Športy a kondícia (IV.) Ramená ako gymnasta

|text: ERIK RÉDLI, GRANT LOFTHOUSE

Dá sa nabrať svalová hmota len s využitím cvikov s vlastnou váhou? Táto otázka zaujíma veľa ľudí a jednoznačná odpoveď neexistuje. Do akej miery naše telo buduje svalovú hmotu, to závisí v prvom rade od genetiky, hormonálnej rovnováhy organizmu a stravy. Tréning je len impulz, ktorý naštartuje anabolické procesy, počas ktorých telo buduje nové tkanivo — aj svaly.

Telo musí dostať dostatočne intenzívny podnet, preto vždy uprednostňujte náročnejšiu verziu cviku.

KLASICKÁ VERZIA NÁROČNEJŠIA VERZIA Klasické kľuky

Kľuky na jednej rukeKľuky v stojkeKľuky na úzko

Zhyby

Zhyby na jednej ruke (s dopomocou)Zhyby so závažím na opaskuMuscle up Kľuky na bradlách Kľuky na kruhoch Dvíhanie nôh vo vise  Dvíhanie špičiek ku hrazde Drepy

Drepy na jednej noheDrepy s výskokom

Zostava: Prechod s podporu roznožmo na bradlách do podporu s prednožením 3 x

Aktivuje svaly ramien, pliec chrbta a stredu tela v rôznych uhloch a s prechodmi medzi polohami, čím zlepšíte koordináciu jednotlivých častí tela.

K takýmto gymnastickým zostavám sa však musíte dopracovať základnými cvikmi. Na rozvoj koordinácie a zásah na svaly ramien zo všetkých uhlov sú výborné gymnastické kruhy: zhyby, kľuky, prednožovanie vo vise a výdrže v rôznych polohách.

Začiatočník:

  • Kľuky na podlahe: 3 x 15 – 20
  • Zhyby s dopomocou/príťahy v stojane: 3 x 12
  • Dvíhanie kolien vo vise 3 x 12 – 15
  • Doplnkové cviky na ramenné rotátory a medzi-lopatkové svalstvo

Pokročilí:

  • Kľuky na bradlách 4 x 12 – 15
  • Zhyby na hrazde: 4 x 12 – 15
  • Prednožovanie vo vise 4 x 12 – 15
  • Doplnkové cviky na ramenné rotátory a medzi-lopatkové svalstvo