Ako na stagnujúce bicepsy?

l text: DORIAN YATES

Boris, e-mailom

Ponúkam vám niekoľko základných pravidiel, ktoré vám pomôžu dosiahnuť maximálny rozvoj bicepsov a zároveň obmedzia riziko zranenia.

• Pred množstvom absolvovaných sérií a cvikov uprednostnite kvalitu tréningu.
• Obmedzte počet cvikov na bicepsy na tri a dbajte na precíznu techniku.
• Medzi dvoma po sebe nasledujúcimi tréningmi bicepsov si doprajte primeraný odpočinok.
• Aby ste prekonali stagnáciu, rozvíjajte schopnosť prepojenia medzi mysľou a zaťažovaným svalom.

Pokiaľ ide o bicepsy, užil som si s nimi svoje, takže môžem poradiť každému športovcovi, ktorý má problémy s touto – síce malou, ale zato atraktívnou – partiou. Napríklad v roku 1987 som v ich rozvoji na istý čas dosiahol strop a nevedel som sa pohnúť z miesta. Boli to totiž čelné delty a predlaktia, ktoré odviedli pri tréningu dvojhlavého svalu paže leví diel práce. Rozhodol som sa teda pozmeniť svoj tréning tak, aby cielené svaly získali navrch nad silnejšími pomocnými partiami. Stačilo iba držať zápästia v stabilnej polohe, čím som vylúčil zapojenie predlaktí, a zachovať vzpriamený postoj bez pohybu trupu, čo zasa vyradilo z činnosti čelné deltoidy. Odstránením technických nedôsledností som sa teda dostal zo stagnácie a moje bicepsy začali opäť rásť. V roku 1994, iba deväť týždňov pred Mr. Olympia, som si pri ťažkých príťahoch v predklone natrhol úpon ľavého bicepsu. Bol som tak prinútený k jednému mesiacu nečinnosti a päť posledných týždňov pred vrcholom profi-sezóny sa môj tréning bicepsov obmedzil len na zdvihy s jednoručkami v stoji a na koncentrované zdvihy. Vďaka svojej psychickej odolnosti a plnému zameraniu na cielenú partiu som v priebehu niekoľkých týždňov zvýšil váhu pri oboch cvikoch zo 4,5 na 15 kg a úspešne obhájil titul Mr. Olympia. Poučením vyplývajúcim z tohoto príbehu je, že jedinou cestou ako prekonať tréningové problémy – či už sú spojené so stagnáciou vo svalovom rozvoji alebo so zranením – je prepojenie medzi mysľou a svalom.

Biceps je relatívne malý sval, preto zabudnite na vynútené a negatívne opakovania. Zvoľte takú váhu, ktorá vám umožní dosiahnuť zlyhanie v rozsahu opakovaní od 6 do 8. Dvojhlavý sval paže dostane zabrať aj pri tréningu chrbta, preto z dôvodu dostatočnej regenerácie ho cielene nezaťažujte častejšie ako raz v týždni.

Ja sám absolvujem na bicepsy z každého cviku len jednu pracovnú sériu. Avšak na to, aby som v jedinej sérii dokázal vytvoriť potrebný stupeň intenzity, som musel trénovať celých desať rokov!

Vám preto odporúčam tri pracovné série z cviku. Začnite s ľahkou zahrievacou sériou s 8 až 10 opakovaniami, po ktorej pokračujte tromi pracovnými, v každej 6 až 8 opakovaní. Ako prvé zaraďte zdvihy s jednoručkami v sede na šikmej lavici. Keďže ide o izolovaný cvik, bicepsy ním predvyčerpáte. Aby ste navýšili účinnosť a intenzitu tréningu, zvoľte variant, pri ktorom zaťažujete obe paže súčasne.

Ďalším cvikom budú zdvihy s EZ-činkou v stoji. Ide o základný cvik na rozvoj hmoty, pri ktorom ste schopní atakovať bicepsy ťažšími váhami. Jeho ďalšou výhodou je, že účinne prepracuje aj hlboký sval paže (brachialis). Začnite jednou zahrievacou sériou s 10 opakovaniami a ľahšou váhou, potom zaraďte tri ťažké pracovné série po 6 až 8 opakovaní. Poloha zápästí sa v priebehu série nemení! V hornej polohe cviku pohyb na chvíľu prerušte a bicepsy vedome kontrahujte, potom pomaly – s dôrazom na stále napätie v cielených svaloch – činku uveďte do východiskovej polohy.

Bicepsovú rutinu uzavrite tromi sériami po 6 až 8 opakovaní jednoručných zdvihov na Nautile (ak máte tento stroj k dispozícii), alebo rovnakou dávkou jednoručných zdvihov na gironde. Oba cviky predstavujú výborné zakončenie tréningu, skvele napumpujú bicepsy krvou a pomôžu vám preniesť sa cez výkonnostné plató.

Tréning bicepsov DORIANA YATESA s jedinou pracovnou sériou

* Zahrievacia séria

Tréning bicepsov odporúčaný Dorianom Yatesom

* Zahrievacia séria