Přitažlivé linie

l text: BETTY WEIDER l foto: archiv M&F

Cviky jenž změní vaše problémové oblasti ve výstavní partie

My ženy vždycky hledáme způsob, jak shodit něco tělesného tuku či zpevnit určitou oblast. Máme pro to dobrý důvod: „Ženy typicky ukládají větší část tuku pod pasem,“ vysvětluje Michele Olson, PhD, profesorka nauky o cvičení na Auburnské univerzitě v Montgomery ve státě Alabama. „Jelikož nosíme děti, příroda nám dává tuk navíc jako energii pro plod během těhotenství.“

Ani naše horní část těla však často nebývá taková, jakou bychom ji chtěly mít. Pro oba případy je zde řešení: „Chcete-li vytvarovat svoje tělo, používejte posilování se zátěžemi,“ tvrdí Olson. „Měkké paže a beztvaré nohy potřebují oživit novými svaly. Vynikajícími cviky, při kterých využíváte odpor vlastního těla, jsou kliky, zadní kliky mezi lavičkami, výpady, dřepy u stěny a stoupání přes dva schody. Tyto cviky se hodí zejména v případě, že nemáte přístup do posilovny, nebo hodláte dosáhnout výsledky tím nejjednodušším způsobem.“ Není-li určeno jinak, dělejte 4–5 sérií po 15–20 opakováních a jděte za intenzitou.

Následuje výčet nejběžnějších ženských problémových partií a řešení, jež přinesou výsledky.

Cíl: Paže, které vypadají dobře ve vršku bez rukávů

Plán útoku č. 1: Pokud máte příliš mnoho tuku, nebudou tyto svaly vidět. Zbavte se tělesného tuku dávkami kardia navíc. Jezte zdravá jídla: držte se nízkotučných a neupravovaných jídel, libových druhů masa, spousty zeleniny a ovoce. Rafinované cukry a saturované tuky omezte na minimum.

Plán útoku č. 2: Vaše paže se vytvarují tím, že přidáte na trup čistou svalovou hmotu. Zkuste zvýšit váhy a ubrat opakování na 6–8, dělejte několik sérií tricepsových extenzí a benčpresů úzkým hmatem pro tricepsy plus pestrý výběr bicepsových zdvihů na bicepsy.

Cíl: Štíhlý pás

Plán útoku: „Spalte kalorie,“ radí Olson. „Přirozeně kvůli vytvarování a zpevnění břišních svalů dělejte cviky na břicho.“ Pokud máte ideální množství tuku, zkuste se kvůli vytvoření iluze užšího pasu zaměřit na svaly hrudníku, zad a ramen. Dobrými cviky na rozšíření ramen jsou tlaky nad hlavu a upažování s jednoručkami.

Cíl: Ploché bříško 

Plán útoku: Znovu, zbavte se nějakého tuku! Na zpevnění břicha a zlepšení držení těla používejte specifické cviky. Na spodní část břicha dělejte obrácené zkracovačky: s nohama ve vzduchu sbalujte pánev nad podlahu směrem k trupu. Zdá se vám to snadné? Pak zkuste zvedání nohou ve visu.

Špatné držení těla a nahrbená ramena mohou také vést k vyčnívajícímu břichu. Upažování v předklonu posiluje zadní delty a může působit proti ztuhlým prsním svalům, takže vlastně zlepšuje postoj. Na pomoc vzpřímenějšímu držení těla cvičte stahování kladek a veslování pro zádové svaly, pro sílu ramen pak tlaky nad hlavu.

Vaše držení těla může vylepšit i strečink. „Jelikož hamstringy a kyčelní natahovače musí spolupracovat při udržování pánve ve správné poloze, jejich pružnost je velice důležitá,“ říká Olson. Co dělat? Držte protažení hamstringů nejméně 30 sekund na každé straně a opakujte pětkrát.

Pro protažení kyčelních flexorů zaujměte spodní pozici výpadu se zadním kolenem na podlaze. Přední koleno lehce pokrčte, přeneste váhu na tuto nohu a protahujte flexory zadní nohy. Střídejte strany.

Cíl: Na pohled štíhlé boky

Plán útoku: Spalte nadbytečný tuk a vytvarujte sedací svaly, čímž získáte iluzi štíhlých boků. Pěkně zaoblený zadeček budují cviky jako výpady za chůze, obrácené výpady, výstupy se zátěží a dřepy na rovnoběžku stehen s podlahou.

Cíl: Tvarované a pevné nohy

Plán útoku: Dělejte kardio na spálení tuku a tvarování dolní poloviny těla. Činnosti jako běh do svahu, chůze do schodů, jízda na kolečkových bruslích nebo simulovaná jízda do kopce ve stoji na šlapkách (na kole pro indoor cycling) spalují kalorie a propracovávají sedací svaly, hamstringy, kvadricepsy i lýtka. Každou tuto partii rovněž trénujte v posilovně dřepy, tlaky nohama, zakopáváním, výpady a výpony na špičky.