Stravovanie počas noci (najmä) pre hardgainerov
|text: JIM STOPPANI, STEVE STIEFEL
Posledné veľké jedlo dňa si dajte približne štyri hodiny pred spánkom. Za ten čas ho telo strávi. Podľa vašej váhy by malo obsahovať 40-60 g bielkovín. Skúste kus hovädzieho mäsa, rybu alebo kuracie prsia s porciou zeleniny. Hardgainer si môže dopriať aj porciu sacharidov, napríklad ryže alebo sladký zemiak.
Dve hodiny pred spaním si dajte menšie jedlo. Malo by obsahovať 20-40 gramov bielkovín. Poslúži syr cottage, tvaroh alebo kura. Hardgaineri môžu pridať aj sladký zemiak.
Tesne pred spaním vypite 20-40 g kazeínu. Najlepší je micelárny kazeín, ktorý sa vstrebáva až 7 hodín a vydrží dodávať aminokyseliny po celú noc. Pripravte si ho s mliekom alebo s vodou.
Stoppani odporúča pripraviť si na noc ďalších 20-40 g kazeínu a nastaviť si budí. To však nemusíte robiť. Neprerušovaný spánok je dôležitejší!
Hneď po prebudení si dajte 20-40 gramov proteínu s vodou, pre rýchlejšie vstrebanie a zastavenie katabolizmu. Zároveň si dajte ovocie na doplnenie glykogénu.
Raňajky nasledujú do hodiny po prebudení. Je to jedno z najdôležitejších jedál dňa. Skúste štyri vajcia, šunku alebo chudý kus mäsa a ovsené vločky. Vločky si ochuťte škoricou alebo ovocím. Hardgainer si pripraví 150 g vločiek, bežným cvičencom stačí polovica.
Hore uvedené tipy nepatria medzi univerzálne stravovacie odporúčania. Môžu však pomôcť kulturistom, ktorý majú problémy s naberaním svalovej hmoty.
