Recepty na cesty

l text: LAURA CREAVALLE l foto: BRIAN VELENCHENKO

Nie sme jasnovidci, napriek tomu máme predstavu o tom, ako asi vyzerá váš týždeň. Celé dni ste mimo domova, občas i na cestách a nemáte čas nielen variť, ale ani sa poriadne najesť. Tréning vám ukrajuje aj z toho mála voľného času, ktorý vám ešte zostal. Varenie sa tak dostáva na úplný koniec zoznamu vecí, ktorým sa chcete venovať. Potrebujete tipy na jedlá, ktoré sa dajú pripraviť rýchlo, sú výživné a môžete si ich brať so sebou mimo domova. Nie, nie sú to žiadne proteínové tyčinky…

Prinášame vám recepty na päť chutných jedál, ktoré si môžete pripraviť deň vopred, dať ich do chladničky alebo mrazničky a mať ich naporúdzi, keď vás prepadne hlad.

Proteínové dolky

Jednotlivé suroviny zmiešajte deň vopred (najlepšie večer). Zmes odložte do chladničky a na druhý deň máte rýchlo pripravené raňajky.

• 80 g ovsených vločiek
• 125 g ananásových kociek (konzervovaný ananás nechajte dobre odkvapkať)
• 4 vaječné bielky
• 65 ml nízkotučného mlieka
• 1/2 čajovej lyžičky mletej škorice
• 40 g sušených hrozienok
• 1 odmerka proteínového prášku
• olej na vymastenie panvice

Suroviny zmiešajte vo väčšej nádobe. Zmes nechajte odstáť. Na panvici rozpáľte trochu oleja. Cesto rozdeľte na šesť porcií. Polievkovou lyžicou dávajte na panvicu po dve porcie. Dolky opekajte z každej strany tri minúty.

1 porcia obsahuje: 120 kcal 10 g bielkovín 20 g sacharidov 2 g tuku a 1 g vlákniny

LOSOSBURGER

Ak chcete mať chutný, nízkosacharidový burger, servírujte ho bez pečiva, zato však s hlávkovým šalátom. Hotové burgery skladujte v chladničke alebo mrazničke.

• konzerva tuniaka vo vlastnej štave (175 g)
• 2 polievkové lyžice pokrájanej cibule
• 1 čajová lyžička pikantného korenia (tabasco…)
• 2 polievkové lyžice strúhanky
• 2 vaječné bielky
• olej na vymastenie panvice

Lososa zbaveného prebytočnej šťavy roztlačte v miske vidličkou. Pridajte ostatné suroviny a dobre premiešajte. Na panvici rozpáľte olej. Hmotu rozdeľte na dve polovice a vytvarujte z nej dva burgery. Burgery vložte do rozpáleného oleja a opekajte z každej strany tri minúty.

1 porcia obsahuje: 220 kcal 20 g bielkovín 15 g sacharidov 8 g tuku 2 g vlákniny

Hydinovo-strukovinový šalát

Ľahko stráviteľné jedlo, ktoré si môžete zobrať kamkoľvek so sebou. Jedna porcia obsahuje úctyhodných 31 g bielkovín.

• 1 konzerva zelených fazuliek (450 g)
• 1 konzerva cíceru (450 g)
• 1 konzerva fazule (450 g)
• 2 grilované kuracie prsia (po 225 g)
• 1 konzerva kukurice (340 g)
• 1 stredne veľká červená cibuľa pokrájaná na malé kocky
• 250 ml nízkotučného francúzskeho dresingu

Všetku zeleninu z konzervy nechajte v site odkvapkať. Vo veľkej nádobe zmiešajte pokrájané grilované kuracie prsia spolu s ostatnými surovinami. Pridajte dresing. Nádobu uzavrite a jedlo nechajte cez noc v chladničke marinovať. Šalát uskladnený v chlade vám vydrží 2–3 dni. Pripravíte z neho osem porcií.

1 porcia obsahuje: 340 kcal 30 g bielkovín 45 g sacharidov 5 g tuku 5 g vlákniny

Krabie calzone

Zamrazte si chutné calzone. Na obed si ho len hodíte do mikrovlnky a o niekoľko minút máte pripravené teplé jedlo.

• 1 balík (285 g) pizzového cesta
• 80 g paradajkového pretlaku
• 1 polievková lyžica vody
• 1 čajová lyžička oregana
• 1 balenie (225 g) rozmrazených krabích tyčiniek
• 2 polievkové lyžice nakrájanej cibule 
• olej
• 1 polievková lyžica strúhaného parmezánu

Predhrejte rúru na 200 stupňov Celzia. Z pizzového cesta vyrežte šesť obdĺžnikov približne 15×12 cm. V miske zmiešajte paradajkový pretlak, oregano a vodu. Zmes rozotrite na obdĺžniky cesta tak, aby na dvoch kratších stranách zostal čistý pás cca 1 cm (na zlepenie). Na jednu polovicu obdĺžnikov naaranžujte krabie tyčinky a cibuľku. Čisté kraje cesta potrite štetcom namočeným vo vode, cesto preložte a kraje zlepte. Povrch potrite olejom a rovnomerne posypte strúhaným parmezánom. Pečte 28–30 minút (do zhnednutia).

1 porcia obsahuje: 180 kcal 13 g bielkovín 25 g sacharidov 3 g tuku 1 g vlákniny

Steak-sendvič

Tento sendvič plný mäsa a zeleniny si tiež môžete pripraviť deň vopred. Zabaľte ho do mastného papiera alebo alobalu a odložte do chladničky.

• 175 g roastbeefu nakrájaného na tenké plátky
• 80 g konzervovanej kukurice
• 30 g kelu pokrájaného na kúsky
• 1 polievková lyžica nakrájanej červenej cibule
• 2 celozrnné žemle (jedna cca 75 g)
• soľ
• čierne mleté korenie

Zmiešajte zeleninu. Zmes rozdeľte na dve polovice a naplňte ňou prekrojené žemle. Na zeleninovú zmes položte plátky roastbeefu. Osoľte ho a okoreňte. Získate tak dve porcie chutného jedla.

1 porcia obsahuje:  350 kcal 20 g bielkovín 45 g sacharidov 5 g tuku 2 g vlákniny

Buďte civilizovaní – pri jedení si sadnite!

Nachytali sme vás? Aj vy často jete takpovediac na pochode? Tak sa polepšite! Nie je to totiž vôbec zdravé… Ale poďme späť k vareniu. Jedlá, ktoré ste si pripravili podľa našich piatich receptov, si môžete spestriť prílohami. Príprava ktorejkoľvek z nich vám nezaberie viac ako 15 minút, ale výsledok stojí za to!

JAHODY Dodajte vašim raňajkám novú chuť (a vlákninu) a k dolkám si pridajte 150 g jahôd. Obsahujú cca 1 g bielkovín, 12 g sacharidov, 4 g vlákniny a iba 50 kcal. Sladký zážitok!

HNEDÁ RYŽA Aj hnedú ryžu si môžete pripraviť vopred, pred nadchá-dzajúcim hektickým dňom. Zoberte si jej 100 g k hydinovo-strukovinovému šalátu. 100 g varenej hnedej ryže obsahuje cca 110 kcal, 2 g bielkovín, 23 g sacharidov a 2 g vlákniny. Vynikajúci zdroj energie!

ZELENÝ ŠALÁT Zmiešajte 75 g hlávkového šalátu so 75 g koktejlovými paradajkami (baby-paradajky) a dostanete prílohu bohatú na vitamíny, ktorá sa hodí ku každému jedlu (pravdaže okrem sladkých jedál). Šalát vám dodá 45 kcal, 3 g bielkovín, 9 g sacharidov a 3 g vlákniny.

Skutočná vitamínová bomba!