Prsa podle Phila Heatha

l text: SWAHN PERINE l foto: M&F

Monstrózní hrudník nemusí nezbytně pocházet od monstrózních vah. Stačí se zeptat nejžhavějšího nováčka na současné scéně profesionálního bodybuildingu – Phila Heatha, vítěze Colorado Pro 2006.

Phil Heath je ve 25 letech ve věku, kdy se většina zapálených návštěvníků činkáren nemůže dočkat dalšího tréninku a možnosti překonat osobní rekord v oblíbeném cviku. Nutkání zvedat těžké váhy však u Heatha vyrovnává zdravá dávka strachu, vycházející z vědomí, že by další série mohla být poslední. „Zrovna teď nepotřebuji žádný natržený sval,“ potvrzuje bývalý juniorský fenomén v košíkové. „Moje kariéra v podstatě právě začíná a chci, aby to nějakou dobu vydrželo. Viděl jsem, co se stalo s prsním svalem Alexandru Fjodorovovi, a je to škoda. Něco podobného může snadno ukončit celou kariéru. Pouhé ukojení ega mi za to riziko nestojí.“

„Nedá se říci, že by můj hrudník moc zaostával, takže nemusím používat těžké váhy,“ dodává. „Jako kulturista jsem osobně nikdy neměl pocit, že bych vůbec musel trénovat tak těžce. To ale neznamená, že se svým způsobem tréninku nemám sílu. Udělal jsem 10 benčpresů se 185 kg, což by odpovídalo maximu asi 227 kg. Skutečnost je ale taková, že nejsem powerlifter, tak proč to dělat?“

I přes statut relativního nováčka v tomto sportu Heath již ovládl jeden z nejsložitějších kulturistických principů a pravidelně jej využívá. Nasloucháním signálů svého těla zvládl umění instinktivního tréninku a přičítá mu valnou část svého jedinečného úspěchu. „Na hrudník obvykle dávám za cíl 8–12 opakování v sérii,“ tvrdí. „Tento počet je však neurčitý, pouze jakési vodítko. Pokud to tak cítím, mohu jít až na 15–20 opakování.“

Bodybuilding je podle Heathova názoru záležitostí psychologie. „V tréninku je obsažena silná psychická složka. Vše kontroluje mysl. Přistupuji k tréningu stejně, jako v košíkové – neustále ze všech sil. Nikdy si nedávám žádné limity, pouze pokračuji dál. Nějaký bod určitě musíte mít, ale jděte dál a dál.“

V souladu s touto filozofií Heath trénuje každou partii odděleně a jednou týdně, aby do ní investoval intenzitu, kterou si zaslouží. „Když vložím do partie všechnu energii, velmi se to vyplatí. Po ranním tréninku svaly bolí o páté večer tak hrozně, až skutečně svrbí a musím se prsty bodat do prsou.“

Heath normálně začíná s kombinovaným cvikem a poté přechází na specializovanější cviky. „Nejprve s oblibou vyčerpám prsní svaly kombinovaným cvikem,“ říká. „Potom přecházím na izolované cviky, jimiž se dobře napumpuji. Napumpování je pro mne dobré ze dvou důvodů. Za prvé to znamená, že je krev obohacená živinami a kyslíkem vehnána do mých svalů, které rostou. A pak je zde psychologický faktor. Rád trénuji v tílku, a když vidím v zrcadle svůj hrudník nafouknutý téměř k prasknutí, nutí mne to trénovat ještě tvrději.“

Zvětšování jej inspiruje k tvrdší práci. Díky tvrdší práci se zvětšuje. Je to začarovaný kruh, jehož výsledkem jsou čarovné prsní svaly.

Trénink hrudníku podle phila heatha

Heathův trénink hrudníku obsahuje čtyři až pět cviků s cílem 8–12 opakování, ačkoliv 20 a více není mimo hranice jeho možností.

1. Tlaky na šikmé lavici

(5 sérií, 8-12* opakování)

Heath tímto cvikem s oblibou začíná, protože „něco mi říká, že by se mi hodila větší horní partie prsou“. Dělá pět sérií šikmých tlaků. Začíná s 85 kg a postupuje na 143 kg. „Zkoušel jsem už 185 kg, ale už nikdy to neudělám,“ říká rozhodně.

2. Benčpres s jednoručkami

(3 série, 8-12* opakování)

„Rád používám jednoručky, protože mi umožňují obejít problémy s ramenem, které mi zůstaly z košíkové,“ říká Heath. Má v plánu 3 série po 8–12 opakováních, začíná s párem 55kg činek a ve třetí sérii má v rukou 2 x 68 kg. „Jsem již rozcvičený ze šikmých tlaků a tak mohu bez obav začít s těžkou váhou.“

3. Rozpažování na šikmé lavici

(3 série, 8-12* opakování)

S tímto cvikem se Heath vrací k zacílení na horní prsní svaly. Vzhledem k tomu, že začíná trénink s činkou a udržuje tím pohyb ramen v bezpečné dráze, je již dostatečně rozcvičený pro jednoručky na šikmé lavici. „Miluji protažení od tohoto cviku.“ Pokud ne více, znovu usiluje o 3 série po 8–12 opakováních.

4. Stlačování jednou paží na pec-decku

(2 série, 10 opakování)

Heath tento unikátní cvik objevil jednoho dne, když pátral po výraznějším napumpování. „Stlačím páky stroje k sobě a zatímco držím levou páku před tělem, provádím opakování na pravé straně. Po 10 opakováních vpravo páku podržím a udělám opakování levou paží. Potom vymačkám pět opakování oběma pažemi a nakonec na pět sekund stlačím páky k sobě. Udělám dva takové cykly a jsem napumpovaný k prasknutí.“

5. Střihy na kladkách

(2 série, 15-20* opakování)

„Báječný cvik na ukončení tréninku prsou,“ říká Heath. „Cítím po nich úžasné pálení. Když jsem hotový a napnu prsní svaly, začínám vidět všechny rýhy napříč hrudníku. Je to skvělé!“ Heath na začátku každého opakování svaly protahuje a v závěru tvrdě smršťuje. Jeho cílem je 15–20 opakování.

* Pokud Phil cítí, že má dost síly, počet opakování může být i výrazně vyšší.

Po ukončení tréninku Heath pět minut protahuje prsní svaly. „Už od té doby, kdy jsem začal hrát košíkovou, chápu a vysoce hodnotím důležitost strečinku,“ říká.