Výhody jednoručiek

Za svoj súčasný rozvoj hrudníka vďačím z veľkej časti práve ťažkým tlakom s jednoručkami, či už na rovnej lavičke, alebo na jej oboch šikmých variantoch, pričom sa nevyhýbam ani supersériám a gigantickým sériám. V každom tréningu zameranom na rozvoj hmoty pŕs robím aspoň jeden cvik s jednoručkami. Úplný rozvoj tejto partie predpokladá zaťaženie pestrou škálou cvikov z rôznych uhlov pri využití voľných váh, strojov a kladiek, ale čo do účinku na rozvoj hmoty niet nad veľkú činku a jednoručky.

Jednoručky pôsobia komplexne na celú oblasť prsných svalov, jedinečným spôsobom dotvárajú prechod medzi prsnými svalmi a ramenami, svojim unilaterálnym účinkom zlepšujú symetriu medzi oboma prsnými svalmi a rozvíjajú koordinovanú silu latissimov, ramien a hrudníka. Tlakové cviky s jednoručkami rozvíjajú maximálnu silu, čo sa odrazí v rozvoji svalovej hmoty.

Cieľom kulturistiky je rozvinúť svaly do ich maximálnej veľkosti, samozrejme pri zachovaní ich kvality a tvaru, čo je však možné len vtedy, ak každý sval privedieme tréningom k úplnému vyčerpaniu. V prípade hrudníka to znamená, že pravý aj ľavý prsný sval musia byť na jednej strane precvičené individuálne, nezávisle na sebe, na druhej strane – aby sme predišli disproporcii – predsa len viac-menej rovnako intenzívne. A práve jednoručky tento spôsob precvičenia umožňujú.

Kým pri tréningu s veľkou činkou môžete dvíhať zadok od lavice (tzv. most) a využívať pohybový moment k odrazu činky od hrudníka, použitie jednoručiek výrazne obmedzí možnosť cheatingu, čím zabezpečí väčší účinok na cieľové svaly. Jednoručky znemožnia silnejšej strane tela odviesť väčšiu časť práce. Každý z oboch prsných svalov sa musí vysporiadať s váhou náčinia po svojom, na druhej strane oba prsné svaly sú nútené ku koordinovanému úsiliu.

Pri tréningu s rozloženou váhou pôsobí každá jednoručka na príslušný prsný sval komplexnejšie ako veľká činka, stroj alebo kladky. Pri cvičení s veľkou činkou silnejší prsný sval oberá slabší o časť účinku z cviku, použitie stroja obmedzí účinok cviku len na istú časť prsných svalov, kým zaradenie kladiek čo do rastového efektu nepredstavuje plnohodnotnú alternatívu voľných váh.

Moje základné tréningové princípy sa dajú zhrnúť do troch bodov:

1. Čo najťažšie váhy
2. Dodržanie korektnej techniky
3. Úplný rozsah pohybu

Žiadny iný cvik nevyhovuje týmto požiadavkám viac ako práve tlaky s jednoručkami. Jednoručky umožňujú väčší rozsah pohybu ako veľká činka. V spodnej polohe ich môžete spustiť nižšie a ďalej od tela (dráha prebieha po miernom oblúku), v hornej polohe tým, že dlane priblížite tesne k sebe (príde ku vzájomnému kontaktu činiek) môžete účinne stláčať prsné svaly, čo neumožňuje žiadny iný cvik.

Pre jednoručky hovorí aj fakt, že s nimi môžete trénovať pod rôznymi uhlami, čo vám zabezpečí komplexný rozvoj sily a objemu vrchnej časti tela: šikmé tlaky hore hlavou pôsobia primárne na hornú oblasť hrudníka a ramenný pletenec, kým tlaky dole hlavou priamo prepracujú spodnú časť pŕs, tricepsy a hornú časť chrbta.

Možnosti jednoručiek sú teda priam neobmedzené a ja sa ich snažím využívať všetky. V jednom tréningu cvičím napríklad tlaky v ľahu s párom 90-kilových činiek, v ďalšom zasa zvolím kombináciu tlakov s rozloženou váhou dolu hlavou a kľukov na bradlách (respektíve stláčania protismerných kladiek alebo upažovania v ľahu) vo forme supersérie. Existuje veľa spôsobov využitia jednoručiek v tréningu, rozhodujúce však je dodržiavanie úplného rozsahu pohybu: v spodnej polohe choďte do úplnej extenzie prsných svalov, na vrchole pohybu ich čo najviac stláčajte!

Tréning Ronnieho s dôrazom na jednoručky