Tlak s činkou vsedě

l text: MICHAEL YESSIS l foto: ROBERT REIFF l ilustrace: STUART WEISS

Provedení

Připravte si lavičku k multifunkčnímu stojanu. Žerď činky nastavte na úroveň hrudníku. Lavičku dejte tak daleko od žerdě, abyste nenaráželi při tlaku vzhůru do stojanu, ale ne příliš daleko, abyste mohli činku pohodlně ze stojanů vzít.
Uchopte činku nadhmatem (dlaně otočené dopředu), ruce jsou o něco šíře než ramena a palce jsou na žerdi umístěné oproti ostatním prstům.
Po sejmutí činky ze stojanů začíná pohyb před horní částí hrudníku a ve výši ramen. Držte ramena vzadu, vypněte hrudník a přitom zachovejte normální zakřivení páteře.
Nadechněte se, zadržte dech a zvedejte činku kolmo vzhůru. Dívejte se přímo dopředu nebo mírně vzhůru.
Zvedejte činku až do natažení paží a zvednutí ramen, udržujte trup ve stabilní poloze.

Tréninková doporučení

Zvedání činky od hrudníku vás nutí zůstat ve vzpřímenější pozici, proto jim dávejte přednost před tlaky za hlavou. Udržujete-li normální zakřivení páteře, můžete použít větší váhy a přesto lze hovořit o menším riziku zranění.
Netrhejte činkou ani směrem vzhůru, ani ji nepouštějte příliš rychle dolů s náhlým zastavením v dolní poloze. Když sedíte, každý takový náhlý pohyb může deformovat páteř a způsobit zranění. To je hlavní důvod, proč uvažovat o provádění tlaku ve stoji jako alternativě cvičení v sedu; nohy při něm mohou působit jako tlumič rázů.
Správné dýchání je zárukou bezpečnosti, stability a síly. Zadržení dechu vytváří větší nitrobřišní a nitrohrudní tlak, což pomáhá udržovat pevný trup. Tím je vytvořena stabilní báze, na které se mohou svaly účinně kontrahovat.
Vydechujte, jakmile překonáte nejobtížnější část fáze zdvihu, nebo když jsou paže zcela nataženy. V horní poloze na chvíli zastavte, pak se nadechněte, zadržte dech a spouštějte činku zpět na hrudník. Poté znova vytlačte činku do horní polohy a cvičení opakujte.
Nepoužívejte nepřiměřeně velké zátěže. Mohli byste se zaklánět a nadměrně prohýbat páteř. To by mohlo vést ke ztrátě rovnováhy a způsobit vážné zranění.
Dávejte pozor na polohu palců proti ostatním prstům z druhé strany žerdě. Pokud dojde ke ztrátě ovládání a kontroly žerdě, může nedodržení této polohy způsobit vážné zranění. S palci „ovinutými“ kolem žerdě činka nevyklouzne z rukou.
Snažte se o natažení paží tak vysoko, jak je to možné a to nejen pro maximální kontrakci deltoidů, ale i horních trapézů.
Držte břišní svaly napjaté a kontrahujte vzpřimovače páteře, abyste udržovali normální páteřní zakřivení a tím pomáhali stabilizovat trup.

Hlavní zapojené svaly

V ramenním kloubu hrají nejdůležitější role sval nadhřebenový (m. supraspinatus) a střední a přední delt. Deltový sval pokrývá zevní stranu ramen a dává jim široký, zaoblený vzhled. Při dobré definici lze vidět tři části deltu. Relativně malý sval nadhřebenový je pod svalem deltovým. Pohyb ramenního pletence (lopatky), potřebný pro plné rozsahy pohybů, zapojuje pilovitý sval přední (m. serratus anterior), horní a dolní část svalu trapézového, zdvihač lopatky (m. levator scapulae) a rombické svaly. Trapezius je velký sval ve střední části zad. Rombický sval je přímo pod trapézem, zatímco pilovitý sval přední se v podstatě nachází pod vaším podpažím. Zdvihač lopatky je dlouhý, tenký sval jdoucí podél zadních stran krku a je překrytý horním trapézem. V loketním kloubu je výrazně zapojený pouze triceps. Je to velký sval skládající se ze tří částí, který zabírá celou zadní stranu paže.

Práce svalů a kloubů

Svaly deltový a nadhřebenový jsou zapojeny do abdukce v ramenním kloubu, při které se pohybuje paže stranou a nahoru nad hlavu. Pilovitý sval přední a horní a dolní část svalu trapézového se kontrahují, aby otočily lopatku nahoru, což umožňuje paži rozsah pohybu směrem vzhůru. Jakmile se paže přibližuje horizontální a vyšší poloze, horní trapéz a zdvihač lopatky se zapojí při zvedání lopatky, která pokračuje v rotaci nahoru. Tyto kroky zabezpečují plný rozsah pohybu paže. V loketním kloubu dochází při tlaku k extenzi, při níž se předloktí vzdaluje od nadloktí.

Využití ve sportech

Tlaky nad hlavou jsou jedním z nejlepších cviků pro rozvoj deltových svalů v celém rozsahu pohybu. Navíc je zatížena i horní část středních zad. Zvedání paží po stranách a nad hlavu je důležité v mnoha sportech, zvláště v gymnastice a plavání. Tento pohyb je nezbytný v tenise, badmintonu, raketbalu, volejbalu a basketbalu pro vysoký dosah a pro nastavení paží do úderové či odhodové pozice. Ve většině sportů není tlak nad hlavou prováděn proti velkému odporu, je to spíše přípravný úkon, sloužící k dosažení polohy paží pro další akce.