Ako odhadnúť správnu tréningovú váhu?
l text: RONNIE COLEMAN
* Ako si mám určiť správnu tréningovú váhu pre jednotlivé cviky? Sú ťažké váhy nevyhnutné pre vybudovanie veľkých svalov?
Čo sa týka účinnosti kulturistického tréningu, za kritickú považujem schopnosť rozlíšiť medzi „príliš ťažkou“ a naopak „nie dosť ťažkou“ hmotnosťou tréningového náčinia. Neexistuje všeobecne platné kritérium, podľa ktorého by sme niečo mohli označiť ako „príliš ťažké“ alebo „priveľmi ľahké“ a dokonca aj naše subjektívne vnímanie zmieneného aspektu sa môže ukázať ako mylné.
Ponúkam vám spôsob, ako zistiť, či pre svaly, ktoré v danom tréningu zaťažujete, ste zvolili správnu hmotnosť náčinia tak, aby ste docielili ich ďalší rast. Uvádzam niekoľko postupov, ktoré vám umožnia otestovať účinnosť – respektíve stupeň únavy v cielených svaloch – najdôležitejších cvikov na jednotlivé svalové partie.
Najlepší spôsob, ako zistiť, či cielený sval dostal riadene zabrať, je zaradiť izolovaný cvik ihneď po základnom cviku. Samozrejme, oba cviky musia primárne stimulovať tú istú svalovú partiu.
Všimnite si, že žiadny z nasledujúcich testov nie je „kvantitatívny“: nenavrhujem žiadne konkrétne obmedzenia maximálnej váhy na činke, alebo spodnej hranice počtu opakovaní v jednotlivých sériách (tieto premenné sa menia v závislosti od svalovej partie a zvoleného cviku).
Jediným cieľom tohoto testovacieho postupu je určiť ideálnu kombináciu váhy a počtu opakovaní, ktorá by vám umožnila kvalitne a v čo najkratšom čase vyčerpať cielené svaly.
Test Ronnieho Colemana
Drep
Drep je klasický kombinovaný cvik na nohy, ktorý je však tiež veľmi odolný voči cheatingu: bez ohľadu na to, koľko ostatných svalových skupín sa pri drepe s činkou pokúsite zapojiť do činnosti, stehenné svaly dostanú riadne zabrať. Na otestovanie úrovne zaťaženia stehien odporúčam ihneď po ukončení poslednej série drepov s činkou pokračovať drepmi len s telesnou váhou (bez činky). Pri týchto drepoch klesajte až pod paralelu s podlahou. V prípade, že nezvládnete viac ako 10 opakovaní, znamená to, že ste odviedli dobrý tréning drepov. V opačnom prípade zvoľte pre drepy ťažšiu váhu.
Príťahy veľkej činky v predklone
Po ukončení poslednej série príťahov veľkej činky v predklone pokračujte príťahmi na spodnej kladke v sede s váhou, ktorú obvykle používate pre 10–12 opakovaní. V prípade, že nezvládnete viac ako 6 technicky presných opakovaní, absolvovali ste kvalitný tréning príťahov činky v predklone. Ak však zvládnete viac ako 6 striktných opakovaní, odporúčam váhu na príťahy v predklone zvýšiť.
Benčpres
Účinnosť benčpresu otestujete tým, že ihneď po ukončení poslednej série tlakov prejdete na strihy na obojstranných kladkách – ako by šlo o supersériu. Váha na kladkách zodpovedá bežnej tréningovej hmotnosti, ktorú pre tento cvik používate v prípade, že je do programu zaradený samostatne, nie v supersérii. Ak zvládnete viac ako polovicu obvyklého počtu opakovaní, čaká vás penalizácia: vrátite sa k lavici na benčpres a pridáte si dve série, ktoré odcvičíte až do zlyhania.
Čelný tlak
Po poslednej sérii čelných tlakov pokračujte bez prestávky upažovaním v stoji. Uchopte pár najťažších jednoručiek, ktoré zvyknete používať. Ak s ťažkosťami dokážete tri striktné opakovania, vaše deltové svaly dostali riadne zabrať. V prípade, že zvládnete viac ako tri opakovania, pridajte si ďalšie série čelných tlakov.
Bicepsový zdvih s veľkou činkou v stoji
Ak myslíte, že ste pri bicepsových zdvihoch v stoji dospeli k zlyhaniu, ihneď prejdite na Scottovu lavicu a s tou istou činkou pokračujte striktnými opakovaniami. V prípade, že dokážete iba dve opakovania, máte za sebou kvalitný tréning bicepsových zdvihov.
Francúzsky tlak v ľahu
V prípade, že sa chcete ubezpečiť, že ste pri francúzskych tlakoch v ľahu (s rovnou tyčou či EZ–žrďou) vydali zo seba aj posledné zvyšky síl odporúčam tento postup: po sérii francúzskych tlakov v ľahu zaraďte obvyklú prestávku, potom pokračujte francúzskym tlakom so vzpriameným trupom (v sede alebo v stoji) s tou istou váhou. Nemali by ste byť schopní zvládnuť viac ako 2 veľmi náročné opakovania.
