Pomalá a super-pomalá opakovaní

Kulturisté trénující v posilovnách nebo fitcentrech mají jedno společné – všichni provádějí cviky se stejnou rychlostí. Lidé většinou dělají rychlá, téměř balistická opakování v neúplném rozsahu pohybu s kadencí jedné sekundy dolů a jedné sekundy nahoru. Zastavme se u vašeho stylu: Začínáte každé opakování z úplného protažení svalů? Vedete zátěž až do kompletního propnutí či ohnutí končetin? A jste si vědomi, jakou rychlostí cvičíte?

Sval a jeho vlákna reagují na čtyři faktory: úkol, čas, vzdálenost a odpor. Jestliže nervový povel určí, aby sval zvedl váhu po příslušné mechanické dráze a s danou rychlostí, provedou tento úkol jisté kombinace motorických jednotek. Když rychlost pohybu vědomě zpomalíte, do práce vstoupí jiný typ motorických jednotek a vláken. Obecně platí, že pomalé tempo stimuluje více vláken, ale na úkor váhy. Rychlým a výbušným pohybem zvednete ohromnou váhu, zpomalením pohybu sumarizujete více vláken a docílíte lepší napumpování.

První Mr. Olympia Larry Scott ve věstníku Sharing the Secrets (1997) sdělil svoje zkušenosti s pomalými opakováními slovy: „Přestože jsem snížil váhu na jednu třetinu toho, co jsem obvykle používal, intenzita vzrostla osminásobně, protože jsem zpomalil tempo…a intenzita zvyšuje sekreci růstového hormonu.“

Larry dále tvrdí, že má lepší a produktivnější tréninky v 9 minutách, než míval kdysi za 90 minut – a s mnohem lehčími váhami. Pokud současně vyvolává sekreci růstového hormonu, pravděpodobně také s každým tréninkem mládne. Není to úžasné?

Za normální rychlost opakování je pokládán poměr kontrakce 1:2. Zvedáte-li činku v pozitivní (koncentrické) fázi 2 sekundy, potom negativní (excentrická) fáze má trvat 4 sekundy. Když připočteme dobu mezi oběma fázemi (horní či dolní úvrať, obrácení směru), můžeme tempo opakování popsat číselným kódem, například 2-1-4 sekundy. K podnícení hypertrofické odezvy je nezbytné, aby sval pracoval určitou dobu v tenzi (TT neboli trvání tenze), a to 25–60 sekund. Rychlá série šesti opakování tuto podmínku nesplňuje, pomalá série pěti opakování v rytmu 5-1-4 ano. Při pomalých pohybech musíte trénovat s nižšími váhami a dělat méně opakování. Rytmus 4-1-4 odpovídá 6–7 opakováním, rytmus 6-1-4 spadá do rozsahu 5–6 opakování.

                                                        Larry Scott

Proponent super-pomalého tempa Ken Hutchins z Floridy navrhuje rytmus 10-1-5 sekund a 3–4 opakování. Odpověď na otázku, zda tento způsob tréninku zatěžuje také hypertrofická vlákna rychlého typu, je: „Ano, ale musíte zvolit správnou váhu.“ Klíčem je trvání tenze a selhání při 5–7 opakování podle zvolené kadence. Jakmile počet opakování splníte a překročíte, přidejte váhu. Pro začátek zvolte kadenci 4-1-4 sekundy a v příkladu bicepsového zdvihu postupujte takto: zvednutí činky z vyvěšení ke krku trvá 4 sekundy. V závěru pozitivní fáze na sekundu sval maximálně napněte a následuje pomalé, opět 4 sekundové spouštění.

K čemu dojde tehdy, když vědomě zpomalíte tempo opakování na 4 sekundy nahoru a 4 sekundy dolů? K vašemu velkému zklamání budete nuceni snížit zátěž na 70–80 % dřívější hodnoty. Za druhé, reálné pokroky v počtech opakování nebo nárůstu váhy se stanou věcí minulosti, a o každé opakování navíc budete bojovat týden nebo dva. Co je ovšem důležité, v termínech tréninkového času znamená zlepšení o 1 opakování totéž, jako zlepšení o 2–3 opakování v rychlejším tempu. Konkrétně 1 opakování zvýší trvání tenze o plných 9 sekund, což při 6–8 opakováních se stejnou váhou znamená přírůstek 12–16 %. S nižšími váhami vám postačí méně rozcvičovacích sérií. Zkušení kulturisté, trénující s velmi vysokými váhami – řekněme do 200 kg v benčpresu a do 300 kg ve dřepu – potřebují spoustu přípravných sérií, které trvají déle než vlastní trénink. Při pomalém tréninku udělejte několik opakování se 60 % cílové váhy a 2–3 opakování s 80 % cílové váhy.

Během prvních tréninků zažijete pocit, že vaše svaly chtějí protrhnout kůži. Mimo výraznějšího napumpování také poznáte, jak s váhami 70–80 % obvyklého maxima na opakování odpadne veškerý pohybový moment či cheating, a vy budete procvičovaný sval mnohem lépe cítit. Namožení druhý den po tréninku bude stejné (ne-li větší), jako když jste cvičívali dříve, rychleji a ledabyle. Naprosto nepřekonatelná však je skutečnost, že pomalý trénink odlehčí kloubům a šlachám, přetěžovaným supertěžkými váhami a rychlostí pohybu. Dokonce i když se po měsících přiblížíte k hodnotám vah, které dříve vyvolávaly bolest pohybového aparátu, potíže vás trápit nebudou.

Nejvýraznější změnu doznala činnost svalů. Při rychlých pohybech vstupují do akce další svalové partie a cílový sval pracuje proti tenzi pouze zlomek délky trvání celé série, zatímco pomalá opakování vytvářejí důkladnější stimul pro růst svalů i síly. Přehlédnout bychom neměli ani fakt, že pomalá opakování jsou praktickou zárukou tréninku bez zranění. Zkušenosti ukazují, že ke tréninkovým zraněním dochází nejčastěji tehdy, když kulturisté přehánějí rozsah pohybu a cvičí příliš rychle. Dodržování normálního, přirozeného rozpětí pohybu a pomalá kadence vám zaručí roky produktivního tréninku a zlepšování. Vylepší se rovněž vaše pružnost. Rychlé a nekontrolované pohyby umožňují používání nadměrných vah, které vyvolávají již zmíněné bolesti a ztuhlost. Při tom déletrvající bolest kloubů a neohebnost není cenou za trénink, nýbrž důkazem chybné metodiky tréninku.

Ve vlastním tréninku postačí 1–2 série cviku a 1–3 cviky na svalovou partii. Rozhodněte sami, jestli budete cvičit s činkami, na strojích a kladkách nebo obě možnosti zkombinujete. Jako první otestujte rytmus 4-1-4 a nechte vašeho partnera počítat sekundy nahlas. Budete šokováni, jak 4 sekundy trvají dlouho a jak je obtížné udržovat tenzi dva až čtyřikrát déle než předtím. Dřepy s činkou nebo na Smithově stroji s váhou pro dvanáct normálních opakování vám budou připadat jako čínské mučení. Dolů jděte 4 sekundy a vstávejte také 4 sekundy. Neobávejte se případně váhu ubrat, neboť primární je 4-sekundové tempo. Bojujte o 6 nepopsatelně bolestivých opakování. Děláte-li jenom dřepy, vydržte u 4–5 sérií. Potom můžete prodloužit čas na 6-1-4 sekundy a nakonec zvýšit váhu činky.

Jedno super-pomalé opakování může také trvat minutu. Ano, čtete správně: 30 sekund dolů a 30 sekund nahoru.Tento zlatý hřeb pomalého tréninku vyčerpá vaše svaly jako nic jiného předtím ani potom. Cvičíte kupříkladu tlaky nohama. Po rozcvičení budete tlačit váhu 30 sekund nahoru a dolů spouštět dalších 30 sekund…

Máme šampióny kulturistiky, kteří za svoji postavu vděčí rychlým opakováním, a vedle nich jsou ti, kteří opakování provádějí zvolna. Bodybuilding je téměř nekonečně komplexní; kde jsou pádné argumenty pro jednu metodu, tam také najdete důkazy ve prospěch zdánlivého protikladu. Vždy totiž existuje možnost, že někdo poruší i ten nejuznávanější princip, a přesto bude úspěšný.

text: JEFF T. BUSH

foto: archiv M&F