Bežte jari oproti!

l text: FELIX MARKER l foto: ROBERT REIFF, CORY SORENSEN

Beh je zdravý a na financie nenáročný, preto nečudo, že sa stal ľudovým športom číslo jedna. Odbúrava stres, podporuje tvorbu tzv. hormónov šťastia a je jednou z najflexibilnejších foriem športovania. Môžeme sa mu venovať takmer všade a vždy. Beh je ideálny pre zdravé srdce, krvný obeh, dýchanie a metabolizmus, spaľuje energiu a tuky, vedie k poklesu krvného tlaku a pomáha udržiavať ideálnu telesnú hmotnosť. To sú tie dobré správy. Beh však môže byť riskantný pre ľudí s kĺbovými problémami, prípadne ochorením chrbtice. Obozretný treba byť aj pri užívaní niektorých medikamentov, napríklad proti vysokému krvnému tlaku, ktoré umelo znižujú srdcovú frekvenciu.

Zapálení pre beh

Ľudia (pokiaľ nepatria do žiadnej rizikovej skupiny), ktorí beh raz vyskúšali, ho buď milujú alebo nenávidia. Niektorí naň zanevreli preto, lebo zlepšenie vytrvalostných schopností na úroveň, keď je hodinový beh pri krásnom počasí na čerstvom vzduchu naozajstným pôžitkom, trvá pomerne dlho a môže byť náročné. Začiatok býva ťažký a zvyšovať dávky možno iba postupne. Vyžaduje si to veľkú trpezlivosť a disciplínu, teda vlastnosti, ktoré mnohým ľuďom chýbajú. Výsledkom je preto neraz strata záujmu o beh. Tí, ktorí si vybudovali dobrú úroveň vytrvalosti, behu doslova prepadnú. Majú ho radi a potrebujú ho pre príjemný pocit existencie. Jednoducho sa necítia dobre, keď si nemôžu prebehnúť svoje 30-minútové kolo v lese alebo parku. Je to preto, lebo po behu sa človek cíti lepšie, je uvoľnený, zbavený napätia a každodenného stresu.

Aj keď je bežiaci pás dobrou alternatívou behu vo voľnom prostredí, behu v prírode sa nevyrovná. Chýba pekné okolie, čerstvý vzduch a stále sa meniace prostredie. Keďže v našich geografických podmienkach nemáme výhody tropickej klímy, prichádza pre každého bežca raz v roku čas, keď mu nezostáva iná možnosť, ako tréning na bežiacom páse. Áno, je to v zime. Aj keď beh je prakticky celoročnou aktivitou, mnohí odborníci neodporúčajú behať vonku ak teplota poklesne pod –2 °C.

Možno patríte k tým, ktorí v zime bežecký tréning nahrádzajú alternatívnymi aktivitami vo fitcentre či telocvični. Teraz je tu však opäť jar, a tak možno bez otáľania otvoriť novú bežeckú sezónu. Dáme vám niekoľko tipov, ako sa bez problémov a účinne vrátiť späť k behaniu, prípadne – ak ste začiatočník – ako s ním začať.

Stanovenie cieľov

Pre každú formu telesných cvičení je dôležité stanoviť si dlhodobé a krátkodobé ciele, aby bolo možné zostaviť primeraný tréningový plán. Skúste si preto odpovedať na tieto otázky:

• Chcete sa prostredníctvom behu zbaviť nadbytočných kilogramov a zlepšiť si postavu?

• Chcete posilniť svoj srdcovo-cievny a imunitný systém či znížiť krvný tlak?

• Chcete zlepšiť svoju vytrvalosť s perspektívou účasti na masovom behu, polmaratóne alebo maratóne?

Rôzne ciele si totiž vyžadujú rôzne tréningové plány a tréningové prostriedky.

Správne vybavenie

V hierarchii dôležitosti je na prvom mieste vhodná bežecká obuv, ktorá musí optimálne sedieť na nohe a mať tlmivé schopnosti. Mala by zohľadňovať váš bežecký štýl a terén, v ktorom beháte, tlmiť nárazy a mechanické nároky na kĺby pri dopadoch. Investujte čas a peniaze a poobzerajte sa v špecializovaných obchodoch.Nie sú to v žiadnom prípade vyhodené peniaze ani premárnený čas, pretože investujete do svojho zdravia.

Pri voľbe oblečenia sa robia často chyby. Na jar nie je ešte tak teplo ako v lete a nevystačíme s krátkymi nohavicami a tielkom. Mnoho ľudí má však tendenciu obliekať sa až príliš teplo. Optimálna je tzv. cibuľová metóda, pri ktorej sa používa viacero vrstiev oblečenia. Spodná bielizeň, prípadne tričko by mali byť zo špeciálneho funkčného materiálu, ktorý sa vyznačuje schopnosťou odvádzať pot od povrchu tela a udržiavať pokožku suchú. Ďalšia vrstva pozostáva v ideálnom prípade z tepelne izolačného materiálu. Ideálny je fleece. No a nakoniec by to mala byť bunda, ktorá chráni pred vetrom a vlhkosťou. Často neoprávnene zanedbávame hlavu. Veľa ľudí si neuvedomuje, že prostredníctvom hlavy strácame veľkú časť telesného tepla. Bezpodmienečne by ste mali preto nosiť v chladnejšom jarnom počasí tenkú čiapku, a to najmä vtedy, ak beháte skoro ráno či neskoro večer alebo vo veternom počasí.

Vzdialenosť a denná doba

Aj keď zima je už za nami, do dlhých letných dní chýba ešte niekoľko týždňov. Výberu dennej doby pre tréning by sme preto mali venovať pozornosť. Ten kto behá skoro ráno v chlade alebo večer potme môže mať problémy s motiváciou. Alternatívne možno naplno využívať víkendové dni alebo si jednoducho pribaliť bežecké potreby do práce a využiť obedňajšiu prestávku.

Voľba dennej doby závisí aj od tréningovej trate. Ak uprednostňujete beh po odľahlých lesných cestičkách a beháte za súmraku alebo v tme, vystavujete sa riziku úrazu. Na ženy číhajú aj ďalšie možné riziká. Beh v teréne by nikdy nemal byť sólovým behom. V prípade, že musíte absolvovať nejakú časť behu na ceste, myslite aj na ostatných účastníkov cestnej premávky. Nestačí, že vy vidíte, musíte byť videní! Noste preto svetlé oblečenie s odrážajúcimi respektíve fluoreskujúcimi elementami.

K tréningu pristupujte s rozvahou

Najčastejšou chybou nielen bežeckých nováčikov je, že do novej sezóny si to po zimnej prestávke napália na plný plyn. Ako teda postupovať?

Začnite ako rekreačný bežec chôdzou, ktorá šetrí kĺby a pomôže vám vybudovať základ vytrvalosti pre neskorší beh. Investujte do monitoru srdcovej frekvencie a používajte ho pri každom tréningu. Nepreháňajte! Ak chcete spáliť čo najviac tuku neriaďte sa hneď od začiatku heslom „Viac je lepšie“. U netrénovaných jedincov siahne totiž organizmus po tukových rezervách oveľa neskôr; prednostne spaľuje glycidy. Tento stav sa so zlepšujúcou vytrvalostnou trénovanosťou postupne mení a dobre trénovaní vytrvalostní športovci sú schopní mobilizovať tukové rezervy oveľa rýchlejšie.

Dôležitá pri behu je aj správna technika. Behajte vystretí, chrbát v priamej línii, ramená spustené dolu, paže by mali v lakťoch vytvárať 90° uhol, ruky sú ľahko zovreté do pästí. Vyhýbajte sa okrúhlemu chrbtu, kŕčovitému držaniu ramien – ich pohyb by mal byť uvoľnený. Beh je uvoľnený a prirodzený pohyb.

Začiatočnícky program

1.–3. TÝŽDEŇ Pondelok: 15-minútový tréning – striedavo 4 minúty chôdza, 1 minúta beh Štvrtok: 15-minútový tréning – striedavo 4 minúty chôdza, 1 minúta beh

4.–5. TÝŽDEŇ Pondelok: 32-minútový tréning – striedavo 5 minút chôdza, 3 minúty beh Piatok: 32-minútový tréning – striedavo 5 minút chôdza, 3 minúty beh

6.–9. TÝŽDEŇ Pondelok: 40-minútový tréning – striedavo 4 minúty chôdza, 4 minúty beh Streda: 40-minútový tréning – striedavo 4 minúty chôdza, 4 minúty beh Piatok: 40-minútový tréning – striedavo 4 minúty chôdza, 4 minúty beh

10.–11. TÝŽDEŇ Pondelok: 44-minútový tréning – striedavo 10 minút beh, 1 minúta chôdza Streda: 44-minútový tréning – striedavo 10 minút beh, 1 minúta chôdza Piatok: 44-minútový tréning – striedavo 10 minút beh, 1 minúta chôdza

Od dvanásteho týždňa môžete prejsť k súvislému bežeckému tréningu a objem tréningu zvyšovať nielen pokiaľ ide o dĺžku trvania, ale aj frekvenciu tréningových jednotiek.