Športy a kondícia (IV.) Ramená ako gymnasta
|text: ERIK RÉDLI, GRANT LOFTHOUSE
Dá sa nabrať svalová hmota len s využitím cvikov s vlastnou váhou? Táto otázka zaujíma veľa ľudí a jednoznačná odpoveď neexistuje. Do akej miery naše telo buduje svalovú hmotu, to závisí v prvom rade od genetiky, hormonálnej rovnováhy organizmu a stravy. Tréning je len impulz, ktorý naštartuje anabolické procesy, počas ktorých telo buduje nové tkanivo — aj svaly.
Telo musí dostať dostatočne intenzívny podnet, preto vždy uprednostňujte náročnejšiu verziu cviku.
Kľuky na jednej rukeKľuky v stojkeKľuky na úzko
Zhyby na jednej ruke (s dopomocou)Zhyby so závažím na opaskuMuscle up
Drepy na jednej noheDrepy s výskokom
Zostava: Prechod s podporu roznožmo na bradlách do podporu s prednožením 3 x
Aktivuje svaly ramien, pliec chrbta a stredu tela v rôznych uhloch a s prechodmi medzi polohami, čím zlepšíte koordináciu jednotlivých častí tela.
K takýmto gymnastickým zostavám sa však musíte dopracovať základnými cvikmi. Na rozvoj koordinácie a zásah na svaly ramien zo všetkých uhlov sú výborné gymnastické kruhy: zhyby, kľuky, prednožovanie vo vise a výdrže v rôznych polohách.
Začiatočník:
- Kľuky na podlahe: 3 x 15 – 20
- Zhyby s dopomocou/príťahy v stojane: 3 x 12
- Dvíhanie kolien vo vise 3 x 12 – 15
- Doplnkové cviky na ramenné rotátory a medzi-lopatkové svalstvo
Pokročilí:
- Kľuky na bradlách 4 x 12 – 15
- Zhyby na hrazde: 4 x 12 – 15
- Prednožovanie vo vise 4 x 12 – 15
- Doplnkové cviky na ramenné rotátory a medzi-lopatkové svalstvo