Ukážkový hrudník

l text: DENISE PAGLIA l foto: CORY SORENSEN

Každá žena je iná. Keby sme mali tú moc, vybrala by si asi väčšina z nás miery bábiky Barbie (90–45–84). Prinajmenšom sú to proporcie, po akých som ako tínedžerka túžila ja. Pamätám sa, ako som po prvý raz vzala do rúk časopis MUSCLE&FITNESS, pretože na obálke bola playmate Carrie Leight a vo vnútri popis jej tréningu hrudníka. Túžba vdýchnuť život do mojej nevyvinutej hrude bola pre mňa impulzom, aby som zašla do fitcentra a začala s pravidelným tréningom. So svojimi nulovými skúsenosťami a nesprávnymi poznatkami tých čias som pevne verila, že správnym tréningom dokážem v krátkom čase zdvojnásobiť veľkosť svojej podprsenky. Ó, ako som sa mýlila! Na mojom hrudnom koši sa síce objavila nová hmota zdôrazňujúca prirodzenú formu mojich pŕs a v strede hrudníka sa začala rysovať ryha, veľkosť podprsenky napriek tomu ostávala stále rovnaká.

Dnes majú ženy prichádzajúce do posilovní často strach, že si vybudujú mužsky pôsobiace svaly. V protiklade k mojim naivným mladíckym očakávaniam sú presvedčené, že posilňovací tréning zmenší veľkosť ich pŕs. Aká je pravda? Ženy si musia uvedomiť jednu vec – svaly a tuk nie sú to isté. Prsné svaly sú uložené pod samotnými prsníkmi, ktoré sú tvorené prevažne tukom. Preto veľkosť ženských pŕs súvisí viac s celkovou úrovňou telesného tuku ako s tým, nakoľko majú rozvinuté svaly. Po druhé – samotným zaradením hrudníka do tréningu si žiadna žena nevybuduje hrudník ako má víťazka Ms. Olympia.

K tréningu hrudníka, ktorý som pre vás pripravila, nie je potrebné fitnesštúdio plné najmodernejších strojov. Potrebujete len jednu lavičku, veľkú činku, pár jednoručných činiek a k tomu poriadnu dávku chuti formovať svoje telo. Program pozostáva z najzákladnejších cvikov. Začnete tlakmi v ľahu, pokračujete kľukmi, a potom nasleduje rozpažovanie v ľahu. Ak budete tento tréning cvičiť dvakrát do týždňa, v priebehu 6–8 týždňov zaznamenáte podstatný rozdiel v sile a vzhľade vášho hrudníka. Voľte záťaž, s ktorou zvládnete 12–15 opakovaní v každej sérii. Z každého cviku odcvičte tri série. Záťaže postupne zvyšujte, aby ste nútili svaly reagovať nárastom hmoty a sily. Čo dodať – odhoďte push-upku a hor sa do tréningu!

Rozpažovanie

PÔ

SOBENIE: veľký prsný sval Ľahnite si chrbtom na lavičku, v rukách držte jednoručky. Predpažte tak, aby činky boli priamo nad hrudníkom, paže sú takmer vystreté a dlane smerujú k sebe. Spúšťajte činky po oblúkovej dráhe pomaly do strán a dbajte na to, aby pohyb vychádzal z ramenných kĺbov, nie z lakťov. Spustite činky až do polohy, v ktorej cítite príjemné natiahnutie v prsných svaloch. Napnite prsné svaly a po oblúkovej dráhe premiestnite činky opäť do vrchnej polohy. Pokračujte ďalším opakovaním. TIP: Nespúšťajte činky príliš nízko – mohli by ste si natiahnuť prsné svaly alebo poškodiť ramenné kĺby.

Kľuky

PÔSOBENIE: veľký prsný sval, predné delty, triceps Zaujmite východiskovú polohu v podpore ležmo. Váha tela spočíva na špičkách chodidiel a dlaniach, ktoré sú umiestnené vo vzdialenosti o čosi širšej ako je šírka ramien, prsty smerujú dopredu. Brušné svaly sú napnuté, telo tvorí jednu líniu. Z tejto polohy sa ohýbaním lakťov spúšťajte k podložke. Lakte smerujú do strán a v spodnej polohe je v lakťoch 90-stupňový uhol, hrudník sa nedotýka podložky. V spodnej polohe sekundu zotrvajte, a potom vytlačte telo späť do východiskovej polohy. Pokračujte ďalším opakovaním. TIP: Keď nemáte dosť sily na cvičenie štandardných kľukov, nahraďte ich kľukmi na kolenách.

Tlak v ľahu

PÔSOBENIE: veľký prsný sval, predné delty, triceps Ľahnite si chrbtom na lavičku, uchopte veľkú činku úchopom širším ako je šírka ramien a položte si ju na hrudník. Vytláčajte činku rovno nahor až do vystretých paží, nechoďte však až do prepnutia paží v lakťoch. Kontrolovane spúšťajte činku späť k hrudníku a bez oddychu pokračujte predpísaným počtom opakovaní. TIP: Zmenou polohy lavičky môžete pôsobenie zacieliť na rôzne časti svalstva hrudníka. Cvičením na šikmej lavičke (hlava hore) presuniete pôsobenie na vrchnú časť hrudníka, opačný sklon (hlavou dolu) zaťaží prednostne spodné partie hrudníka. Pokiaľ nemáte lavičku s nastaviteľným sklonom, pomôžte si vypodložením jedného konca lavičky napríklad debničkou alebo telefónnym zoznamom.

Ak budete tento tréning cvičiť dvakrát do týždňa, v priebehu 6–8 týždňov zaznamenáte podstatný rozdiel v sile a vzhľade vášho hrudníka.