To nejdůležitejší o sacharidech
l foto: M&F
Denní doporučená dávka sacharidů pro kulturisty je 4–6 g na 1 kg tělesné hmotnosti, resp. 50–60% denní spotřeby energie. Sacharidy představují pro tělo (svaly, mozek a další tkáně) hlavní zdroj energie, který by měl být stále k dispozici, aby uspokojil naše okamžité i dlouhodobé energetické nároky.
ZAPAMATUJTE SI!
Po sacharidech tuk nepřiberete! Tuk naberete, jen když přeženete celkový příjem energie ze stravy. Přejídání sacharidy (více než 70 % energie) však zvyšuje riziko onemocnění cukrovkou. Nedostatek sacharidů ve stravě potlačuje svalové přírůstky, tlumí metabolismus a omezuje přívod energie do těla.
| Energie v 1 gramu sacharidů = 4 kcal |
| 1 krajíc celozrnného chleba obsahuje asi 13 g sacharidů, což odpovídá energetickému podílu sacharidů 52 kcal. Celkový obsah energie v krajíci chleba včetně energie z bílkovin a tuků je 69 kcal. |
| Sacharidy jako zdroje tělesné energie |
| Průměrný člověk o váze 82 kg má v 500 g glykogenu uloženo 2000 kcal energie v jedné z tří forem: svalový glykogen (79,5 %), jaterní glykogen 20 % a glukóza v krevní plazmě 0,5 %. |
ZDROJE SACHARIDŮ
Monosacharidy – jsou nejjednodušší sacharidy, které jsou užitečné zejména po tréninku. Glukóza (též dextróza), nazývaná krevní cukr, se nachází v běžných potravinách a její molekuly obsahuje téměř každý sacharid. V těle vzniká štěpením glykogenu, uloženého ve svalech (glykogenolýza) nebo se tvoří z aminokyselin a triglyceridů (tuků) při tzv. glukoneogenezi. Fruktóza (též levulóza), nazývaná ovocný cukr, je ve velkém množství obsažena v medu a ovoci. Je považována za nejsladší z jednoduchých sacharidů. Galaktóza se nevyskytuje volně v žádném z přírodních zdrojů. Váže se však s glukózou a tvoří mléčný cukr neboli laktózu.- Disacharidy – vznikají kombinací dvou molekul monosacharidů, z nichž vždy jeden představuje glukóza. Sacharóza (též stolní, řepný nebo třtinový cukr) vzniká spojením molekuly glukózy a fruktózy. Je to nejběžnější jednoduchý cukr a najdeme ho v mnoha potravinách přírodního původu jako v medu řepě, ovoci a džusech. Laktóza (též mléčný cukr) má z jednoduchých cukrů nejmenší sladivost. Tzv. laktózová nesnášenlivost (intolerance) vzniká, když trpíme nedostatkem laktázy – enzymu, který štěpí laktózu na glukózu a galaktózu. Maltóza (též sladový cukr) vzniká spojením dvou molekul glukózy nebo při štěpení škrobů (vyšších cukrů) při trávení nebo kvašení. Najdeme ji v cereáliích, klíčících semenech a v pivu.
Polysacharidy – jsou nazývané též komplexní cukry. Vznikají spojováním molekul jednoduchých sacharidů. Měly by v celodenní dávce sacharidů převažovat, protože vycházejí vstříc především dlouhodobým požadavkům organismu na energii (vytrvalost). V zažívacím traktu se totiž štěpí pomalu a průběžně zásobují pracující svaly energií. Škrob se ukládá v rostlinách jako energetický zdroj podobně jako glykogen ve svalech člověka. Rostlinná strava je bohatá na škrob, který se tak stává i výhodným zdrojem energie pro člověka. Najdeme ho hlavně v zrninách (kukuřice, obilí, rýže), luštěninách (hrách, čočka, fazole) a hlízách (brambory). Nestravitelná vláknina se jako komplexní cukr nachází jen v rostlinách. Pro člověka je přínosem zejména při trávení a vstřebávání stravy. Zpomaluje a zvyšuje tak účinnost trávicích procesů, potlačuje vstřebávání tuků a přispívá k pocitu nasycení. Stravou bohatou na vlákninu lze předcházet nadváze a obezitě, zvýšenému krevnímu tlaku, trávicím poruchám a srdečním onemocněním. Denní spotřeba vlákniny by měla být 25–30 g, poměr rozpustné (pektin, ovesné otruby, celulóza) a nerozpustné (pšeničné otruby, celulóza) vlákniny by měl být 3:1. Glykogen je komplexní cukr, který se nedá koupit v žádném supermarketu. Tělo si v něm ukládá energetickou zásobu do svalů a jater. V případě potřeby se glykogen, složený z řetězců molekul glukózy, štěpí na krevní cukr jako primární zdroj energie. všechny sacharidy, které přijmeme, se nakonec přemění na glykogen a glukózu. Je-li glykogen v přebytku, může se přeměnit na tělesný tuk.
Nejlépe je jíst sacharidy ráno, abychom doplnili hladinu svalového i jaterního glykogenu po nočním odpočinku, potom před tréninkem (abychom naplnili svaly glykogenem) a dále po cvičení (abychom doplnili tréninkem spotřebovaný glykogen a stimulovali uvolňování insulinu, který působí anabolicky). Při spalování tuků obvykle doporučujeme omezit přívod sacharidů hlavně večer. Před usnutím byste měli mít zásoby glykogenu doplněné, ale dávejte pozor – každý přebytek sacharidů se může uložit ve formě tuku!
Nová švýcarská studie nalezla další důvod, proč je vhodné omezit příjem sacharidů pozdě večer. Výzkumníci totiž zjistili, že dobrovolníci, kteří snědli jídlo bohaté na sacharidy (špagety s mrkví) 2–3 hodiny před spaním, měli vyšší tělesnou teplotu a tepovou frekvenci během spánku než ti, kteří snědli toto jídlo dopoledne. To negativně ovlivnilo kvalitu jejich spánku, protože snížená teplota a tepová frekvence jsou faktory, podporující usínání. A každý rušivý vliv na spánek má negativní dopad i na svalový růst a odbourání tuků.
Když chcete podpořit svalový růst, jezte sacharidy nejpozději čtyři hodiny před usnutím. Těsně před spaním si dejte jen malou porci komplexních cukrů (cca 200 ml šálek ovesných vloček) se 40–50 g proteinů. Když chcete zatočit s tukem, nejezte žádné sacharidy čtyři hodiny před spaním a přijímejte pouze bílkoviny.
