte trochu dozadu a pokrčte lakte, takže máte predlaktia rovnobežne so zemou.
► S nehybnými nadlaktiami tlačte dole, narovnávajte paže a ruky pri tom rozťahujte mierne od seba.
► Na moment zastavte a pomaly sa vracajte na začiatok.
TRICEPSOVÉ KĽUKY
(TRICEPS, DEŇ 2)
► Umiestnite ruky na lavičku s prstami presahujúcimi hranu lavičky, lakte smerujú vzad, lavička je za vami.
► Nohy položte na zem s chodidlami vedľa seba.
► Spúšťajte telo popred lavičku, až vaše lakte dosiahnu uhol 90 stupňov a horná časť paží bude vodorovne s dlážkou.
► Potom vytlačte telo hore do narovnaných paží.
UPAŽOVANIE S GUMOVÝM EXPANDEROM
(RAMENÁ, DEŇ 3)
► Stojte jedným chodidlom uprostred lanka gumového expandra a uchopte obe držadlá neutrálnym úchopom (dlaňami k sebe). Ľahko pokrčte lakte a držte ich tak počas celej série.
► Širokým oblúkom dvíhajte držiaky do strán asi na úroveň ramien.
► Hore na moment zastavte, s kontrolou sa vráťte na začiatok a opakujte.
ZAKOPÁVANIE V ĽAHU
(NOHY, DEŇ 5)
► Ľahnite si na brucho na lavičku s rotačným valcom, ktoré sú na zadnej strane nôh asi 5–7 cm pod lýtkami.
► S trupom naplocho na lavičke a úplne natiahnutými nohami uchopte držiaky.
► Bez zdvíhania panvy nad lavicu ohýbajte nohy čo najďalej.
► Krátko sa zastavte a pomaly sa vráťte na začiatok.
DVÍHANIE KOLIEN A VYTÁČANIE NA ZÁVESOCH
(BRUCHO, DEŇ 4)
► K žrdi hrazdy pripevnite lakťové závesy. Prestrčte nimi paže a nadlaktia zaprite o látku závesu. Nohy so skríženými chodidlami nechajte voľne visieť dole.
► Dvihnite kolená smerom k trupu a súčasne vytočte boky tak, aby kolená smerovali doľava.
► Pomaly sa vráťte na začiatok a opakujte cvik na pravú stranu.
HACKEN-DREP
(NOHY, DEŇ 5)
► Postavte sa s ramenami zasunutými pod polstrované podložky. Chodidlá postavte na šírku ramien a naplocho na dosku.
► Pomaly urobte drep a pokrčte kolená do uhlu asi 90 stupňov. Dajte si pozor, aby ste nevysúvali kolená pred špičky.
► Zatlačte do piat, narovnajte nohy a vráťte sa do stoja.
foto: BRETT SEELEY
