Tricepsové stlačování kladky
l text: JOSEF ŠVUB l foto: CHRIS LUND
Chtěl bych vědět všechno podstatné a významu funkci a provedení tricepsového stlačování kladky. Poradíte?
V textech publikací některých významných autorů (Kennedy, Schwarzenegger, Hatfield) stojí, že tento cvik patří do kategorie izolovaných, jednokloubových cviků pro tricepsy. Naproti tomu Joe Weider nebo dr. Petr Tlapák jej považují za fundamentální, objemový cvik, ovlivňující celou hmotu tricepsu. Ale ať už je to takové nebo makové, dělali jej všichni kulturisté od vynálezu kladky a mnozí s mimořádnými výsledky. Používali jej dokonce i siláci a powerlifteři (u nás Miloš Šnajdr) a takový Dennis Newman cvičil série se 180kg zátěží! Musíte ovšem vědět, že mu nohy přidržovali dva statní pomocníci a že prováděl tzv. power press-downs s lokty do stran, takže cvik spíše připomínal tlaky úzkým hmatem.
Studenti anatomie a kulturisté vědí, že dvě hlavy tricepsu, vnější a střední, natahují paži v loketním kloubu. Mohutná dlouhá hlava navíc provádí extenzi v kloubu ramenním. Během stlačování kladky se dlouhá hlava nalézá ve středním postavení a stres působí převážně na vnější, podkovovitou část svalu. Abychom vytěžili také druhotnou funkci dlouhé hlavy a dosáhli silnější aktivace, museli bychom začínat s rukama nad hlavou a lokty před tělem v 90stupňovém úhlu, a současně táhnout lokty dolů a napínat paže, což vypadá značně neprakticky. Nebo – jak to dělají vyspělí kulturisté – roztáhnout lokty do stran a v předklonu „nalehávat“ na držák. Ačkoliv značný podíl práce odeberou prsní svaly, deltoidy a rotátory ramen, vnitřní části tricepsu se dostane stimulace navíc. Důraz na různé partie tricepsu také změní tvar držáku. Připojíte-li ke kladce držák ve tvaru V, lokty se oddálí od těla a budete více procvičovat dlouhou hlavu. Naopak, když zasunete lokty dozadu, omezíte efektivitu práce dlouhé hlavy a zvýrazníte činnost hlavy vnější (cvik bude obtížnější). Když se při cvičení s lanovým nástavcem pokusíte v dolní pozici vytočit dovnitř, pocítíte kontrakci vnější hlavy. Konečně při úchopu rovného držáku podhmatem vytvoříte podmínky pro záběr vnější a střední hlavy tricepsů.
Striktní provedení: Postavte se čelem ke kladce a uchopte rovný krátký držák užším nadhmatem (ruce 10–15 cm od sebe). Stůjte přímo pod kladkou! Začínejte s držákem na úrovni prsou, lokty mějte po stranách hrudníku a tělo v mírném předklonu. Silou tricepsů stlačujte držák dolů, ale hýbejte pouze předloktím. V dolní pozici jsou paže propnuty a tricepsy v plné kontrakci. Aby mohl držák projít nahoru a dolů, je povolen malý pohyb loktů dopředu a dozadu. Začátečníci, jimž je tato verze určena, si často nevědí rady se směrem působení síly a držák tlačí směrem do těla. Zde si dovolím vypůjčit směrnici od Petra Tlapáka: „Stlačování držadla vytváří oblouček, který končí před stehny.“
Silové provedení: Objevitelem tohoto způsobu má být Larry Scott. Rovný nebo mírně ohnutý držák uchopte podobně jako nahoře. Nakloňte se dopředu, aby lanko běželo co nejblíže u těla po jedné či druhé straně hlavy, a vytočte lokty do stran.Cvičte s těžkou váhou, kterou tlačíte dolů hrudníkem a tricepsy. Při pohybu nahoru můžete zvedat ramena a opačně jimi tlačit dolů, nicméně nepomáhejte si prohlubováním předklonu pohybem v pase. Vlastní dráha stlačení začíná uprostřed hrudníku a končí napnutím loktů pod rameny.
Na ukončení tři poznámky. Tricepsové stlačování kladky je víceúčelový cvik, vhodný pro začátečníky, výtečný pro pokročilé a ještě sloužící na rozehřátí kloubů před těžkým silovým tréninkem (kulturisté dělávají 1–2 série po 20–25 opakováních). Zvlášť upozorňuji na pozici rukou v zápěstí. Někteří borci mají ruce v jedné rovině se zápěstím, jiní provádějí tzv. hřbetní flexi (povolené zápěstí), ale je také možné držet ruce opačně, ve dlaňové flexi. To, co kulturisté dříve poznávali pouze citem a praxí, dnes umožňuje moderní věda. Pomocí elektromagnetické analýzy bylo zjištěno, že k největší aktivitě vnější hlavy tricepsu dochází při cvičení s tvarovaným držákem na ložisku. Jako druhý v pořadí účinnosti je pevný tvarovaný držák a teprve na třetím místě je cvičení s rovnou tyčí.
