Zaostávajúce tricepsy

l text: RONNIE COLEMAN l foto: CHRIS LUND

 

poradna_67.jpg

S rozvojom bicepsov som spokojný. Celkom opačný prípad sú však moje tricepsy: napriek tomu, že som ich tréningom strávil spústu času, po stránke objemu výrazne zaostávajú. Čo mám robiť?                    Boris

 

Slabý rozvoj tricepsov trápi mnohých začínajúcich a stredne pokročilých kulturistov. Na druhej strane však ide o problém, na ktorý – v prípade, že sa mu rozhodnete čeliť – existuje zaručene účinné riešenie. Aby sa tak stalo, majte na mysli nasledujúce doporučenia. Mnohí kulturisti prioritne netrénujú to, čo nevidia. Ak sa nabudúce pôjdete pozrieť na kulturistickú súťaž, všimnite si, že najviac zanedbané partie pretekárov budú s najväčšou pravdepodobnosťou latissimy, vzpriamovače, horná oblasť chrbta a trapéz, zadné delty, brachialis (hlboký sval paže), hamstringy, lýtka a tricepsy. Dôvod? Trénujú tvrdo len tie partie, ktoré môžu obdivovať v zrkadle pri pózovaní – menovite biceps, hrudník, čelné delty a kvadricepsy.

Pokiaľ ide o objem a intenzitu tréningu, biceps a triceps by sa nemali zaťažovať rovnako. Domnievať sa, že oba svaly – keďže sa nachádzajú na opačných stranách rovnakej končatiny – sú si rovnocenné a zohľadňovať to pri ich zaťažení, je prinajmenšom zavádzajúce. Nemusím vám snáď vysvetľovať, že každý svalová skupina tela je jedinečná a ako k takej k nej treba i pristupovať. Keďže triceps predstavuje väčšiu svalovú partiu než biceps, musí byť zaťažovaný tvrdšie a ťažšie, s väčším objemom tréningu a základnými cvikmi. Len tak bude na tréning primerane reagovať!

Nepoľavujte však tréningu bicepsov len preto, že vaše tricepsy za nimi zaostávajú! Vašim cieľom predsa nie je zredukovať objem bicepsu, tak aby sa stal proporčne úmerný k dolnej časti nadlaktia, ale naopak patrične rozvinúť triceps.

Aby ste dohnali zaostávajúci objem, trénujte triceps dvakrát v týždni – najprv v spoločnom dni s hrudníkom, po tom o tri dni neskôr s deltami. Váš tréningový split by mohol vyzerať takto: prvý deň – hrudník, triceps; druhý deň – chrbát, biceps; tretí deň – nohy; štvrtý deň – plecia, triceps; piaty deň – voľno a opäť pokračovať prvým dňom.

Pokým nedostanete triceps na patričnú úroveň, zaťažujte ho ťažko a tvrdo minimálne 16 sériami a v rozsahu opakovaní od 8 do 10. Dobrý tréning by mal obsahovať benčpres s úzkym úchopom, obojručné extenzie v sede s jednoručkou nad hlavou, stláčanie na kladke a kľuky na bradlách. Každý tretí alebo štvrtý týždeň zaraďte šokovací prístup. O čo ide? Jeden z dvoch týždenných tréningov absolvujete v podobe gigantických sérií! Odmakáte bez prestávky jednu sériu z každého cviku za sebou na spôsob kruhového tréningu. Takto pokračujete, až kým nebudete mať za sebou všetky štyri série každého zo štyroch cvikov – nonstop 16 sérií! Pri každom opakovaní dodržujte maximálny možný rozsah pohybu (pri tricepse ide kľúčový faktor účinnosti tréningu) a doveďte každú sériu do zlyhania. V praxi to znamená, že nebudete schopní dokončiť kompletné opakovanie. Do tohto nového programu nasaďte maximum intenzity, sily, výdrže a odhodlania a snažte sa pod tento nový štandard viac neklesnúť!