Všechno je v kyčlích

l text: TIMOTHY C. FRITZ l foto: ROBERT REIFF

* Jak zvyšuje správná rotace kyčlí schopnost nejúčinnějšího zacílení na spodní břicho?

Trénink břicha – zejména jeho spodní oblasti – je jedním z nejméně pochopených, ale nejvíce diskutovaných tréninkových témat. Dobře vyvinutá horní část břišních svalů vám přinese obdivné pohledy, ale stejná pozornost se má věnovat i spodní polovině. Pochopení funkcí těchto svalů a několik tipů ohledně tréninku vám pomohou vybudovat břicho vašich snů.

Břišní stěna se skládá z několika svalů, z nichž největší a nejviditelnější je přímý břišní sval. Tento pevný plát svalů pokrývá přední část trupu od prsní kosti k pánvi (spodní oblast boků), a smrštění přímého břišního svalu přitahuje boky k žebrům. Jelikož jde o dlouhý sval, pro maximální rozvoj je vhodný oddělený trénink horní i dolní části.

Rotace pánve a rozsah pohybu

Pohyb neboli rozsah pohybu, požadovaný ke smrštění dolní části, je velmi malý. Proto pokračování pohybu za jeho užitečné hranice je běžnou chybou. Nedělejte to – omezujete tím účinnost cviku a přenášíte důraz ze spodní oblasti břicha na ohýbače kyčlí. Jisté cviky pro dolní oblast lze dokončit s pohybem nohou navíc a přehnanou flexí v kyčlích (jako zvedání nohou ve visu), ale většinou se máte omezit na rotaci pánve.

K zacílení na dolní partie břicha držte trup nehybný a sbalujte kyčle směrem k žebrům jako při obrácených zkracovačkách nebo zvedání nohou ve visu. Představujte si, že máte boky na otočném čepu, jehož osa probíhá právě jejich středem. Když trénujete dolní část břicha, otáčejte pánví dozadu (vrchol pánve se pohybuje dozadu a spodek dopředu), jako kdybyste zkoušeli vtáhnout zadek dovnitř nebo zploštit spodní záda. Kyčelní flexe je podstatou každého cviku na dolní část břicha, ale její zapojení omezíte tím, že se místo na nohy budete soustředit na to, aby pohyb vycházel z kyčlí. Pamatujte, že rozsah pohybu pro posílení dolní části břicha je velmi malý. Místo na pohyby nohama se zaměřte na intenzitu smrštění.

Rychlost, dýchání a pocity

Cviky na břicho musíte stejně jako většinu ostatních provádět pomalým a kontrolovaným způsobem. Kontrolovaná činnost umožňuje větší zacílení a tím vám dovoluje soustředění na provádění přesného pohybu, dosažení maximálního smrštění a prožití „celkového“ pocitu cviku. Začátečníci tyto body často opomíjejí, nicméně pro optimální izolaci a rozvoj břišních svalů jsou nenahraditelné. Účinky dobré mechaniky cvičení dále zdůrazní správné dýchání. Navzdory populárnímu přesvědčení je zadržení dechu a vydechnutí v bodu smrštění prospěšnější, než vydechování během námahy. Zadržený dech zvyšuje nitrobřišní tlak, vytváří lepší stabilitu páteře a zlepšuje smrštění svalů. Návyk na tuto metodu dýchání si vyžádá nějaký čas, ale super-smrštění, které vytěžíte z tlaku navíc, okamžitě pocítíte.